Fitness Training
MTB fitnes za svakoga: 5 ključnih pokreta za potpunu kontrolu na stazi
Od zgibova do plankova, ovih pet jednostavnih vežbi povećaće tvoju snagu i izdržljivost za vožnju bicikla. Sve što ti je potrebno jeste malo prostora i pozitivan stav – teretana nije potrebna!
Postoji čitav niz vežbi koje možeš da radiš iz udobnosti svoje dnevne sobe, a koje mogu značajno da unaprede tvoje performanse na biciklu. Zato, direktno od stručnjaka za MTB trening, donosimo pet vežbi koje su najrelevantnije za vožnju bicikla, a koje možeš da radiš bez izlaska iz kuće.
01
Sklekovi
Lopta za vežbanje može da unese raznovrsnost u treninge
© Brett Hemmings/Red Bull Content Pool
Mašta je jedina granica kada je reč o sklekovima: široki, uski, sa podignutim stopalima – možeš ih učiniti lakim ili teškim koliko želiš. Sposobnost da kontrolišeš sopstvenu telesnu težinu ključna je za upijanje udaraca dok se velikom brzinom spuštaš nizbrdo.
Koju god progresiju da izabereš, drži leđa prava, glavu u ravnoj liniji sa leđima i zategnut stomak (core). Ako još uvek ne možeš da radiš pune sklekove, za početak se osloni rukama na stolicu ili stepenice, ili čak na zid. Kako budeš napredovao/la i postajao/la sigurniji/a u izvođenju, postepeno možeš da pređeš na pune sklekove.
02
Preskakanje vijače
Preskakanje vijače pomaže u poboljšanju mišićne izdržljivosti
© Ryan Taylor/Red Bull Content Pool
Preskakanje vijače je odlično za trening celog tela, jer aktivira zglobove skočnih nogu, listove i noge, kao i koordinaciju i osećaj za ritam i tajming.
Kako postaješ spremniji i veštiji, možeš svoju rutinu da učiniš složenijom. Dupli preskoci, trostruki preskoci i širok spektar pokreta održavaju trening izazovnim. Brzina, snaga, pliometrija, kondicija i angažovanje uma u jednom pokretu predstavljaju idealnu pripremu za vožnju.
03
Planks
Izdržaj ima mnogo različitih verzija
© Marv Watson/Red Bull Content Pool
Baš kao i sklekovi, plank ima veliki broj varijacija, pa ga možeš učiniti lakšim ili težim, u zavisnosti od toga šta ti odgovara. Trbušnjaci i ekstenzije leđa su takođe dobri, ali plank predstavlja sveobuhvatniji izazov za core, gornji deo tela, ali i za mentalnu izdržljivost.
Plank je varijacija skleka, izdržaj, ali umesto da se oslanjaš na šake sa ispruženim rukama, oslonac je na laktovima, dok su podlaktice ravno položene na pod. Telo treba da bude u pravoj liniji od glave, preko ramena, pa sve do stopala. Zadrži ovaj položaj onoliko dugo koliko možeš, uz stalno aktiviran i zategnut trup.
04
Zgibovi
Zgibovi će ti ojačati leđa
© Seu Trinh/Red Bull Content Pool
Zgib možda ne deluje kao vežba koja je direktno vezana za vožnju bicikla, ali da biste vozili bicikl, potrebno je da budete u stanju i da vučete, a ne samo da gurate. Šipke za zgibove koje se mogu montirati na okvir vrata nisu skupe i lako se mogu pronaći na internetu.
Ako u početku ne možeš da radiš pune zgibove, probaj skok-zgib. To je vežba u kojoj skočiš, uhvatiš šipku i zatim se spuštaš što je moguće sporije, pa ponoviš postupak. Ovo je vežba koja zahteva veliku snagu, ali njeno savladavanje će se dugoročno višestruko isplatiti.
Nadhvat, podhvat, široko i usko – postoji više različitih varijacija. Kada ih savladaš, možeš početi da dodaješ opterećenje kako bi povećao napredak. Ipak, pre svega toga, kreni od osnovnog, sa manjim opterećenjem, i postepeno napreduj uz pravilno i strogo izvođenje pokreta, kako bi iz vežbe izvukao maksimum.
More inspiration for your fitness journey
05
Čučnjevi i iskoraci
Kod iskoraka pokušaj da kolena ne prelaze vrhove prstiju na stopalima
© Alex Goodlett/Red Bull Content Pool
Vežbe sa sopstvenom telesnom težinom poput čučnjeva, iskoraka i split čučnjeva – ponovo nude veliki izbor varijacija pomoću kojih možeš da radiš na nogama. Koju god varijaciju da izabereš, vodi računa da glava bude u liniji sa telom, a trup što pravo i stabilnije, uz vođenje pokreta grudima, dok se trudiš da kolena ne prelaze preko prstiju na stopalima. Oslanjaj se na celo stopalo, a ne samo na prste – na taj način aktiviraš celu nogu, a ne samo kvadricepse.
