Fitness Training
Kako francuska skijaška zvezda održava vrhunsku formu tokom zimske sezone
Od teretane do ski-staze: otkrij kako alpska skijaška zvezda ostaje u vrhunskoj formi uz istezanje, čučnjeve i još mnogo toga – i kako i ti možeš da se izboriš sa zimom kao profesionalac!
Zimska hibernacija nije opcija, zato je vreme da napraviš rutinu koja će te držati u pokretu. Šampion u slalomu Kleman Noel otkriva svoju zimsku rutinu kako bi Nova godina krenula punom snagom. Osvajač Svetskog kupa zna da mu treninzi van staze pomažu da bude uspešan i na njoj.
Bez obzira na to da li se prijavljuješ za takmičenja ili želiš da unaprediš svoju ličnu fizičku spremu, Noëlov trening pružiće ti inspiraciju koja ti je potrebna tokom zimskih meseci.
Skijanje Val d'Izer
© Erich Spiess/Red Bull Content Pool
01
Započni sa malo mobilnosti
Možeš da počneš sa 20 minuta vežbanja, što izgleda drugačije u zavisnosti od tvog trenutnog stanja“, objašnjava Noel. „Ako, na primer, imaš blage bolove u leđima, radićemo na tome. Ali ako se osećaš dobro, možeš da pokušaš da unaprediš svoju fleksibilnost.
Vežbe:
- Samomasaža: Ovo je poslednjih godina postalo veoma moderno. Ideja je da masirate mišiće, na primer uz pomoć valjka (rolera), i tako povećate fleksibilnost kvadricepsa ili gluteusa, recimo ako se ujutru osećate ukočeno.
- Istezanje: Klasične vežbe za opuštanje zadnje lože, psoasa, pregibača kuka i sličnih mišića. Takođe pokušavamo da oslobodimo mišiće oko kukova, jer je to područje koje se veoma često opterećuje.
- Vežbe usmerene na zadnju ložu i gluteuse: Zato što nam je to najvažnije. Na primer, možeš da legneš na leđa, podigneš jedno ili oba stopala na klupu ili stolicu i podigneš karlicu. Naravno, lakše je kada se radi sa oba stopala. Alternativno, možeš da aktiviraš gluteuse i pripremiš ih za rad tako što ćeš gumenu traku vezati oko članaka ili kolena i hodati bočno u tzv. krab hodu. Napravi 10 koraka u jednom pravcu i 10 u drugom – i bićeš zagrejan ili zagrejana!
Počni sa istezanjem
© Red Bull
02
Snaga i eksplozivnost: umetnost rotacije
Po tom pitanju, već smo obavili veći deo posla tokom leta, a tokom zime ćemo se fokusirati na rad na veoma velikim uglovima, koji su specifični za skijanje. Sve se to radi u sesiji od 40 minuta, ponekad uz minimalnu opremu, jer je zimi ne možemo uvek pronaći u hotelima u kojima boravimo.
Vežbe:
- Ojačavanje (sheathing): Vežbe ojačavanja usmerene su na jačanje vezivnog tkiva oko mišića, ali u Noëlovom slučaju to znači „modifikovanje vežbi tako da ciljaju duboke mišiće i da obezbede stabilnost na nogama tokom skijanja. Na primer, možemo dodati elemente specifične za naš sport, poput održavanja ravnoteže dok stojimo na jednoj nozi na mekanoj podlozi. Takođe, mogu se raditi i klasične vežbe ojačavanja, kao što je podizanje stopala ili korišćenje nestabilnog valjka kako bi se vežbe dodatno otežale.
- Uvijeni sklekovi: Podrazumevaju podizanje oslonaca, na primer jedne ruke i suprotne noge, u trenutku kada se podižeš iz skleka. Nisu laki kada je u pitanju ravnoteža, ali pomažu u jačanju trupa, dok istovremeno aktiviraju ruke i prsne mišiće.
- Čučnjevi: Možete ih učiniti malo zahtevnijim tako što ćete držati štap iznad glave, kako biste ojačali gornji deo tela. Alternativno, ako imate odgovarajuću opremu, možete raditi pet ponavljanja prednjih čučnjeva, sa šipkom od 140–150 kg ispred sebe. Ideja je da se rade čučnjevi sa relativno malim uglovima i da se telo aktivira potpunije. Kada je šipka iza leđa, napor je manji i radi se uglavnom na nogama, dok je angažovanje core-a slabije.
- Trbušnjaci: A posebno vežba dragon flag. Potrebno je da budeš na naprednom nivou, ali nije opasna. Leđima se osloniš na stabilnu klupu i rukama je uhvatiš iza glave, u visini ušiju. Zatim podigneš karlicu i noge što je više moguće, pa se polako spuštaš nazad. Ali pazi, spuštanje moraš da kontrolišeš i da tokom celog pokreta stopala, karlica i ramena ostanu u dobroj liniji. Teško je… ali deluje!
Trening snage
© Teddy Morellec
03
Koordinacija i brzina: međudisciplinarni rad
„Pre svega, treba da znate da se na koordinaciji radi kroz sve ostale vežbe“, nastavlja Noa. „To je naročito izraženo kada se trudite da pokreti budu što efikasniji, posebno tokom treninga podrške. Ali ništa vas ne sprečava da primere navedene u nastavku uklopite u prethodni trening u trajanju od 40 minuta.“
Vežbe
- Mali skokovi: Sa jedne noge na drugu, uz nastojanje da ceo lanac pokreta ostane vrlo zategnut. Ne želimo da noge budu previše savijene, naročito kada ulazimo u oslonac na skiji.
- Ritamske sesije: Stopala pomeramo unutra i napolje i dodajemo druge male vežbe, poput podizanja kolena.
- Odstupanja: Stopala postavljamo na nagnute površine, naizmenično levu i desnu nogu, i pravimo male pomake između oslonaca kako ne bismo sve vreme bili u istoj liniji!
Pobeda je tvoja, ako je rutina kako treba
© Erich Spiess/Red Bull Content Pool
04
Aerobik: oporavak na prvom mestu
„Zimi ideja nije da se razvija kardio, to se radi tokom leta. Zato ćemo se više fokusirati na oporavak od napora.“
Vežbe:
- Trčanje ili treninzi na sobnom biciklu: „Ali prilično kratki, u trajanju između 20 i 35 minuta.“
- Intervali: „Tokom ovih treninga možeš da ubaciš neke intervale kako bi izbacio još malo više vati i da ne bi zaspao (smeh). Zato preporučujem šest minuta u formatu 10/20, odnosno 10 sekundi pun gas, 20 sekundi lagano, i tako redom!“nd so on!"