Fitness Training
Sve tajne planka, vežbe koja je osvojila svet
Da li si čuo za plank, odnosno izdržaj na podlakticama, vežbu koja je osvojila svet?
Plank je engleska reč koja u prevodu na naš jezik znači “daska”, međutim mi je najčešće koristimo kao termin za dve vežbe - izdržaj na podlakticama i prednji upor rukama. Po definiciji, plank je izometrijska vežba za jačanje trbušnog zida, lumbalnog dela leđa i ramenog pojasa, a u tajne planaka uvešće te Milan Zarić, master profesor sporta i fizičkog vaspitanja, sa čijim se radom možeš upoznati na www.licnitrener.com!
Možete je koristiti skoro za svaki cilj treninga, redukciju telesne mase, rehabilitaciju ili oporavak, važno je samo da znate kako da izvučete najviše iz nje, jer plank je vežba koja u toku izvođenja angažuje više od 20 mišićnih jedinica.
Vežbu započnite na podu nа rukama i kolenima. Spustite podlaktice na pod, sa laktovima postavljenim ispod ramena i razdvojenim rukama. Savet je da ovu vežbu radite pored ogledala, kako biste mogli da korigujete položaj tela, a ruke treba da budu pod uglom od 90 stepeni. Povucite stopala nazad, jedno po jedno. Održite ravnu liniju sa pete preko vrha glave, gledajući ka podu, sa pogledom malo ispred lica. Zategnite trbušnjake i držite.
Postoje 2 karakteristične i najčešće greške kod ove vežbe.
Prva greška su pogrešno postavljene ruke, odnosno nepovoljan ugao između podlaktice i nadlaktice, čime veći deo opterećenja uglavnom prebacujemo na rameni pojas, a najbolji ugao u toku rada između njih treba da bude oko 90 stepeni.
Druga greška su spušteni kukovi, tada dolazimo do uključivanja drugih mišićnih partija, usled nedovoljno svesno kontrakovanih trbušnjaka i pokušaja tela da kompenzuje opterećenje. Fokus u toku treninga na vežbu koju izvodite, kao i na mišićnu grupu koja je opterećena, povećava efikasnost i uticaj te vežbe na ciljani mišić dodatnih 20%, kod planka je to posebno izraženo i veoma bitno za pravilno izvođenje.
Ne postoji idealan savet koliko bi izvođenje ove vežbe trebalo da traje, preporuka za to zavisi od trenutne forme, zdravstvenog stanja i cilja osobe koja ga radi.
Naučna istraživanja iz oblasti sportske medicine kažu da je slab stomak glavni uzrok bolova u lumbalnom delu leđa kao i lošeg držanja tela. Ako pogledamo statistiku na globalnom nivou, videćemo da preko 70% svetske populacije ima problem sa donjim leđima iz čega se može zaključiti da svi oni zapravo imaju problem i sa slabim mišićima stomačne regije, kod ovakvih problema plank može pomoći.
Takođe, zanimljvio je da svetski rekord u planku drži kineski policajac Mao Veidong sa rezultatom od 8 sati, 1 minut i 1 sekund, koji je pritom nadmašio prethodni svetski rekord za više od 2 sata!
PROČITAJTE JOŠ:
