Фитнес
Калистеника — тренировки с собственным весом
Не любишь работать с «железом»? Тренировки с собственным весом — это отличный вариант для создания рельефных мышц и максимальной прокачки физических способностей.
Здоровый образ жизни и красивое тело — атрибуты успешности в современном мире. Один из известных и эффективных способов максимальной прокачки физических способностей и создания рельефных мышц — тренировки по системе Сalisthenics.
Принципы калистеники
В разных интерпретациях система упражнений Сalisthenics понимается, как «зарядка для разминки мышц и суставов» и «методика развития силы и гибкости». Не будем играть словами и переводами, а обозначим калистенику, как методику развития координации тела, гибкости, выносливости, увеличение мышечной силы, систему специальных упражнений, основанных на работе с собственным весом тела. В теории звучит сложно, но на практике все просто! Главное, четко поставить перед собой задачу и неукоснительно следовать рекомендациям опытных спортсменов.
Калистеника декларирует, что для получения красивого тела не нужно тратить деньги на спортзал и тренажеры, можно заниматься в любое время и там, где тебе удобно!
Базовые упражнения калистеники
Любая тренировка не терпит бессистемности, поэтому должна строиться на логике и правилах. Какая цель занятий, и что ты хочешь получить в результате? Ответив на вопрос, смело принимайся за подбор упражнений с учётом плоскостей нагрузки.
Следуй собственной системе
© Nikita Vasilyev
Нет универсальной системы занятий для каждого! Тело человека уникально, в калистенике оно является, как инструментом, так и главным объектом тренировки. Поэтому только индивидуальный подбор упражнений и никаких бездумных экспериментов!
Для проработки тела используются 6 базовых упражнений, дифференцированных по мышечным группам:
Отжимания. Проработка мышц груди, плюс дельтовидные и трицепсы.
Приседания. Прокачка квадрицепсов, ягодичных мышц и икр.
Подтягивания. Работа над широчайшими мышцами спины, ромбовидными, трапециевидными, бицепсами и предплечьем.
Подъемы ног. Нагрузка на пресс, зубчатую мышцу и квадрицепс.
Мостик. Работаем над нижней частью спины и бицепсом бедра.
Отжимания в стойке на руках. Делаем акцент на трицепс, трапециевидные и дельтовидные мышцы.
На фоне предложенных базовых упражнений формируются разные уровни сложности. Для максимальной эффективности занятия калистеникой наполняются работой с весом и сверхнагрузкой, суперсериями и трисетами, интервальными и круговыми тренингами, комбинированными сетами и т.д. Все зависит от того, какую задачу ты поставил перед собой!
Профессионалы делают ставку в калистенике на следующие 5 принципов:
- Динамические упражнения;
- Упражнения для мышц кора;
- Стретчинг (растяжка мышц силовая, статическая, баллистическая и т.д.);
- Кардио (интервальное, табата и т.д.);
- Спецнагрузка.
Физическая нагрузка под последний пункт подбирается индивидуально, согласно специфике спорта. Например, боксеры делают ставку на работу с грушей и мешком, метательными снарядами, бой с тенью и т.д. Калистеника позволяет профессиональным спортсменам развить ловкость, координацию и выносливость!
Результат
Все хотят видеть быстрые и существенные результаты после тренировок, но не в ситуации с калистеникой. Ты сможешь увидеть первые рекорды только месяца через три, а показать что-то достойное через полгода.
Профессиональная американская команда по калистенике Calisthenics Kings, во главу своего успеха и популярности ставит принцип «четырех D»:
- Drive — целеустремленность;
- Discipline — дисциплинированность;
- Dedication — самоотверженность;
- Determination — решительность.
Ребята пропагандируют здоровый образ жизни, активно и успешно выступают на соревнованиях и приглашают в команду всех таких же сумасшедших любителей спорта калистеники.
Тренироваться можно везде
© Photo by Pedro Araújo on Unsplash
Уверены, руководствуясь этими принципами, тебе будет легко достигнуть желаемого результата.
На кого равняться и у кого учиться?
В список лучших из лучших на протяжении нескольких лет попадают Крис Херн, Майк Васкеза, Фрэнк Медрано, Крис Луэро, Брендан Мэйерс, Ганнибал Фор Кинг, среди девушек можно выделить Алекс Эванс, Деми Бэгби — калистеника для них жизнь и работа. Благодаря им, система тренировок вышла на профессиональный уровень.
Калистеника доступна каждому! Продумай свою систему тренировок и начинай прямо сейчас!