Легкая атлетика
Кроссфит в домашних условиях
Чем хорош кроссфит? Да тем, что он подходит абсолютно для каждого! RedBull подготовил популярные
Автор Евгений Колычев
Опубликовано
Кроссфит — программа тренировок
Кроссфит — программа тренировок
Не важно, какой у тебя уровень подготовки, найти подходящий комплекс не трудно.
Итак, вот примеры комплексов, особо популярных среди поклонников кроссфита. Правда, уровень подготовки должен быть соответствующий, также не помешает и опыт тренировок с олимпийскими весами.
«Мёрф»
  • бег на дорожке – 1 км
  • подтягивания – 100 повторов
  • отжимания – 200 повторов
  • присед без какого-либо утяжеления – 300 повторов
  • бег на дорожке – 1 км
«Фран»
  • приседания с гирями, штангой или гантелями – 3 подхода по 21, 15 и 9 повторов
  • подтягивания – 3 подхода по 21, 15, 9 повторов
«Калсу»
  • присед с гирями, штангой или гантелями – 5 подходов по 100 повторов
  • Необходимо ежеминутно прерываться на бёрпи, которое делается 5 раз.
«Линда»
  • становая тяга штанги
  • взятие штанги на грудь
  • жим штанги лежа со средним хватом
Все упражнения выполняются в 10 подходов. Первый подход начинается с 10 повторов и с каждым последующем подходом выполняется на один повтор меньше.
«Уитмен»
  • махи гири
  • взятие штанги на грудь
  • запрыгивание на платформу либо ящик
Каждое упражнение выполняется в 7 подходов по 15 повторов.
Кроссфит – это комбинирование всех возможных упражнений. Здесь есть и гимнастические элементы, и функциональный тренинг, и элементы тяжелой атлетики. Так что единой схемы тренировок не существует: в программу каждого дня (или WOD) можно добавлять абсолютно любые упражнения.
Конечно же, ничто не мешает проводить тренировки кроссфит дома, но для начала необходимо составить список оборудования, которое имеется в наличии.
Первое, что приходит на ум и есть абсолютно у каждого, – это вес собственного тела. Используя его, можно выполнять бёрпи, планки, подтягивания, «воздушные» приседания, комплекс на пресс, спринты и длительный бег. Это очень простые и эффективные упражнения.
Теперь перейдем, собственно, к оборудованию. Тебе не понадобятся гантели, гири и штанги одновременно. Для выполнения приседов, жима стоя и лежа, становой тяги и прочих силовых упражнений будет вполне достаточно чего-то одного. Для кардионагрузки можно приобрести обычную скакалку.
Думаешь, для выполнения подтягиваний без брусьев и турника никак не обойтись? Прояви фантазию: ветка дерева, бетонный бортик, пара стульев будут отличной заменой. Лавочка прекрасно подойдет для зашагиваний, полные ведра воды – для «фермерской» прогулки. Любой вес – это то, что нужно для прогулки «ожидающего», направленной на развитие стабилизации. Суть упражнения заключается в поднятии тяжести над головой, и движению на дистанции, удерживая этот вес. Гантели тут не обязательны, их можно заменить обычными бутылками с водой.
Если указанные в начале комплексы упражнений поначалу покажутся тебе тяжелыми, можно составить облегченную программу.
Подходящим вариантом будет программа «Синди», которую можно выполнять и дома, и в отпуске, так как никакого специального оборудования не потребуется.
Вот что она собою представляет: 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний.
Эти упражнения составляют один подход. Тренировка будет длиться 20 минут, и за это время тебе нужно сделать столько подходов, сколько ты осилишь.
Обрати внимание! Между подходами не должно быть перерывов. Как только ты закончишь приседать, сразу же переходи к подтягиваниям.
Кроссфит — программа тренировок
Кроссфит — программа тренировок
Если ты чувствуешь, что не сможешь выполнить этот комплекс, тренировку можно сократить до 12 минут.
Тогда порядок будет следующий: 1 подтягивание, 4 отжимания, 7 приседов.
Есть еще вариант: 10 отжиманий,10 упражнений на пресс,10 «воздушных» приседаний. Все это опять же один подход. Сделать таких подходов нужно 5 в максимально быстром темпе.
Следующий вариант: 100 прыжков, ноги сначала вместе, а затем врозь, 25 «воздушных» приседаний, 20 отжиманий, прыжки со скакалкой – 3 минуты.
И неважно, где ты будешь проводить тренировки: в тренажерном зале, дома или на соседней площадке. Главное - твоя мотивация и понимание того, что ты делаешь.