Флориан Нойшвандер
© Phil Pham/Red Bull Content Pool
Фитнес

Как улучшить свой результат в забеге на 5 км

Немецкий атлет-ультрараннер Флориан Нойшвандер рассказывает, как сделать так, чтобы порадовать себя лучшим результатом на забеге Wings for Life World Run.
Автор Виктория Ноулз
Читать 6 минОбновлено
Каждый год в рамках благотворительного забега Wings for Life World Run Флориан Нойшвандер создает свою виртуальную команду бегунов "Run with Flow". Вместе с бегунами со всего мира, к которой может присоединиться любой желающий, он ставит цель пробежать больше всего километров и занять верхнюю строчку командного рейтинга. При этом далеко не все участники побегут большое расстояние, ведь для вклада в общую цель команды достаточно и 5 км.
Чтобы помочь тебе приручить твои 5 км, Флориан делится несколькими советами. Они помогут тебе выбежать из 30 минут и показать свой лучший результат. И это интересно, потому что в благотворительном забеге Wings for Life World Run именно через 30 минут виртуальный автомобиль-финиш начинает погоню за бегунами, а это значит, что если после 5 км ты перейдешь на шаг - результат забега тебя порадует.

1. Чередуй длинные и короткие дистанции

Вопреки тому, что ты можешь думать, улучшать показатель 5 км не означает постоянно бегать дистанции в 5 км. Смена дистанций увеличивает кардиоспособности и заставляет лучше работать сердце. Миксуй 5 километровые пробежки с более длинными (7,5/10 км) и более короткими (2/3 км), чтобы улучшить свою выносливость и скорость.
Бегун тренируется для благотворительного забега Wings For Life World Run в Словакии в феврале 2021.
Короткие и длинные пробежки помогают повышать выносливость

2. Добавляй высокоинтенсивные интервальные тренировки

Если хочешь улучшить свое время в забеге на 5 км, совсем не обязательно наматывать круги по асфальту или на беговой дорожке несколько раз в неделю. Альтернативный вариант - подружиться с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT). По сути это комбинация энергичных упражнений (например, резкий беговой старт или езда на велосипеде так быстро, насколько это возможно) с короткими перерывами на отдых.
Несмотря на то, что продолжительность таких интервальных тренировок гораздо меньше, исследования показывают, что они приносят больше пользы организму, в том числе сердечно-сосудистой системе, чем долгие непрерывные тренировки. «Езда на велосипеде - это то, чем я разбавляю свои беговые тренировки», — говорит Флориан Нойшвандер. «Высокоинтенсивные нагрузки с интервалами могут быть очень полезными в те дни, когда у тебя мало времени».
Попробуй в свою обычную беговую тренировку включать интервалы бега на пределе своих возможностей общей продолжительностью 5 минут
Керлер Крис Плайс тренируется в Блейне, США.
Скакалка – один из лучших инструментов для высокоинтенсивной тренировки

3. Лучше медленнее, но регулярно

«Не знаю никого, кто любил бы бегать в полную силу и на максимальной скорости больше, чем я. Но иногда, чтобы бегать быстрее, нужно научиться бегать медленнее – при условии, что ты занимаешься регулярно», – советует Нойшвандер.
Медленные пробежки – удивительно эффективный способ отстроить свою физическую форму. И хотя соблазн отказаться от них очень велик, они важны для восстановления и твоей выносливости, а также для балансирования более интенсивных тренировок.

4. Думай о пульсе

Чтобы быть в состоянии бегать в течение длительного времени, попробуй следить за пульсом. Вместо того, чтобы сконцентрироваться на одном и том же темпе, делай небольшие ускорения. Многие фитнес-гуру считают, что это положительно повлияет на временной результат. «Тем не менее темп важен. Чтобы знать, что тебя может ждать на забеге Wings for Life World Run 8 мая 2022, вбей желаемое расстояние в наш калькулятор цели и посмотри, с каким темпом тебе следует бежать. А пока тренируешься к забегу, добавляй пятиминутные интервалы с ускорением в свою стандартную пробежку и со временем увеличивай их до 10 минут».
Интервальная тренировка отлично сказывается на ритме сердца
Интервальная тренировка отлично сказывается на ритме сердца

5. Переноси бег на холмистую местность

Бег с большими перепадами высоты – отличный навык сам по себе. Вместо того, чтобы думать о том, где взять на это энергию, представь, что ты приседаешь или поднимаешь тяжести – именно так ощущают себя мышцы, когда ты поднимаешься вверх по склону. Как говорит Флориан, если в свой обычный 5-километровый маршрут ты добавишь возвышенности, то «плоские участки будут казаться тебе приятной прогулкой».
Флориан Нойшвандер бежит в гору в Австрии
Флориан Нойшвандер бежит в гору в Австрии

6. Сильные мышцы ног равно быстрый бег

Мышцы ног – твой основной инструмент. Неудивительно, если ты захочешь привести их в форму. «Дело не только в том, чтобы иметь накаченные икроножные мышцы», — рассказывает Флориан. «Не стоит забывать про работу над мышцами задней поверхности бедра и над ягодицами». Эти мышцы часто игнорируются, а зря, ведь они очень выручают на пробежках по холмистой местности. В тренажерном зале прорабатывай все мышцы ног, чтобы получить максимальный результат.
Морган Лейк во время тренировки в Лондоне, Великобритания.
Займись мышцами ног в зале, это правда работает

7. Пробуй бегать по разным маршрутам

В какой только точке мира Флориан Нойшвандер не завязывал шнурки на своих беговых кроссовках. «Для меня рельеф не имеет большого значения. Главное - выйти из дома и побежать». Бетон, грязь, гравий, холмистая или плоская поверхность - привыкай к разным покрытиям, которые сделают тебя более подготовленным спортсменом. Разумеется, не факт, что ты захочешь что-то из этого повторить, но ты будешь знать, чего ожидать, на что рассчитывать, где сохранить свою энергию и когда поднажать.

8. Определи цель, ради которой ты бежишь

Если ты хочешь попробовать пробежать свою самую большую дистанцию или значительно увеличить время пробежки, то цель благотворительного забега Wings for Life World Run добавит мотивации. Потому что здорово бежать, когда понимаешь, что делаешь это ради благой цели. Зарегистрировавшись на забег и убегая 8 мая 2022 от виртуального автомобиля-финиша, ты поддерживаешь финансирование исследований спинного мозга и помогаешь тем, кто живет с травмами. «Сама идея бежать от финишной черты, а не к ней, и при этом делать это с благотворительной целью – вот такое мне нравится», - делится Флориан.
Участники благотворительного забега Wings for Life World Run в Тбилиси 9 мая 2021.
Благотворительный забег Wings for Life World Run

9. Выдерживай погодные условия

Возможно, ты замечал, что зимой ты бегаешь привычные дистанции быстрее и твой темп становится выше. Хорошая новость заключается в том, что это отличная тренировка для твоих легких, и чем теплее и комфортнее будет становиться погода, тем больше энергии и уверенности в своих силах ты будешь чувствовать. Флориан Нойшвандер добавляет: «А если в твоей части мира во время подготовки к забегу было лето, не беспокойся. Никогда не знаешь, какая погода будет в день забега, но зато мы все переживем это вместе».
Флориан Нойшвандер на пробежке в Клайнарле, Австрия.
Нет ничего лучше, чем пробежка в раннее солнечное утро

10. Соревнуйся с друзьями, беги с приложением

Недавно Нойшвандер установил новый рекорд по бегу на 100 км в закрытых помещениях, преодолев это расстояние за 6 часов 26 минут 08 секунд на беговой дорожке. Его фанаты с самого начала могли смотреть забег в прямом эфире, и Флориан утверждает, что такая поддержка людей со всего мира сыграла значительную роль в успешном завершении проекта. «В день забега Wings for Life World Run мы будем бежать с приложением отдельно друг от друга и в разных частях мира. Но всё равно мы будем единой командой "Run with the Flow", которая бежит ради одной благотворительной цели. Это очень крутое беговое событие, а ведь когда тебе весело, то и километры летят незаметно!»
Добавь больше смысла своим тренировкам, участвуй в благотворительном забеге Wings for Life World Run 8 мая 2022. 100% стартовых взносов идут на исследования спинного мозга, чтобы скорее найти способы лечения травм. Бежим с нами за тех, кто не может!
Участники забега Wings for Life World Run App.
Тренировки с друзьями делают процесс приятнее
Загружай приложение на iOS / Android.