Бег
Твои лучшие отговорки от бега, и что с ними делать
Объясняем, как перехитрить собственный мозг и начать бегать.
Мы собрали самые частые отговорки, из-за которых ты до сих пор не начал бегать или бросил, так и не начав. А бег, по нашему твёрдому убеждению, — это самый простой способ быть здоровым и всегда на позитиве. Отговорки засели у многих в голове — и своими силами тут, бывает, не справиться. Мы готовы помочь! Но если ты на самом деле не любишь бег, то дальше лучше не читай. А то назад пути не будет: руки (или ноги) сами потянутся к кроссовкам, и вот ты не успеешь опомниться, а уже бежишь 11-й километр.
Отговорка 1. Я не могу себя заставить!
Самое первое, с чего нужно начинать занятия бегом — ответить себе на вопрос: зачем это нужно? Если надо себя заставлять — то есть делать что-то насильно, то лучше заняться чем-то другим, а не бегом. В конце концов, возможно, бег — просто не твоё, зато есть много других интересных видов спорта.
Конечно, начинать бегать тяжело. Какое-то время нужно потерпеть. И всё получится, если ты знаешь, для чего это делаешь.
Подумай, что в беге может привлекать именно тебя
© Phil Pham
Если ты твёрдо решил начать бегать, но никак не можешь побороть лень-матушку, попробуй изменить своё отношение к бегу. Надо найти причину, которая бы превратила бег из обязаловки в интересное времяпрепровождение. Можно позвать друга за компанию, выбрать для пробежки живописный лес в красивое время суток (рассвет или закат), подобрать крутой плей-лист.
Говорят, привычка формируется 21 день. Любая новая привычка (особенно полезная) будет забирать много внутренней энергии — так что придётся очень постараться, чтобы её закрепить. Но потом станет легче — и бег будет приносить удовольствие. Тем более у него так много полезных свойств.
Отговорка 2. У меня после бега болят колени
Учёные не раз доказывали, что тело человека идеально скроено для бега, но малоподвижный образ жизни сделал нас (и особенно наши колени) уязвимыми перед серьёзными нагрузками.
Самые частые причины возникновения боли в коленях — слишком интенсивные тренировки, неправильная техника бега (когда приземляешься на пятку), слабые мышцы ног, ягодиц и кора, кроссовки с плохой амортизацией.
Если у тебя появились жалобы на боль в коленях, не торопись завязывать с бегом. Для начала проконсультируйся с хорошим ортопедом или спортивным врачом — надо исключить такие неприятные диагнозы, как разрыв мениска, артрит коленного сустава или грыжа.
С коленями не так уж всё и плохо? Тогда можно «в бой»! Найди хорошего тренера, который подкорректирует технику бега и грамотно распишет нагрузки. Не забудь прочитать наши практические советы по правильной технике бега (и всё равно найди тренера). Уделяй больше внимания прокачке слабых мышц (особенно ягодичных) — тогда нагрузка при беге будет распределяться равномерно, а не обрушиваться всей массой на наши хрупкие коленочки. Чтобы не ходить далеко, вот комплекс силовых упражнений, который мы составили специально для тебя.
Пересмотри свою технику бега
© Phil Pham
Отговорка 3. Мои весы говорят, что я и бег — несовместимы
Людям с лишним весом действительно очень сложно начинать бегать. Но нет ничего невозможного, правда? Если выстроить тренировки грамотно, то бег может стать отличным помощником в борьбе с лишними килограммами.
Но главное правило в нашем деле, как у врачей: не навредить (самому себе). Если у тебя ощутимый лишний вес, нужно быть очень аккуратным. В этом случае бегать можно, но начинать и делать это надо правильно.
Перво-наперво: пройти обследование, чтобы убедиться в отсутствии противопоказания для занятий спортом (например, болезни сердца).
Начинать лучше с ходьбы и общей физической подготовки. Подбери кроссовки с хорошей амортизацией и старайся бегать по мягкой поверхности (прорезиненные дорожки, лесные тропинки, грунтовые дороги и так далее). Это здорово поможет снизить нагрузку на колени, стопы и позвоночник. Учись сразу правильной технике бега — если бегать, наступая на пятку, то суставам быстро придёт хана.
Отговорка 4. Поздновато начинать, в моём-то возрасте
А сколько тебе лет? 30? 40? 50? Возможно, поздновато уже, чтобы квалифицироваться на Олимпийские Игры, но бегать для себя можно всегда — было бы желание. И, конечно, здравый смысл, чтобы адекватно оценивать состояние своего здоровья и резервы организма.
Если уж на то пошло, любительский бег поможет забыть о возрасте, ну или хотя бы о связанных с ним болезнях. Ведь бег способствует снижению риска развития артрита и атеросклероза, он понижает уровень холестерина и нормализует давление, способствует лучшему притоку крови к мозгу, а ещё снижает риск развития деменции и болезни Альцгеймера.
Если у тебя, твоих родителей, бабушек и дедушек есть такая установка про возраст — ничего не бойтесь! Смело пробуйте! Ведь движение — это жизнь (научно доказанный факт).
Тело человека идеально скроено для бега
© Phil Pham
А для вдохновения можно почитать в интернете мотивирующие истории. Вот, к примеру, «железная монашка» Мадонна Бьюдер начала бегать в 48 лет и к 87-ми годам финишировала на 325-ти триатлонах, включая 45 гонок Ironman (а там кроме марафона, ещё плавание и велосипед). А Людмила Воронова из Новосибирска выступила на своём первом Ironman в 56 лет, и сейчас в 70 продолжает готовиться к новым рекордам. И таких примеров немало.
Отговорка 5. Ну, это же так скучно
Для кого-то пробежка по парку — это отличный шанс побыть наедине с собой, а для кого-то — скука смертная. Циклические виды спорта монотонны, и чтобы не было скучно, нужно вносить разнообразие.
Как сделать этот процесс увлекательнее:
- самое простое — слушай музыку или аудиокнигу;
- вместо рутинной пробежки по парку, добавляй скоростные отрезки, забегания в горку и силовые упражнения;
- выбирай новые места;
- бери с собой друзей — вместе веселее;
- научись медитировать во время бега.
Отговорка 6. У меня совсем нет времени
Вообще, время — любопытное явление. Его вроде нет, а вроде и есть. Нам всегда кажется, что его не хватает, но, ты замечал, что если загореться какой-то идеей/целью/мечтой, оно чудесным образом находится? Итак, выкраиваем время для бега.
Чёткое расписание дисциплинирует. Составь план тренировок (лучше мотивирует, когда это сделал тренер), отмечай в календаре время для тренировок или ставь напоминание на телефоне. Используй свободные часы раннего утра или позднего вечера.
Отсутствие времени – всегда вопрос приоритета
© Phil Pham
Если у тебя сумбурный график, всегда бери с собой кроссовки и спортивную одежду — бегай, когда появится свободное «окно». Есть душ на работе? Попробуй пробежаться из дома до офиса. Если такой роскоши там нет — не страшно, беги из офиса домой.
Чаще всего люди прокрастинируют. Прокрастинация — это склонность откладывать дела на потом. Бытует мнение: чем больше нужно приложить усилий для чего-то, тем с меньшей вероятностью мы будем это делать. Особенно если это новая привычка.
Сборы на пробежку занимают 10 минут? Конечно, это много. Сделай так, чтобы сократить это время: приготовь одежду с вечера, поставь кроссовки у порога. Чем меньше временной промежуток между подготовкой и действием, тем лучше.
Отговорка 7. Где я буду бегать — стадионов нет
На первый взгляд действительно может показаться, что так и есть. Вокруг одни многоэтажки, супермаркеты и автострады — где уж тут бегать? Но если подумать, варианты есть:
- У многих школ и университетов есть стадионы. Они могут быть не в лучшем состоянии, зато там удобно бегать скоростные тренировки или недолго «потрусить».
- С каждым годом появляется всё больше беговых клубов, где о локациях и раздевалках заботятся тренеры.
- В соцсетях есть группы, где люди договариваются о совместных пробежках. Можно присоединиться или создать свою — выехать с единомышленниками за город и побегать длительный кросс на природе. Ну, кайф же?
- Наконец, есть беговые дорожки в тренажёрках — отличный способ переждать морозные и дождливые дни.
Отговорка 8. Мне нечего надеееть
Для кого-то отсутствие «правильной» экипировки становится реальным препятствием к занятиям спортом. Что мы можем тут сказать? Да расслабься! Единственное, на что нужно потратиться в начале бегового пути — хорошие кроссовки, предназначенные для бега. Это важно, чтобы избежать травм. А в остальном подойдут домашние футболки и старые треники. Лишь бы было удобно.
Начинать бегать лучше в тёплое время года, когда нужен минимум — шорты и футболка. Если на улице холодно, то можно просто одеться потеплее или бегать в спортзале.
Больше контента
Хорошие кроссовки – всё, что тебе нужно
© Phil Pham
Отговорка 9. Когда бегу, задыхаюсь, колет в боку — кажется, я умираю
Бывает, человек когда-то побежал за автобусом или красивой девушкой, у него заболело в боку или он начал задыхаться — а теперь эти ощущения переносит на спорт. Это даже не убеждение, а ложное понимание ситуации.
Боли в боку и отдышка во время бега возникают, когда вы нагружаете организм больше, чем он способен на данный момент вывезти. Чтобы этого избежать, нужно:
- разминаться перед бегом;
- постепенно повышать нагрузку;
- не бежать сразу после приёма пищи, должно пройти не меньше часа.
Отговорка 10. Японские врачи доказали, что бег по утрам вреден
Не ведись на провокации! Есть своя прелесть в беге по утрам. Только подумай сам:
- встаёшь пораньше, и день потом такой длинный, что успеваешь переделать много дел;
- все шикарные рассветы — твои;
- на улицах и в парках безлюдно, встречаются только собачки, выгуливающие своих хозяев;
- кровь разгоняется, чувствуешь бодрость и прилив сил — и не нужен никакой кофе;
- настроение улучшается (вот здесь рассказываем, как бег действует на мозг);
- летом по утрам ещё не жарко.
В конце концов, лучше побегать утром, а то вечером того и гляди появятся новые отговорки 😉
После утренней пробежки завтрак в три раза вкуснее
© Phil Pham
Самое действенное лекарство от отговорок
8 мая 2022 года принять участие в благотворительном забеге Wings for Life World Run. В одно и то же время бегуны со всего мира будут бежать с помощью приложения за тех, кто не может. 100% стартовых взносов идут на исследования травм спинного мозга. И это 100% мотивация для того, чтобы начать тренироваться.
Ты выбираешь дистанцию и место, а финишная черта догоняет тебя сама в виде виртуального автомобиля-финиша. Он выезжает спустя 30 минут после старта, постепенно набирая скорость. На каком километре вы встретитесь? Вот и посмотрим!
Бежим вместе со всем миром за тех, кто не может
© Romina Amato/Red Bull Content Pool