Бег
10 силовых упражнений, которые прокачают твой бег
Когда хочется прогресса в беге, нужно подключать силовые упражнения. Они не только помогут улучшить твои показатели, но и уберегут от травм.
Силовые тренировки крайне полезны для бегунов. Во-первых, крепкие мышцы ног помогают сделать бег более эффективным, а укрепление соединительных тканей (сухожилий и связок) помогает снизить предрасположенность к травмам.
Укрепление мышц верхней части тела также способно повысить эффективность бега. Крепкие мышцы кора позволяют стабилизировать верхнюю часть тела, сводя к минимуму колебания корпуса, и поддерживать правильное положение туловища к концу тренировки, когда ты начинаешь уставать. Даже мышцы рук влияют на результат, ведь никто не отменял важность правильно поставленной работы рук во время забега.
Подборка упражнений от тренера по бегу Лауры Фонтейн поможет проработать мышцы ног, рук и кора, и будет полезна, если ты собираешься принять участие в забеге Wings For Life World Run 8 мая 2022 года — уникальном беговом событии, на котором участники бегут за тех, кто не может. 100% стартовых взносов пойдут на исследования травм спинного мозга в фонд Wings for Life.
Начни выполнять упражнения с собственным весом, а по мере роста выносливости переходи к использованию свободных весов.
Как приступать к выполнению:
Выполняй описанную ниже последовательность упражнений, делая 90-секундный перерыв между каждым подходом и двухминутный отдых перед каждым следующим упражнением. Не спеши, при выполнении упражнений концентрируйся на улучшении физической формы, а не на скорости выполнения упражнений. Воспользуйся зеркалом или попроси друга проверить, правильно ли ты выполняешь упражнения.
Упражнение 1: Отжимания
Упражнение 1: Отжимания
© Ben Foxall
Повторения и подходы: 10 повторений, 2 подхода
Польза: укрепляют мышцы груди, плеч и рук, улучшая осанку и движение рук во время бега.
● Ляг лицом вниз, поставь руки по обе стороны от груди и упрись ладонями в пол. Носками стоп упирайся в пол.
● Отталкиваясь ладонями, приподними тело над полом. Держи корпус прямо, не заламывай голову и не прогибай поясницу: всё тело должно быть единой линией.
● После того, как руки почти выпрямятся (не блокируй локти), снова опустись вниз, не касаясь пола, и повтори упражнение.
Упражнение 2: Жим гантелей
Упражнение 2: Жим гантелей
© Ben Foxall
Повторения и подходы: 12 повторений на каждую сторону, 2 подхода
Польза: укрепление верхней части спины в пару к сильным мышцам грудной клетки.
● Обопрись левым коленом и левой рукой на скамью. Верхняя часть тела должна оставаться в горизонтальном положении.
● Возьми в правую руку гантель, опусти руку к полу.
● Подними вес на себя, прижимая локоть к талии, затем опусти руку в исходное положение.
Упражнение 3: Отжимания от скамьи
Упражнение 3: Отжимания от скамьи
© Ben Foxall
Повторения и подходы: 12 повторений, 2 подхода
Польза: Укрепление мышц рук и плеч для поддержания правильного вертикального положения во время бега.
● Сядь на край скамьи, положив ладони в упор по обе стороны, локти смотрят назад.
● Оттолкнись и выпрями руки в локтях, перенося вес тела на руки и, сгибая локти, опустись вниз. Из нижней точки отталкивайся руками снова вверх, не подключая мышцы ног.
Упражнение 4: Зашагивание на платформу
Упражнение 4: Зашагивание на платформу
© Ben Foxall
Повторения и подходы: 10 повторений на каждую сторону, 2 подхода
Польза: проработка всех основных групп мышц ног, улучшение силовых показателей для бега.
● Встань перед скамейкой или ящиком (убедись, что предмет достаточно крепкий и выдержит твой вес).
● Одну ногу поставь на скамью, а второй оттолкнись для зашагивания, сохраняя вертикальное положение тела и не выводя колено за носок на опорной ноге. Важно переносить таз вперёд и вверх, а не подниматься за счёт нагрузки на колени.
● Полностью выпрямись, подняв колено задней ноги в параллель к полу. Затем поставь ногу обратно на пол.
● Чтобы усложнить упражнение, возьми в руки гантели.
Упражнение 5: Приседания
Упражнение 5: Приседания
© Ben Foxall
Повторения и подходы: 15 повторений, 2 подхода
Польза: укрепляет основные группы мышц, задействованные во время бега, снижая риск травм. За счет глубины приседания упражнение повышает и гибкость, благодаря чему улучшается скорость и общие показатели бега.
● Поставь ноги немного шире плеч, носки чуть наружу.
● Опустись вниз, отведя бедра назад и сгибая колени, как будто садишься на стул.
● Следи за тем, чтобы колени не выходили за носки, держи грудную клетку раскрытой. Сфокусируйся на движении таза.
● Опусти бедра до положения, в котором они находятся параллельно полу, затем оттолкнись вверх, делая акцент на пятку и вернись в положение стоя.
● Чтобы усложнить упражнение, можно приседать со штангой или выполнять упражнение, держа гирю или блин перед грудью.
Упражнение 6: Выпады вперед
Упражнение 6: Выпады вперед
© Ben Foxall
Повторения и подходы: 8 повторений на каждую сторону, 2 подхода
Польза: улучшает координацию, устойчивость и способствует сохранению баланса во время бега. Способствует увеличению длины шага, помогая бежать быстрее.
● Встань прямо, ноги на ширине плеч.
● Одной ногой сделай большой шаг вперёд и опусти корпус и заднее колено к полу, не касаясь его.
● Тело должно оставаться в вертикальном положении, колено находится строго над лодыжкой.
● Оттолкнись задней ногой и отведи переднюю ногу в исходное положение.
● Повтори, чередуя ведущую ногу.
● Чтобы усложнить упражнение, возьми в руки гантели (можно начать с 2 кг). В качестве альтернативы для лучшей проработки корпуса держи перед собой в руках медбол – мяч-утяжелитель. Делая шаг вперед для выпада, выпрями руки и подними мяч над головой. Опусти его, когда вернешься в положение стоя.
Упражнение 7: Становая тяга на одной ноге
Упражнение 7: Становая тяга на одной ноге
© Ben Foxall
Повторения и подходы: 10 повторений на каждую сторону, 2 подхода
Польза: укрепляет ягодицы и подколенные сухожилия для улучшения силовых показателей в беге, улучшает стабильность и снижает риск травм.
● Встань прямо, держа в правой руке гантель или гирю.
● Оторви левую стопу от пола и вытяни ногу назад. Опускай корпус вниз, сохраняя спину прямой, вытягивая правую руку вдоль пола.
● Слегка согни правое колено, удерживая бёдра на одном уровне.
● Перемести вес тела на ноги, по возможности держа спину параллельно полу, затем вернись в исходное положение и повтори упражнение на другую ногу.
Упражнение 8: Лодочка / разгибание спины
Упражнение 8: Лодочка / разгибание спины
© Ben Foxall
Повторения и подходы: 10 повторений, 2 подхода
Польза: помогает укрепить среднюю и верхнюю часть спины для большей стабильности положения корпуса во время бега, повышает эффективность бега.
● Ляг лицом вниз, руки согнуты и находятся на уровне ушей, ладони смотрят вниз.
● Оторви грудь и плечи от пола и сведи лопатки. Продолжай смотреть в пол, чтобы не заламывать шею.
● Опустись в исходное положение и повтори упражнение.
Упражнение 9: Ягодичный мост
Упражнение 9: Ягодичный мост
© Ben Foxall
Повторения и подходы: 15 повторений, 2 подхода
Польза: упражнение направлено на укрепление ягодичных мышц, задействованных во время бега. Оно поможет тебе удерживать таз в стабильном положении и выровнять линию ног, таза и корпуса во время бега для стабилизации положения туловища и, следовательно, повышения эффективности бега.
● Ляг на спину, вытяни руки вдоль тела, стопы стоят на полу.
● Подними таз вверх так, чтобы колени, бедра и плечи образовали прямую линию.
● Не отрывай плечи от пола, чтобы не травмировать шею.
● Задержись в этом положении на две секунды, затем медленно опустись и повтори упражнение.
● Чтобы усложнить задачу, вытяни руки перед собой или положи на бедра, придерживая руками, мяч или блин.
Упражнение 10: Подъём ног
Упражнение 10: Подъём ног
© Ben Foxall
Повторения и подходы: 10 повторов, 2 подхода
Польза: укрепляет мышцы-сгибатели бедра, которые отвечают за подъём колен во время бега. Помогает проработать и укрепить нижнюю часть пресса.
● Ляг на спину, вытяни руки вдоль тела.
● Сведи стопы вместе и по возможности подними их как можно выше, стараясь довести до угла в 90°.
● Медленно опусти ноги обратно, задержав их в паре сантиметров над полом, затем снова подними их вверх.
● Если поначалу это слишком трудно, выполняй упражнение на каждую ногу поочерёдно.
Задумался, насколько упражнения прокачают твой бег?
Прими участие в благотворительном забеге Wings for Life World Run 8 мая 2022 года вместе с нами. В одно и то же время бегуны со всего мира будут бежать с помощью приложения за тех, кто не может. 100% стартовых взносов идут на исследования травм спинного мозга.
Дистанцию ты выбираешь самостоятельно, а финишная черта догоняет тебя сама в виде виртуального автомобиля-финиша. Он выезжает спустя 30 минут после старта, постепенно набирая скорость. Любопытно, на каком километре он догнал бы тебя!
