Бег
10 силовых упражнений, которые прокачают твой бег
Когда хочется прогресса в беге, нужно подключать силовые упражнения. Они не только помогут улучшить твои показатели, но и уберегут от травм.
Силовые тренировки крайне полезны для бегунов. Во-первых, крепкие мышцы ног помогают сделать бег более эффективным, а укрепление соединительных тканей (сухожилий и связок) помогает снизить предрасположенность к травмам.
Укрепление мышц верхней части тела также способно повысить эффективность бега. Крепкие мышцы кора позволяют стабилизировать верхнюю часть тела, сводя к минимуму колебания корпуса, и поддерживать правильное положение туловища к концу тренировки, когда ты начинаешь уставать. Даже мышцы рук влияют на результат, ведь никто не отменял важность правильно поставленной работы рук во время забега.
Начни выполнять упражнения с собственным весом, а по мере роста выносливости переходи к использованию свободных весов.
Как приступать к выполнению:
Выполняй описанную ниже последовательность упражнений, делая 90-секундный перерыв между каждым подходом и двухминутный отдых перед каждым следующим упражнением. Не спеши, при выполнении упражнений концентрируйся на улучшении физической формы, а не на скорости выполнения упражнений. Воспользуйся зеркалом или попроси друга проверить, правильно ли ты выполняешь упражнения.
Упражнение 1: Отжимания
Упражнение 1: Отжимания
© Ben Foxall
Повторения и подходы: 10 повторений, 2 подхода
Польза: укрепляют мышцы груди, плеч и рук, улучшая осанку и движение рук во время бега.
● Ляг лицом вниз, поставь руки по обе стороны от груди и упрись ладонями в пол. Носками стоп упирайся в пол.
● Отталкиваясь ладонями, приподними тело над полом. Держи корпус прямо, не заламывай голову и не прогибай поясницу: всё тело должно быть единой линией.
● После того, как руки почти выпрямятся (не блокируй локти), снова опустись вниз, не касаясь пола, и повтори упражнение.
Упражнение 2: Жим гантелей
Упражнение 2: Жим гантелей
© Ben Foxall
Повторения и подходы: 12 повторений на каждую сторону, 2 подхода
Польза: укрепление верхней части спины в пару к сильным мышцам грудной клетки.
● Обопрись левым коленом и левой рукой на скамью. Верхняя часть тела должна оставаться в горизонтальном положении.
● Возьми в правую руку гантель, опусти руку к полу.
● Подними вес на себя, прижимая локоть к талии, затем опусти руку в исходное положение.
Упражнение 3: Отжимания от скамьи
Упражнение 3: Отжимания от скамьи
© Ben Foxall
Повторения и подходы: 12 повторений, 2 подхода
Польза: Укрепление мышц рук и плеч для поддержания правильного вертикального положения во время бега.
● Сядь на край скамьи, положив ладони в упор по обе стороны, локти смотрят назад.
● Оттолкнись и выпрями руки в локтях, перенося вес тела на руки и, сгибая локти, опустись вниз. Из нижней точки отталкивайся руками снова вверх, не подключая мышцы ног.
Упражнение 4: Зашагивание на платформу
Упражнение 4: Зашагивание на платформу
© Ben Foxall
Повторения и подходы: 10 повторений на каждую сторону, 2 подхода
Польза: проработка всех основных групп мышц ног, улучшение силовых показателей для бега.
● Встань перед скамейкой или ящиком (убедись, что предмет достаточно крепкий и выдержит твой вес).
● Одну ногу поставь на скамью, а второй оттолкнись для зашагивания, сохраняя вертикальное положение тела и не выводя колено за носок на опорной ноге. Важно переносить таз вперёд и вверх, а не подниматься за счёт нагрузки на колени.
● Полностью выпрямись, подняв колено задней ноги в параллель к полу. Затем поставь ногу обратно на пол.
● Чтобы усложнить упражнение, возьми в руки гантели.
Упражнение 5: Приседания
Упражнение 5: Приседания
© Ben Foxall
Повторения и подходы: 15 повторений, 2 подхода
Польза: укрепляет основные группы мышц, задействованные во время бега, снижая риск травм. За счет глубины приседания упражнение повышает и гибкость, благодаря чему улучшается скорость и общие показатели бега.
● Поставь ноги немного шире плеч, носки чуть наружу.
● Опустись вниз, отведя бедра назад и сгибая колени, как будто садишься на стул.
● Следи за тем, чтобы колени не выходили за носки, держи грудную клетку раскрытой. Сфокусируйся на движении таза.
● Опусти бедра до положения, в котором они находятся параллельно полу, затем оттолкнись вверх, делая акцент на пятку и вернись в положение стоя.
● Чтобы усложнить упражнение, можно приседать со штангой или выполнять упражнение, держа гирю или блин перед грудью.
Упражнение 6: Выпады вперед
Упражнение 6: Выпады вперед
© Ben Foxall
Повторения и подходы: 8 повторений на каждую сторону, 2 подхода
Польза: улучшает координацию, устойчивость и способствует сохранению баланса во время бега. Способствует увеличению длины шага, помогая бежать быстрее.
● Встань прямо, ноги на ширине плеч.
● Одной ногой сделай большой шаг вперёд и опусти корпус и заднее колено к полу, не касаясь его.
● Тело должно оставаться в вертикальном положении, колено находится строго над лодыжкой.
● Оттолкнись задней ногой и отведи переднюю ногу в исходное положение.
● Повтори, чередуя ведущую ногу.
● Чтобы усложнить упражнение, возьми в руки гантели (можно начать с 2 кг). В качестве альтернативы для лучшей проработки корпуса держи перед собой в руках медбол – мяч-утяжелитель. Делая шаг вперед для выпада, выпрями руки и подними мяч над головой. Опусти его, когда вернешься в положение стоя.
Упражнение 7: Становая тяга на одной ноге
Упражнение 7: Становая тяга на одной ноге
© Ben Foxall
Повторения и подходы: 10 повторений на каждую сторону, 2 подхода
Польза: укрепляет ягодицы и подколенные сухожилия для улучшения силовых показателей в беге, улучшает стабильность и снижает риск травм.
● Встань прямо, держа в правой руке гантель или гирю.
● Оторви левую стопу от пола и вытяни ногу назад. Опускай корпус вниз, сохраняя спину прямой, вытягивая правую руку вдоль пола.
● Слегка согни правое колено, удерживая бёдра на одном уровне.
● Перемести вес тела на ноги, по возможности держа спину параллельно полу, затем вернись в исходное положение и повтори упражнение на другую ногу.
Упражнение 8: Лодочка / разгибание спины
Упражнение 8: Лодочка / разгибание спины
© Ben Foxall
Повторения и подходы: 10 повторений, 2 подхода
Польза: помогает укрепить среднюю и верхнюю часть спины для большей стабильности положения корпуса во время бега, повышает эффективность бега.
● Ляг лицом вниз, руки согнуты и находятся на уровне ушей, ладони смотрят вниз.
● Оторви грудь и плечи от пола и сведи лопатки. Продолжай смотреть в пол, чтобы не заламывать шею.
● Опустись в исходное положение и повтори упражнение.
Упражнение 9: Ягодичный мост
Упражнение 9: Ягодичный мост
© Ben Foxall
Повторения и подходы: 15 повторений, 2 подхода
Польза: упражнение направлено на укрепление ягодичных мышц, задействованных во время бега. Оно поможет тебе удерживать таз в стабильном положении и выровнять линию ног, таза и корпуса во время бега для стабилизации положения туловища и, следовательно, повышения эффективности бега.
● Ляг на спину, вытяни руки вдоль тела, стопы стоят на полу.
● Подними таз вверх так, чтобы колени, бедра и плечи образовали прямую линию.
● Не отрывай плечи от пола, чтобы не травмировать шею.
● Задержись в этом положении на две секунды, затем медленно опустись и повтори упражнение.
● Чтобы усложнить задачу, вытяни руки перед собой или положи на бедра, придерживая руками, мяч или блин.
Упражнение 10: Подъём ног
Упражнение 10: Подъём ног
© Ben Foxall
Повторения и подходы: 10 повторов, 2 подхода
Польза: укрепляет мышцы-сгибатели бедра, которые отвечают за подъём колен во время бега. Помогает проработать и укрепить нижнюю часть пресса.
● Ляг на спину, вытяни руки вдоль тела.
● Сведи стопы вместе и по возможности подними их как можно выше, стараясь довести до угла в 90°.
● Медленно опусти ноги обратно, задержав их в паре сантиметров над полом, затем снова подними их вверх.
● Если поначалу это слишком трудно, выполняй упражнение на каждую ногу поочерёдно.
Задумался, насколько упражнения прокачают твой бег?
Дистанцию ты выбираешь самостоятельно, а финишная черта догоняет тебя сама в виде виртуального автомобиля-финиша. Он выезжает спустя 30 минут после старта, постепенно набирая скорость. Любопытно, на каком километре он догнал бы тебя!
