«Академия марафона»
© «Академия марафона»
Бег
Ещё не готов к забегу? Рассказываем, что делать
Накануне забега Wings for Life World Run основатель «Академии марафона» Сергей Черепанов даёт важные беговые рекомендации и рассказывает, как выстроить подготовку за пару недель до старта.
Автор Дарья Пуденко
Опубликовано
Первые пробежки, не важно, на какую дистанцию, всегда ощущаются как достижение. Решиться попробовать, подобрать правильные кроссовки, изучить район и найти подходящий спот для забега – это уже работа. А выйти из дома и раз за разом пробегать свои первые километры – то, с чем мы точно можем тебя поздравить.
Любые реальные достижения питают твою мотивацию, так она устроена. Каждый завершенный забег – это успех. И тебе начинает хотеться большего – немного дальше, немного быстрее, раз за разом.
Какой же секрет в том, чтобы улучшать свои результаты? Как достичь большего, выбежать из своих 5 км, и сделать это технично? Как показать хороший результат на благотворительном забеге Wings for Life World Run, который пройдёт уже 9 мая? Своим мнением с нами поделился Сергей Черепанов, опытный марафонец и основатель бегового клуба «Академия марафона».
Хороший темп: ты комфортно бежишь 1 час, не задыхаясь и не уставая
Хороший темп: ты комфортно бежишь 1 час, не задыхаясь и не уставая
Как подготовить себя за пару недель до забега?
К забегам на длинные дистанции нужно готовиться основательно и потратить на это желательно не меньше 4 месяцев.
Главный совет за две недели до старта – «не навреди». Легкие регулярные пробежки через день, по 30-45 минут в низко-интенсивном режиме (когда ты можешь разговаривать на бегу), мягкий стретчинг (растяжка после пробежки) и немного функциональных упражнений (1-2 подхода на мышцы пресса, спины и отжимания от пола для тонуса) дадут тот самый подводящий эффект к соревнованиям. Такая программа поможет подготовить сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат к предстоящей соревновательной нагрузке.
Как выбрать себе трассу для забега, если хочется превзойти себя?
Оптимальной трассой для личных рекордов станет пологий (ровный) участок, без резких поворотов и с асфальтовым покрытием, вдали от водоёмов. Удобно найти круг в городском парке длиной 2-3 километра, в начале которого ты можешь оставить свои вещи, питание, воду, а может даже и группу поддержки для мотивации 😊
В рамках Wings for Life World Run мы создали забег в Тимирязевском парке в Москве. Если хочешь пробежаться в компании профессионалов, присоединяйся к нам 9 мая!
Как прикинуть темп?
Темп бега зависит от уровня физической подготовки на данный момент. Необходимо выбрать скорость, с которой ты комфортно можешь пробежать 1 час, не задыхаясь и не чувствуя усталости.
В чем секрет успешной подготовки к ответственному забегу?
Принцип ТВП – тренировки, восстановление, постоянство
Этот секрет – в балансе между тренировками и восстановлением, правильным питанием и сном, а также в психологическом настрое. Принцип ТВП – тренировки, восстановление, постоянство. Слушай свой организм и умей восстанавливаться и отдыхать от нагрузок.
Что кроме бега создаст самую лучшую форму?
Для повышения уровня физической подготовки в тренировочный процесс можно включить другие циклические нагрузки: езда на велосипеде, плавание. Это благоприятно скажется на развитии сердечно-сосудистой системы, а также позволит уменьшить нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Помимо аэробных нагрузок добавь упражнения на ягодицы и пресс – приседания с собственным весом (3 подхода по 10 раз) и скручивания лежа на коврике (3 подхода по 20 раз).
Как выстроить график подготовки к забегу за две недели до старта?
Регулярные пробежки по 30-45 минут лучше делать через день, чередуя длительность:
  • Понедельник – 30 минут
  • Вторник – отдых
  • Среда – 45 минут
  • Четверг – отдых
  • Пятница – 30 минут
  • Суббота – функциональная тренировка
  • Воскресенье – отдых
За неделю до старта можно пробежать длительную тренировку 60 минут. Неделю перед забегом посвяти пробежкам в лёгком темпе не более 30 минут, а за день до старта лучше полностью отдохнуть.
Бегуны-академики на занятии
Бегуны-академики на занятии
Как лучше питаться в день забега или до, чтобы достичь максимальный результат?
За 2-3 дня до забега избегай жирных продуктов – исключи фастфуд, жирные сорта мяса, и старайся есть больше углеводов. Ешь много крахмалистых продуктов – хлеб и макароны из цельной пшеницы, овсянку, рис и гречку. Постарайся съесть свой полноценный прием пищи (например, тарелку пасты с томатным соусом) за 12-15 часов перед забегом.
Утром перед забегом выпей сладкий чай и можешь съесть пару ложек овсянки на воде или тост с джемом (за 2-3 ч до старта). Исключи продукты с высоким содержанием клетчатки, так как они могут вызвать дискомфорт в процессе бега по дистанции.
Следи за потреблением жидкости и воды в частности. За несколько часов часов до забега выпей 0.4-0.5 литра воды. Перед самим стартом можно сделать пару глотков воды или изотонического напитка.
Как одеться на забег?
Независимо от того, собираешься ли ты бежать на результат или нет, выбирай подходящую одежду. Для длинного забега отлично подойдет свободная синтетическая спортивная одежда, которая отводит пот и быстро сохнет. В солнечную погоду лучше отдать предпочтение светлым цветам, и обязательно надеть головной убор.
На забеге амбициозная задача для некоторых - увеличить километраж, так как выигрывает тот, кто пробежит больше всего. Как можно это сделать безопасно и на какой процент можно делать ставку?
Главное – не спешить. Начинай медленно. Первые 15 минут на забеге нужны для того, чтобы включить организм в работу. Далее можно чуть прибавить скорость. Ориентируйся на дыхание: если оно сбивается, значит, ты бежишь очень быстро и скоро силы тебя покинут. Сбавь скорость или перейди на шаг, чтобы восстановить дыхание и пульс. Береги себя! Личные рекорды – это хорошо, но здоровье важнее.
Получай удовольствие от участия в событии, которое проходит одновременно во всем мире, и от причастности к осуществлению доброго дела! Это не менее приятно, чем установить очередной рекорд.