Бег
По скользкой дорожке: нюансы зимнего бега
Тренер школы бега I Love Running Алсу Шагиева – о том, почему стоит начинать готовиться к забегу Wings for Life World Run уже сейчас и что из себя представляет бег зимой.
Благотворительный забег Wings for Life World Run состоится 8 мая. Самое время начать готовиться к забегу уже сейчас – за 10 недель до старта. Это идеальное время, чтобы выстроить себе программу и потихоньку наращивать объём тренировок. А значит, обуваем кроссовки и выходим бегать – прямо по льду и снегу, да.
Школа правильного бега I Love Running поддерживает забег Wings for Life World Run в 2022 году: в разных городах России тренера вместе со своими учениками побегут 8 мая за тех, кто не может. И, кстати, тренируются ребята круглый год.
Тренер I Love Running Алсу Шагиева авторитетно ответила на все наши вопросы про зимний бег – если всё делать правильно, то можно не заметить, как ты уже бежишь зимой по снегу и откровенно кайфуешь от этого.
Бегать зимой – это вообще законно?
Зимний бег не только не возбраняется законом, но и одобряется организмом, поскольку помогает укрепить иммунитет и закалить дух. И если соблюдать простые правила, можно продолжать бегать в холод/мороз и, возможно, это может даже понравиться.
У зимнего бега своя атмосфера, а еще он укрепляет иммунитет
© I Love Running
Забег Wings for Life World Run будет весной, почему стоит готовиться уже сейчас?
Для подготовки к дистанциям длиннее полумарафона, по опыту, нужно минимум три месяца, и это для бегунов, у которых уже есть база. Начать сейчас – это план минимум, лучше, конечно, начать подготовку ещё раньше. Если ты хочешь завершить дистанцию Wings for Life World Run c хорошим результатом и настроением, неплохо бы начать бегать уже сейчас! Ты ещё успеваешь подготовиться!
Сколько кофт надеть на тренировку? Как вообще одеваются в такое непростое время?
Главное правило для зимнего бега – одеваться слоями. Но это не значит, что нужно достать все свитера и кофты, что имеются дома, а сверху накинуть пуховик и замотать себя шерстяным шарфом.
Основная миссия зимней беговой одежды – не просто согреть тебя, но и не дать промокнуть от пота и тем самым не допустить переохлаждения. Проще всего подобрать экипировку, отталкиваясь от температуры за окном:
- от 0 до -5 градусов: кофта с длинным рукавом (термобельё) и тонкая ветровка + тёплые тайтсы (беговые леггинсы, «вторая кожа»);
- от -5 до -10 градусов: добавляем флиску или любую другую тёплую кофту из синтетики;
- ниже -15 градусов: дополнительно утепляем низ, сочетая термобельё с утеплёнными тайтсами или штанами, ветровку стоит заменить на более плотную куртку.
Одежда должна не только согревать, но и отводить влагу от тела
© Craig Kolesky
Не забываем про аксессуары – перчатки, шапку, бафф и высокие носки. А иногда даже очки – они защитят глаза от осадков (снега, метели) и ультрафиолета при ярком солнце.
Когда при низкой температуре добавляется ветер и осадки, то стоит придерживаться того же принципа, но для верхних слоёв выбирать экипировку с использованием технологий Windstopper, Softshell или Shield. Обычно все технологии, включая мембрану, указаны на обуви и одежде.
А летние кроссовки подойдут? Что обувают зимой?
На самом деле, можешь использовать те же самые кроссовки, в которых бегал летом. Если ты бегаешь по городу, где вовремя чистят снег, то тебе повезло. Но часто бывает, что мягкий снежный покров превращается в снежную грязь. В этом случае выручают кроссовки-внедорожники. А кроссовки с шипами отлично подойдут для регионов, где снег то и дело сменяется льдом. Стоит обратить своё внимание на обычные кроссовки для длительного кросса, но с защитой от промокания – мембраной Gore-Tex. Эту технологию также указывают на кроссовке и используют разные бренды. Если ты привык бегать в летней модели одного бренда, то почти наверняка можно найти такую же модель с технологией Gore-Tex. Например, у Salomon есть прекрасная летняя модель для шоссе Sonic, ты также можешь найти её в зимнем исполнении, к названию просто добавится аббревиатура GTX.
Для глубокого снега подойдут трейловые кроссовки с агрессивным протектором и мембраной. Поверх кроссовок можно надеть специальные беговые гамаши, чтобы снег не попадал в обувь.
Одевайся слоями и отдавай предпочтение материалам Gore-Tex
© Sebastian Marko
Ещё один небольшой, но важный совет для комфортного бега в зимний период – кроссовки лучше подбирать на полразмера больше, а модели с мембраной – на размер, потому что мембрана съедает часть внутреннего пространства.
В целом, для зимнего бега лучше выбирать маршруты с расчищенными дорожками. Но если таких нет, или тебе нужно подготовиться к трейлу, или просто нравится бегать по снегу, то будь максимально сосредоточен на пробежке и не отвлекайся. Береги ноги. И выбирай обувь, учитывая покрытие, по которому предстоит бежать.
На холоде, наверно, и разминка какая-то особенная?
Разминка перед бегом зимой нужна так же, как и в любое другое время года. Но зимой стоит уделить этому особое внимание, поскольку разминка – отличная профилактика травм, и в зимнее время получить растяжение проще из-за нестабильной поверхности. Перед тем, как начать пробежку, сделай разминку на все группы мышц в течение 10-15 минут (летом достаточно и 5 минут), разминаться лучше в тёплом помещении, до выхода на улицу. Хорошенько разогрей стопы.
Как дышать при беге в мороз?
При хорошей погоде можно дышать как обычно. А вот в сильный мороз – вдыхай через нос, выдыхай через рот. И стоит отказаться от интенсивных тренировок в очень холодную погоду. Совершай пробежки с такой интенсивностью, чтобы было комфортно дышать.
Я точно не простужусь, если начну бегать зимой?
Чтобы не простудиться зимой, одевайся по погоде, тебе не должно быть ни жарко, ни холодно. Заканчивай пробежку рядом с домом, офисом или хотя бы у машины, чтобы сразу попасть в тепло. Если оставаться на улице, можно как раз простудиться. Вернувшись домой, как можно быстрее переоденься и прими душ.
Если ты чувствуешь первые симптомы простуды или даже просто лёгкое недомогание, лучше пропустить тренировку или сделать ОФП дома. И вообще, на улице лучше всего делать тренировки невысокой интенсивности, скоростную работу лучше выполнять в манеже.
Флориан Нойшвандер с командой на забеге Wings for Life World Run
© Daniel Grund
Почему не стоит бросать бег зимой?
Зима – отличное время, чтобы прокачать аэробную базу, укрепить иммунитет и дополнительно получить порцию эндорфинов. Кроме того, бег зимой даёт дополнительную функциональную нагрузку и способствует укреплению мышц, которые не были задействованы летом при беге по комфортной поверхности. Преодоление скользких и неровных участков дополнительно задействуют мышцы-стабилизаторы.
Не забывай заниматься общими физическими упражнениями для укрепления мышц кора и голеностопного сустава.
Больше контента
Ваша команда будет участвовать в Wings for Life World Run. Почему это важно?
Это событие имеет важное значение для нашей команды. Нам близка миссия и сама задумка Wings for Life World Run. Здорово, что все участники стартуют одновременно по всему миру. И не имеет значения, профессионал ты или любитель, какая у тебя профессия и возраст.
В разных городах России наша команда организует локальные трассы Wings for Life World Run с пунктами поддержки, водой и музыкой. Если ты захочешь бежать не в одиночестве с приложением, а с поддержкой и единомышленниками, то выбирай город, трассу и присоединяйся к нашему клубу I Love Running на официальном сайте забега.
🏃♂️ 100% стартовых взносов забега Wings for Life World Run идут на исследования травм спинного мозга. Регистрируйся на забег и беги 8 мая 2022 за тех, кто не может из любой точки мира вместе с нами!
Больше контента
