HYROX
Här är de 8 stationerna i HYROX: din kompletta guide
Är du redo att bemästra det ultimata fitnessloppet? Fördjupa dig i detaljerna för varje HYROX-station, med distanser och vikter för alla nivåer, och få koll på hur du kan vässa din prestation.
HYROX är ett unikt fitnesslopp som kombinerar löpning med funktionella övningar och testar både uthållighet och styrka. Intresset för HYROX växer snabbt och det har blivit ett globalt fenomen, med runt en halv miljon atleter som väntades delta världen över under säsongen 2024–25.
En av sakerna som gör HYROX speciellt är de åtta träningsstationerna, där varje station utmanar olika delar av din fysik. Trots att loppet är tufft kräver övningarna relativt lite teknisk kunskap, vilket gör HYROX till en tävling som passar alla, från motionärer till elitidrottare.
Här guidar HYROX-atleten, tränaren och kommentatorn Greg Williams från Rox Lyfe oss genom de åtta stationerna, med tydliga genomgångar av övningarna, distanser eller repetitioner och vilka vikter som används.
01
SkiErg
Efter den första 1 km-löpningen väntar SkiErg som den allra första stationen. Här ska du avverka totalt 1 km på en Concept2 SkiErg. Rörelsen liknar stakning i längdskidåkning där du drar handtagen nedåt i en jämn och kontrollerad rytm. För att hålla tempot uppe utan att gå slut direkt krävs både bra teknik, uthållighet och ett smart tempo.
Det kan se ut som att SkiErg mest tränar armar och axlar, men gör du det rätt är det i själva verket en riktig helkroppsövning. Förutom överkroppen jobbar även bål och ben för att skapa kraft och stabilitet genom hela rörelsen.
Distans: 1 000 meter
Visste du att SkiErg
02
Sled push
I HYROX ingår burpees, sled push, sandbag lunges och mycket mer
© Hyrox
Efter den andra 1 km-löpningen väntar Sled Push, en av de absolut tuffaste stationerna i HYROX. Här sätts benstyrka, bål och hela kroppens kraft på prov när du ska skjuta en tung släde totalt 50 meter längs banan.
Den här stationen kan verkligen komma som en överraskning, särskilt om du inte är smart med hur du doserar kraften. Det är lätt att köra för hårt, bränna benen direkt och göra resten av loppet betydligt jobbigare än det behöver vara. Löpningen direkt efter denna station, med trötta, tunga ben, kan vara svår för vissa atleter som inte är vana vid det.
Ett misstag jag personligen gjorde i mitt första lopp var att inte ta tillräckligt med korta pauser under dragningen, och även om min tid på stationen i sig var ganska snabb, hade jag verkligen svårt att springa efteråt!
När du tränar inför den här stationen, särskilt om du inte har kört HYROX tidigare, är det svårt att veta hur det verkligen kommer att kännas på tävlingsdagen. Slädens vikt, underlaget, friktionen och till och med luftfuktigheten i lokalen påverkar hur tungt det känns. En släde på 152 kg i ditt gym kommer inte nödvändigtvis att kännas likadan som på tävlingen.
Avstånd: 50 meter (4 x 12,5 meters drag)
Vikter
- Herr Pro / Herr Pro dubbel: 202 kg
- Dam Pro / Dam Pro dubbel / Herr Open / Herr Open dubbel / Blandad Open dubbel / Herrstafett: 152 kg
- Kvinnor Open / Kvinnor Open dubbel / Kvinnor Stafett: 102 kg
- Blandad stafett: 102 kg för kvinnor och 152 kg för män
Mer HYROX-inspiration
03
Sled pull
Efter den tredje 1 km-löpningen är det dags för Sled pull, ännu ett styrketest. Här ska du dra släden bakåt med hjälp av ett rep, totalt 50 meter. I slutet av varje bana finns en liten box som är cirka 1,7 meter djup, vilket gör att du kan ta några steg bakåt och använda hela kroppen i draget. Det här är alltså inte bara en överkroppsövning, utan en station som verkligen utmanar den bakre muskelkedjan med rygg, säte och hamstrings.
En viktig sak att ha koll på här är tekniken och repet. Ju längre du drar släden, desto mer rep samlas runt fötterna, och om du inte är uppmärksam är det lätt att snubbla. Ta det lugnt, håll ordning på repet och prioritera kontroll framför stress.
Både du och släden måste börja bakom startlinjen. Därefter drar du släden längs din bana (som är 12,5 meter lång), förbi linjen, går tillbaka till banans andra ände och drar släden tillbaka igen. Den här proceduren upprepas tills du har nått totalt 50 meter.
Det är okej att vila när du behöver, men se till att hålla dig inom ditt markerade område. Du får en straff om du kliver utanför ditt avsedda område i slutet av din bana.
Avstånd: 50 meter (4 x 12,5 meter dragningar)
Vikter:
- Herr Pro / Herr Pro dubbel: 153 kg
- Kvinnor Pro / Kvinnor Pro dubbel / Män Open / Män Open dubbel / Blandat Open dubbel / Män Stafett: 103 kg
- Kvinnor Open / Kvinnor Open dubbel / Kvinnor Stafett: 78 kg
- Blandad Stafett: 78 kg för kvinnor och 103 kg för män
Visste du att?
04
Burpee broad jumps
Efter den fjärde 1 km-löpningen väntar 80 meter burpee broad jumps (BBJ) – en riktigt tuff station som kombinerar två brutala moment: burpees och längdhopp. Här sätts både konditionen och benens explosivitet på prov.
Du börjar med händerna bakom linjen och bröstet i golvet. Därefter reser du dig upp, kliver eller hoppar fram så att fötterna inte passerar händerna, och avslutar med ett längdhopp. Se till att hoppa och landa med fötterna parallellt. Det är inte tillåtet att landa med fötterna i olika positioner.
Efter hoppet går du direkt ner igen, placerar händerna högst en fotlängd framför fötterna och sänker bröstet till golvet. Sedan upprepar du samma rörelse, steg för steg, tills hela sträckan är avklarad.
Det här kan vara en av de mest slitsamma stationerna i loppet, så försök – om det går – att hitta en jämn och effektiv rytm och hålla den hela vägen. Lättare sagt än gjort, men det kan göra stor skillnad i längden.
Distans: 80 meter
Visste du att?
05
Rodd
HYROX-deltagare tar sig an roddmaskinerna
© HYROX
Efter den femte 1 km-löpningen får du äntligen sätta dig ner, men någon vila är det tyvärr inte tal om. Nu väntar 1 km på Concept2-roddmaskinen. Rodd är en effektiv helkroppsövning som verkligen testar både konditionen och den muskulära uthålligheten. Här spelar tekniken stor roll, och det är faktiskt en station där många tappar både tid och energi genom att ro fel.
Rätt tempo är viktigt under hela HYROX, men särskilt på denna station. Det du lägger ner på roddmaskinen ger inte alltid avkastning i form av en betydligt snabbare tid. Om du till exempel pressar för hårt kan du vinna kanske tio sekunder på själva stationen, men det gör dig extremt trött under resten av loppet.
Distans: 1000 meter
Visste du att?
06
Farmers carry
Ida Mathilde Steensgaard på Hyrox Danmark
© Jesper Gronnemark/Red Bull Content Pool
Farmers carry är den sjätte stationen i HYROX. Här ska du bära två tunga kettlebells, en i varje hand, och ta dig 200 meter så snabbt du kan. Du får både gå och springa, valet är ditt.
Du får sätta ner kettlebellsen och vila när det behövs, men klarar du sträckan utan stopp sparar du såklart värdefull tid. Stationen utmanar framför allt greppstyrka, axelstabilitet och bål men är generellt en av de snabbare stationerna i loppet.
Distans: 200 meter
Vikter:
- Herr Pro / Herr Pro dubbel: 32 kg per hand
- Kvinnor Pro / Kvinnor Pro dubbel / Män Open / Män Open dubbel / Blandat Open dubbel / Män Stafett: 24 kg per hand
- Kvinnor Open / Kvinnor Open dubbel / Kvinnor Stafett: 16 kg per hand
- Blandad Stafett:16 kg för kvinnor och 24 kg för män
Visste du att?
07
Sandbag lunges
Den näst sista stationen är sandbag lunges. Målet är i sikte, men vid det här laget är de flesta rejält trötta – och då väntar 100 meter walking lunges med en tung sandsäck på ryggen.
Vid varje repetition måste knäet nudda golvet, vilket gör stationen riktigt tuff för både lår- och sätesmusklerna. Samtidigt får överkroppen jobba hårt, eftersom sandsäcken ska hållas uppe hela tiden och inte får läggas ner på golvet under sträckan.
Distans: 100 meter
Vikter:
- Herr Pro / Herr Pro dubbel: 30 kg
- Kvinnor Pro / Kvinnor Pro dubbel / Män Open / Män Open dubbel / Blandat Open dubbel / Män Stafett: 20 kg
- Kvinnor Open / Kvinnor Open dubbel / Kvinnor Stafett: 10 kg
- Blandad Stafett:10 kg för kvinnor och 20 kg för män
Visste du redan att?
08
Wall balls
Jake Dearden hittar sitt pannben vid Wall balls-stationen
© Baptiste Fauchille/Red Bull Content Pool
Snart klart! Den sista stationen är wall balls. Här ska du gå ner i en knäböj med bollen, explodera upp och kastar den mot målet. Totalt ska 100 repetitioner genomföras. När du fångar bollen börjar du direkt om igen.
Målets höjd och bollens vikt varierar beroende på kön och vilken division du tävlar i. Det är viktigt att hålla rätt djup i knäböjen och träffa målets centrum med kastet, annars riskerar du att få ”no rep” av domarna, vilket resulterar i extra tid och extra trötthet. Det här är en station som inte bara pressar kroppen med hårt arbete för ben, axlar och kondition, utan också ställer höga krav på fokus och mental styrka.
Upprepningar: 100 wall balls
Vikter:
- Herr Pro / Herr Pro dubbel: 9 kg boll, 10 ft / 3,048 m mål
- Kvinnor Pro / Kvinnor Pro dubbel / Män Open / Män Open dubbel / Blandat Open dubbel / Män Stafett: 6 kg boll, 9 ft / 2,743 m mål
- Kvinnor Open / Kvinnor Open dubbel / Kvinnor Stafett: 4 kg boll, 9 ft / 2,743 m mål
- Blandad Stafett: 4 kg för kvinnor och 6 kg för män
Visste du att?
09
Bonus: Roxzone
Roxzone är en superviktig del av HYROX som många tyvärr underskattar. Roxzone är övergångsområdet mellan löpningen och träningsstationerna. Hur stor den är varierar mellan tävlingar, men i snitt springer du cirka 700 meter här under loppet. Det betyder att du inte har råd att sakta ner mer än nödvändigt här. Försök hålla löptempot uppe och undvik att gå vilse i Roxzone om du vill springa loppet så fort som möjligt.
Varje station i HYROX har sin egen utmaning och testar olika muskelgrupper, din uthållighet, styrka och mentala tålighet. För att lyckas räcker det inte att bara vara en bra löpare. Du måste också kunna utföra övningarna effektivt, även när du är rejält trött.
Genom att förbereda dig specifikt för varje station bygger du den allsidiga kondition som krävs för att ta dig igenom hela loppet samtidigt som du har kul längs vägen!
Lär dig mer om vad du kan förvänta dig av HYROX
Älskar du HYROX? Se höjdpunkterna från HYROX-världsmästerskapen 2024 på Red Bull TV.
25 min
HYROX: The ultimate fitness competition explained
Discover what makes HYROX, the indoor fitness competition, a test of strength, endurance and determination.