10 viktiga stretchövningar för skidåkning
Här är tio enkla stretchövningar att göra före och efter skidåkning för att optimera dina resultat i backen. En guide till bättre stretching.
Hoppa inte över stretchingen innan du ger dig ut i backen. Skidåkning är tufft för kroppen, och en ordentlig uppvärmning håller dig smidig, minskar skaderisken och gör att du kan åka både längre och starkare.
Skidåkare som italienska Sofia Goggia förstår de krav som sporten ställer på kroppen. ”Jag pressar alltid mig själv till det yttersta”, säger Goggia.
Även om du inte siktar på sportens tuffaste utmaningar, som FIS Alpine Skiing World Cup, är det smart att förbereda kroppen inför en dag i backen. Stretchövningarna nedan kan göras i valfri ordning och hjälper dig att få ut mer av varje åk.
Sofia Goggia
© Red Bull Content Pool
Mer från skidåkningens värld:
Varför stretching är viktigt för skidåkare
Rörlighets- och flexibilitetsövningar förbereder hela kroppen för den belastning skidåkning innebär, från topp till tå. Med rätt stretching blir musklerna redo för snabba rörelser, skarpa svängar och det ständiga trycket som lederna utsätts för i backen. Särskilt kalla muskler är extra känsliga för sträckningar, så en ordentlig uppvärmning är helt enkelt ett måste innan du drar på dig skidorna.
När ska man stretcha: före eller efter skidåkning?
Stretching kan göra underverk både före och efter skidåkning, men olika rörelser är bra för olika faser. Före skidåkning värmer dynamiska stretchövningar som knäböj och rotationer upp dina muskler och gör dem redo. Efter skidåkning är statiska stretchövningar som vadstretch och utfall bättre lämpade för att kyla ner och släppa spänningar i trötta muskler.
Sofia Goggia värmer upp
© Alessandro Dealberto / Red Bull Content Pool
01
Stående quad stretch (framsida lår-stretch)
Den här stretchövningen är perfekt för att mjuka upp låren, som får jobba hårt när man carvar och kör snabba svängar. Stå rakt upp och balansera på ett ben. Ta tag i fotleden på det andra benet och dra hälen mot rumpan. Försök hålla knäna nära varandra och överkroppen upprätt.
Håll stretchingen i cirka 30 sekunder och känn hur det sträcker längs framsidan av låret. Byt sedan ben och upprepa. Kör gärna tre till fem gånger per sida för att ge musklerna bästa möjliga förberedelse inför backen.
02
Hamstringstretch (baksida lår-stretch)
Skidåkning ställer höga krav på rörliga hamstrings, både för bättre balans och för att minska risken för överbelastning. För att värma upp dem, sträck fram ett ben rakt framför dig med hälen i marken och tårna pekande uppåt. Böj det andra knät och fäll överkroppen framåt från höfterna, med rak rygg och det främre benet helt utsträckt.
Du ska känna stretchingen längs baksidan av låret. Håll positionen i cirka 30 sekunder, byt sedan ben. Upprepa tre gånger per sida så att båda benen är ordentligt uppvärmda innan du ger dig ut i backen.
03
Stretch av höftböjaren i knästående position
Skarpa svängar sätter ordentlig press på höfterna, så att stretcha dem är ett smart sätt att förbereda sig inför skidåkningen. Börja i en utfallsposition med det bakre knät i marken och den främre foten stadigt framför dig.
Skjut höfterna försiktigt framåt tills du känner en stretch i framsidan av höften. Håll överkroppen upprätt och undvik att svanka. Håll positionen i 10–15 sekunder, byt sedan sida och upprepa för att mjuka upp båda höfterna innan du ger dig ut i backen.
04
Vadstretch
Stela vader kan snabbt sätta stopp för en annars härlig dag i backen. Den här vadstretchingen hjälper till att släppa på spänningar i underbenen och förbättrar rörligheten.
Stå vänd mot en vägg eller stol med ena foten framför den andra. Håll det bakre benet rakt och pressa hälen ner i marken medan du böjer det främre knät. Luta dig lätt framåt för att fördjupa stretchingen och känn hur det sträcker i vaden på det bakre benet.
Håll positionen i 30–60 sekunder, byt sedan ben och upprepa övningen några gånger för bästa effekt.
05
Sittande sätesstretch
Starka och rörliga sätesmuskler ger bättre kontroll och stabilitet i underkroppen. Gör den här stretchövningen efter skidåkning, lägg dig på rygg och korsa ena fotleden över motsatt knä så att benen bildar en ”fyrform”.
För in händerna mellan benen, greppa låret och dra det försiktigt mot bröstet. Du ska känna stretchingen i sätet och utsidan av höften. Håll så länge det känns bra, byt sedan sida och upprepa för att mjuka upp båda sidorna ordentligt.
06
Stående IT-bandstretch
IT-bandet löper längs utsidan av låret, från höften ner mot knät, och kan bli riktigt stelt och obehagligt om det är spänt. För att mjuka upp det, stå upp och korsa höger ben framför vänster.
Luta dig sedan försiktigt åt vänster från höften tills du känner en stretch längs utsidan av låret. Håll positionen i cirka 30 sekunder, byt sedan sida. Upprepa fyra gånger per sida för att släppa på spänningarna ordentligt.
07
Utfall med överkroppstrotation
Det här är en riktigt bra stretch för att väcka höfter, ben och ryggrad, både före och efter skidåkning. Den hjälper till att förbättra rörlighet, rotation och kontroll – alla viktiga delar när du åker skidor.
Börja i ett utfallssteg med det främre knät böjt i cirka 90 grader. Placera händerna på höfterna och vrid överkroppen lugnt mot det främre benet. Håll vridningen i några sekunder och gå sedan tillbaka till startläget.
Upprepa rörelsen 10 gånger per sida och kör 1–3 omgångar för att mjuka upp kroppen och förbättra rotationsförmågan inför eller efter backen.
08
Nedåtgående hund
Nedåtgående hund, som du kanske känner igen från yoga, är en riktigt effektiv stretch efter skidåkning. Den träffar hamstrings, vader och ryggen på samma gång, sätter igång blodcirkulationen och hjälper dig att hitta ett lugnare, djupare andetag.
Börja på alla fyra med händer och knän i golvet. Lyft sedan höfterna upp mot taket så att kroppen formar ett upp-och-nedvänt V. Pressa hälarna ner mot marken för att stretcha vaderna och låt bröstet sjunka ner mot benen för att få en skön stretch i rygg och baksida lår.
Stanna i positionen under fem lugna andetag och upprepa vid behov – perfekt för att varva ner kroppen efter en dag i backen.
09
Fjärilsstretch
Fjärilsstretch är ett toppenbra sätt att öppna upp höfterna och mjuka upp ljumskarna, något som verkligen behövs för kraftfulla och kontrollerade svängar.
Sätt dig på golvet med benen framför dig och för sedan ihop fotsulorna så nära ljumskarna som känns bekvämt. Låt knäna falla ut åt sidorna. Använd armbågarna för att försiktigt trycka ner knäna mot golvet tills du känner en stretch i höfterna.
Vill du fördjupa stretchingen kan du luta överkroppen lätt framåt och sänka huvudet mot fötterna. Håll positionen i 15–30 sekunder och upprepa 2–3 gånger för att verkligen mjuka upp höfterna efter en lång dag i backen.
10
Sittande framåtböj
Sittande framåtböj är en skön stretch som mjukar upp höfterna, baksida lår och nedre delen av ryggen efter skidåkning. Sätt dig på golvet med benen rakt framför dig och fäll överkroppen framåt mot fötterna eller smalbenen. Försök hålla benen raka och ryggen så lång och rak som möjligt.
Du ska känna en behaglig stretch längs ländryggen och baksidan av benen. Stanna i positionen i cirka en minut. Med lite vana kan du successivt hålla stretchingen längre – upp till tre minuter om det känns bra.
Tips för att integrera stretching i din skidrutin
Sofia Goggia stretchar innan dagens skidåkning
© Gabriele Seghizzi / Red Bull Content Pool
Genom att göra de här stretchövningarna till en naturlig del av din uppvärmning och nedvarvning kan du förbättra både rörlighet och prestation. Sikta på 5–10 minuter med dynamisk stretching före skidåkningen – till exempel utfall, vridningar och rörliga övningar som får igång kroppen. Efter åkningen kan du varva ner med statiska stretchövningar, som hamstrings- eller sätesstretch, och hålla varje stretch 20–45 sekunder, två till tre gånger.
Nyckeln är konsekvens. Det tar inte lång tid, men gör stor skillnad för hur kroppen känns, både i backen och dagen efter. Även om tiden känns knapp räcker det långt att avsätta 10 minuter före och efter för att hålla musklerna redo och minska risken för stelhet och skador.
För bästa effekt kan du börja med stretch och förberedande träning redan innan skidresan. Konditionsträning som cykling, löpning, klättring eller simning bygger styrka och uthållighet, medan balansövningar gör dig stabilare i tekniska svängar. Till och med enkla övningar som att stå på ett ben kan göra stor skillnad.
Kombinera kondition, balans och regelbunden stretching så ger du kroppen bästa möjliga förutsättningar att röra sig fritt, reagera snabbt och njuta fullt ut av varje åk.
