Fitness Training
Styrketräning för din löpning: Här är 10 bra övningar
Tom Evans helkroppspass är utformat för löpare som vill kombinera löpning med effektiv styrketräning. Ett pass med fokus på prestation, stabilitet och minskad skaderisk.
I den här artikeln
Löpare – boka in 10 maj 2026 i kalendern! Då går den 13:e upplagan av Wings for Life World Run av stapeln världen över. Med det loppet framför oss är det perfekt läge att börja vässa formen, och här kan styrketräning verkligen hjälpa dig att krossa dina mål. En som vet exakt vad som krävs för att erövra stora ambitioner är ultralöparen Tom Evans.
Anmäl dig till Wings for Life World Run idag. Loppet går av den 10e maj 2026 och hela din anmälningsavgift går till forskning för ryggmärgsskador. Spring från var som helst eller tillsammans med andra på ett organiserat App Run.
Den brittiske atleten Tom Evans vet hur viktigt det är att bygga upp styrka som löpare och nedan delar han med sig av effektiva helkroppsövningar som stärker ben, armar och bål.
Oavsett om du siktar på 5 km eller 100 km har alla löpare nytta av att kombinera styrketräning och löpning.
”Styrketräning kan göra enorm skillnad för löpare”, säger Evans. ”Starkare benmuskler kan ge mer kraft i steget, medan stärkande av bindväv som senor och ligament kan göra dig mindre benägen att skada dig.”
Tom Evans vet att styrketräning förbättrar löparprestationen
© Matthias Heschl for Wings for Life World Run
Jag rekommenderar att du börjar med dessa övningar enbart med kroppsvikt och går vidare till att använda fria vikter allt eftersom du blir starkare.
Att förbättra din överkroppsstyrka kan också öka din löpeffektivitet. ”Med en stark core kan du hålla överkroppen stabil, vilket minskar rörelser i sidled och du kommer kunna behålla en bra löpteknik även när du blir trött mot slutet av loppet”, förklarar Tom. ”Starkare armar hjälper dessutom till att driva steget framåt.”
Så gör du övningarna
Träningspasset fokuserar på ben, armar och mage. “Jag rekommenderar att du börjar med dessa övningar enbart med kroppsvikt och går vidare till att använda fria vikter allt eftersom du blir starkare.”, säger Tom.
Följ övningarna i den ordning som anges, vila 90 sekunder mellan varje set och ta två minuters paus innan du går vidare till nästa övning. Lägg fokus på att finslipa tekniken snarare än att slutföra övningarna så snabbt som möjligt. Använd gärna en spegel eller be någon kontrollera att du gör övningarna korrekt.”
Vill du springa för en större sak? Ta reda på hur du kan delta i Wings for Life World Run och stödja forskning om ryggmärgsskador. Tillsammans springer vi för dem som inte kan!
01
Armhävningar
Övning 1: Armhävning
© Ben Foxall
Repetitioner och set: 10 repetitioner; 2 set
Fördelar: Stärker bröst, axlar och armar för att förbättra hållning och armkontroll under löpning.
● Ligg på mage med händerna på golvet på var sin sida om bröstet och tårna i golvet.
● Tryck dig upp tills armarna nästan är helt raka. Håll kroppen rak och undvik att sträcka nacken.
● Sänk dig kontrollerat ner igen, nästan hela vägen till golvet, och upprepa.
02
Hantelrodd
Övning 2: Hantelrodd
© Ben Foxall
Repetitioner och set: 12 repetitioner per sida; 2 set
Fördelar: Stärker övre delen av ryggen för att balansera bröststyrkan.
● Placera vänster knä och hand på en bänk, med överkroppen parallell med golvet.
● Håll en hantel i den högra handen med armen rakt ner.
● Dra vikten upp mot midjan med armbågen nära kroppen och sänk den lugnt tillbaka till startpositionen.
03
Tricepsdips
Övning 3: Tricepsdips
© Ben Foxall
Repetitioner och set: 12 repetitioner; 2 set
Fördelar: Stärker armar och axlar för att hjälpa dig att ha en upprätt löphållning.
● Sitt med handflatorna på kanten av en bänk med fingrarna över kanten.
● Sänk dig ner genom att böja armbågarna.
● Tryck dig upp igen med armarna utan att ta hjälp av benen.
04
Step-ups
Övning 4: Step-ups
© Ben Foxall
Repetitioner och set: 10 repetitioner per ben; 2 set
Fördelar: Tränar alla större muskelgrupper i benen och bidrar till mer kraft i löpsteget.
● Stå framför en bänk eller låda som klarar din vikt.
● Placera en fot på bänken och tryck med ditt bakre ben för att ta ett steg uppåt, håll kroppen rak och knät över din fotled på benet som är på lådan. Tänk på att föra höfterna framåt och uppåt snarare än att dra framåt med knäna.
● Lyft upp det bakre benet till högt knä innan du kliver ner igen.
● För extra utmaning kan du hålla hantlar i händerna.
Mer löpning
05
Knäböj
Exercise 5: Knäböj
© Ben Foxall
Repetitioner och set: 15 repetitioner; 2 set
Fördelar: Stärker de viktigaste muskelgrupperna som används vid löpning, vilket minskar risken för skador. Det förbättrar även rörligheten för att ge snabbhet och styrka i löpningen.
● Stå med fötterna lite bredare än höftbrett och tårna lätt utåt.
● Sänk dig ner genom att böja höft och knän, som om du sätter dig på en stol.
● Håll bröstet uppe, knäna över fötterna och fokusera på att föra höfterna bakåt.
● Tryck dig upp igen genom hälarna.
● För ökad svårighetsgrad kan du använda kettlebell eller skivstång.
06
Utfall
Övning 6: Utfall
© Ben Foxall
Repetitioner och set: 8 repetitioner per ben; 2 set
Fördelar: Förbättrar balansen på ett ben för bättre stabilitet och koordination i löpningen. Ökar även steglängden och kan hjälpa dig att springa snabbare.
● Stå med fötterna ungefär axelbrett isär.
● Ta ett stort steg fram och sänk ner kroppen tills det bakre knät nästan nuddar golvet.
● Håll överkroppen upprätt och se till att det främre knät är rakt över fotleden.
● Tryck ifrån med bakbenet och kliv tillbaka till startpositionen.
● Upprepa genom att växla ben.
● För extra utmaning kan du hålla en hantel i varje hand. Vill du aktivera core ännu mer kan du hålla en medicinboll rakt framför dig eller lyfta den över huvudet under utfallet.
07
Enbensmarklyft
Övning 7: Enbensmarklyft
© Ben Foxall
Repetitioner och set: 10 repetitioner per ben; 2 set
Fördelar: Stärker sätesmuskler och baksida lår för mer kraft i löpsteget, samtidigt som stabiliteten förbättras och skaderisken minskar.
● Stå upprätt med en hantel eller kettlebell i höger hand.
● Lyft vänster ben bakåt och fäll överkroppen framåt från höften, med rak rygg.
● Håll höger knä lätt böjt och höfterna i jämnhöjd.
● Sänk vikten mot golvet tills överkroppen är så nära horisontell position som möjligt innan du reser dig sedan kontrollerat upp igen.
● Byt sida.
08
Rygglyft
Övning 8: Rygglyft
© Ben Foxall
Repetitioner och set: 10 repetitioner; 2 set
Fördelar: Stärker mellersta och övre delen av ryggen för en stabil, upprätt löphållning och bättre löpeffektivitet.
● Ligg på mage med händerna vid öronen och handflatorna mot golvet.
● Lyft bröst och axlar från golvet samtidigt som du drar ihop skulderbladen.
● Håll blicken nedåt för att avlasta nacken.
● Sänk dig lugnt ner igen och upprepa.
09
Höftlyft
Övning 9: Höftlyft
© Ben Foxall
Repetitioner och set: 15 repetitioner; 2 set
Fördelar: Aktiverar sätesmusklerna för bättre stabilitet i löpningen. Hjälper till att hålla bäcken, ben och överkropp i linje, vilket ger ett effektivare löpsteg.
● Ligg på rygg med armarna längs sidorna och fötterna i golvet.
● Pressa höfterna upp så att kroppen bildar en rak linje från axlar till knän.
● Håll axlarna kvar i golvet för att skydda nacken.
● Håll positionen i två sekunder innan du sänker dig ner igen och upprepar.
● För extra utmaning kan du sträcka armarna rakt upp eller ovanför huvudet.
10
Benlyft
Övning 10: Benlyft
© Ben Foxall
Repetitioner och set: 10 repetitioner; 2 set
Fördelar: Stärker höftböjaren som hjälper till med knälyftet i löpningen, samtidigt som den nedre magmuskulaturen tränas för en stabilare överkropp.
● Ligg på rygg med armarna längs sidorna.
● För ihop benen och lyft dem upp mot taket så högt det känns bekvämt.
● Sänk benen långsamt ner tills de är strax ovanför golvet, och lyft igen.
● Vill du göra det lättare kan du utföra övningen med ett ben i taget.
Kombinera ditt träningsprogram med löpning och styrka och upplev skillnaden i ditt löpsteg!
I den här artikeln
