Träningsrutinen bakom Timmy Hansens framgångar
Hur tränar en rallycrossförare på världsnivå? Timmy Hansen berättar om sin träningsrutin, vikten av låg kroppsvikt och varför träning måste vara rolig.
Att tävla i FIA World Rallycross Championship (World RX) kräver mer än bara körskicklighet. För Timmy Hansen, en av Sveriges mest framgångsrika rallycrossförare, handlar framgång lika mycket om fysisk träning, uthållighet och rätt kroppsvikt som om teknik bakom ratten. Samtidigt har han en enkel princip som styr hela hans träningsupplägg: det måste vara roligt.
Rallycross ställer unika krav på både kropp och psyke. Under en tävlingshelg väntar flera intensiva heat, höga g-krafter och konstant fokus. För att prestera på topp behöver Timmy hålla sig lätt, stark i överkroppen och mentalt skarp, timme efter timme. Men genom åren har hans syn på träning förändrats. I dag är kontinuitet viktigare än extrem prestation, och glädjen i träningen är nyckeln till att orka satsa långsiktigt.
Vi mötte Timmy Hansen för att prata om hur han tränar inför rallycross-VM, varför vikten är avgörande i motorsport och hur han lyckas kombinera disciplin med träningsglädje.
Timmy tävlar i det familjeägda World RX-teamet med sin bror Kevin
© Mihai Stetcu / Red Bull Content Pool
01
Uthållighetsträning för långa tävlingshelger
Inom motorsport är det inte den starkaste som vinner. En tävlingshelg liknar snarare ett maraton än en sprint. Dagarnas upplägg med flera heat och finaler kräver att kroppen håller över tid och att huvudet är skarpt från morgon till kväll. Att kunna fokusera, återfokusera och återhämta sig från adrenalinfyllda körningar kräver uthållighet.
“Under en tävlingshelg kör vi ungefär fem race per dag. Min puls ligger runt 140–150 slag per minut under ett heat och i snitt omkring 110 slag per minut över hela dagen. Det är inte extremt högt. När jag insåg det för några år sedan lade jag om träningen och började köra mer långdistanspass i lugnt tempo för att hålla mig mentalt fräsch hela dagen”, förklarar Timmy.
Skillnaden mellan försäsong och tävlingssäsong är tydlig. Under vintern bygger han en stabil grund och skapar kontinuitet i träningen. När tävlingssäsongen drar i gång, med allt resande den innebär, blir det svårare att följa ett strikt upplägg.
Tävlingshelgerna utmanande både fysiskt och psykiskt
© Mihai Stetcu / Red Bull Content Pool
Timmy högst upp på pallen på World RX-tävlingen i Belgien 2024
© Sebastian Marko / Red Bull Content Pool
02
Styrketräning för g-krafter och stabilitet
Timmy beskriver sitt träningsprogram som ganska grundläggande och målet är helt enkelt att vara i god form.
“För mig handlar det inte om att bli superstark. Det skulle till och med kunna vara kontraproduktivt eftersom det påverkar vikten. Att vara vältränad gör att man blir en lite bättre version av sig själv, både som förare och som människa. Man mår bättre och kör bättre.”
Timmy Hansen, racerförare
© Sebastian Marko / Red Bull Content Pool
Att hålla mig i form gör att jag blir en lite bättre version av mig själv, både som idrottare och som människa.
Lär dig mer om Timmy:
Under försäsongen tränar han mellan sju och tio timmar i veckan. Ungefär en tredjedel av tiden spenderas i gymmet och resten består av lågintensiv konditionsträning, kompletterat med några högintensiva pass.
I gymmet ligger fokus på överkroppsstyrka. Stabilitet i armar, nacke och bål är avgörande för att hantera g-krafterna och vibrationerna i bilen.
“Jag kör bänkpress, marklyft och chins. Jag satsar på fler repetitioner för att bygga uthållighet snarare än muskelmassa.”
03
"Jag gillar hinderbanor"
En sak har alltid varit viktig för Timmy när det gäller träning: det måste vara roligt. Just nu är han särskilt förtjust i hinderbanelopp.
“Jag skulle gärna ge mig in i Hyrox, som är så populärt just nu. Jag ville köra tävlingen i Stockholm i december, men det gick inte att få ihop med resten av livet. Förra sommaren deltog jag i ett lokalt hinderbanelopp och det var riktigt kul. Den typen av träning passar bra för det jag behöver som förare, uthållighet och en stark överkropp.”
Han utgår just nu från ett träningsprogram han fått av kollegan Mikaela Åhlin-Kottulinsky, som använde det inför henne Hyrox-tävling.
Favoritövningen? Burpees, gärna kombinerat med intervaller på löpbandet. Dessutom tillbringar han mycket tid på motionscykeln, ofta under tvåtimmarspass medan hans son spelar tv-spel bredvid.
“Ja, cykeln står på övervåningen hemma, så jag trampar ofta medan min äldste son sitter och spelar intill”, säger han och skrattar.
04
Varför vikten är avgörande i rallycros
Timmy återkommer ständigt till vikten som en nyckelfaktor. Det är faktiskt hans främsta träningsmål.
Inom motorsport vägs förare och bil tillsammans, och det finns en strikt viktgräns.
“Ju mindre jag väger, desto mer kan vi placera vikten strategiskt i bilen. Viktgränsen är väldigt snäv, så om jag skulle väga för mycket vore det en katastrof. Dessutom påverkar vikten varvtiderna direkt. Extra kilon gör att bilen accelererar och bromsar långsammare, och det kostar tid.”
Timmy hittar fokus
© @World / Red Bull Content Pool
Jag gillar att vakna varje dag och göra något som gör mig till en bättre förare, och träning är ett fantastiskt verktyg för det.
05
Så håller Timmy Hansen motivationen uppe
Efter nästan ett decennium som professionell förare har Timmy hittat en träningsrutin som håller motivationen uppe.
Att hålla sig i form gör att jag blir en lite bättre version av mig själv, både som idrottare och som människa.
“Jag vill göra något varje dag som gör mig bättre som förare. Därför har jag ibland svårt för vilodagar”, säger han med ett skratt.
Samtidigt betonar han att återhämtning är avgörande för utveckling och att han försöker ta minst en vilodag i veckan.
Timmy Hansen kör full fart in i årets tävlingssäsong
© @World / Red Bull Content Pool