Tek
Kako preteči 10 km? Tu je 8 nasvetov
Si želiš izboljšati svoj čas na 10 km? Športnica in tekaška trenerka Laura Fountain razkirva različne tekaške taktike in učinkovite treninge, ki ti bodo pomagali na poti do tvojega željenega cilja.
01
1. Vsak teden povečaj svojo pretečeno razdaljo za 10-20 %
Wings for Life World Run v Budimpešti
© Balazs Palfi for Wings for Life World Run
Od posameznika bo odvisno, koliko kilometrov bo pretekel vsak teden za trening. Izjemno pomembno je, da tedenski cilj v kilometrih povečuješ postopoma.
Razdaljo povečuj za približno 10-20 %, ob tem pa ne pozabi na vmesne, krajše in lažje treninge, da si telo lahko spočije in opomore.
Tri do štiri treningi na teden bodo več kot dovolj, da dosežeš nekaj kakovostne kilometrine. Kot svetuje Fountain, naj treningi vključujejo šprint, tek z enakomernim tempom ter tek na daljše razdalje za boljšo vzdržljivost. Prav tako pa ne pozabi na sproščujoč in lahkoten tek, ki bo poleg fizične pripravljenosti vplival tudi na mentalno pripravljenost.
02
2. Več časa nameni treningom s pragovnim tempom
Tempo ali pragovni tempo je težji in dolgotrajnejši napor. Kot razlaga Fountain, je laktatni prag točka, na kateri se mlečna kislina proizvaja v mišicah hitreje, kot se lahko porabi za energijo, zaradi česar se začne kopičiti. Kopičenje pa povzroči upočasnjevanje tvojega tempa. Točen izračun pragovnega tempa sicer zahteva strokovno delo, lahko pa ga oceniš na naslednja načina:
Za tempo na 10 km vsakemu pretečenmu kilometru dodaj 10-15 sekund, za tempo na 5 km pa vsakemu pretečenmu kilometru dodaj 20-30 sekund in dobil boš dokaj natančen pragovni tempo.
Na treningu več časa nameni treniranju svojega pragovnega tempa. V treh tednih bi tvoj trening lahko izgledal nekako takole:
1) 3x 8 min pragovnega tempa s 3 minutnim lahkotnim tekom
2) 2x 12 min pragovnega tempa s 4 minutnim lahkotnim tekom
3) 2x 15 min pragovnega tempa s 4 minutnim lahkotnim tekom
Pred in po treningih ne pozabi vključiti nekaj lahkotnega teka.
03
3. Z intervali do večje hitrosti in ekonomičnega teka
Intervalni treningi za večjo hitrost in boljšo tekaško formo
© Leo Francis/Red Bull Content Pool
Tek s kratkimi in hitrimi intervali bo izboljšal tvojo hitrost in tekaško formo. Prav tako boš z intervalnimi treningi, ki so med drugim izjemno pomembni za ekonomičnost teka, krepil svojo vzdržljivost in zagnanost. Pred intervalnimi treningi pa poskrbi, da je tvoje telo ustrezno ogreto, poudarja Fountain.
Nekaj idej za trening, ki jih lahko poskusiš:
1) 6x 800 m teka (tempo na 5 km) z vmesnim lahkotnim tekom (400 m)
2) 8x 200 m teka (tempo na 1 km) z vmesnim lahkotnim tekom (200 m)
3) 5x 2 min teka (tempo na 5 km) + 4x 4 min teka (tempo na 5-10 km) z 90 sekundnim počitkom med ponovitvami in 3 minutnim počitkom med seti.
Pred začetkom in po koncu treningov vključi tudi nekaj lahkotnega teka. Po končanem intervalnem treningu pa ne pozabi na raztezne vaje.
04
4. Treninaj svoj ciljni tempo
"Treniranje tempa na 10 km je tako fizični kot psihični proces, saj mora biti tvoje telo v ustrezni kondicijski formi, misli pa morajo telo spodbujati in bodriti, ko postane težko," pravi Fountain. Pomembno je, da znaš presoditi svojo hitrost in se zavedati svojega tempa, brez pogledovanja na uro.
Tekači Wings for Life World Run imajo za treniranje svojega ciljnega tempa na voljo dva orodja.
Aplikacija Wings for Life World Run omogoča preprost izračun tempa glede na zastavljeno razdaljo, ki jo želiš preteči. Vse, kar moraš narediti, je, da vpišeš željeno razdaljo, in kalkulator bo izračunal, koliko časa in s kakšnim tempom boš moral teči, da boš uspešno ušel zasledovalnemu vozilu. Aplikacijo pa lahko uporabiš tudi za priprave in treninge na dogodek.
05
5. Izboljšaj svojo vzdržljivost s tekom na daljše razdalje
Daljši teki za krepitev vzdržljivosti
© Ian Corless / Red Bull Content Pool
Tek na daljše razdalje je tisti, ki ti bo pomagal pri krepitvi vzdržljivosti, saj poveča gostoto kapilar v mišicah in pripomore k večjemu skladiščenju glikogena ter mitohondrijev v mišicah.
Če želiš izkoristiti vse prednosti, ki jih prinaša tek na daljše razdalje, moraš biti pazljiv pri ohranjanju ustreznega tempa. Najpogostejša napaka, ki jo tekači počno, je, da se v tek na daljše razdalje preveč zapodijo in posledično ne ohranjajo optimalnega tempa. Tek na daljše razdalje mora biti vsaj za 20-30 % počasnejši od tvojega tempa na 10 km.
17 km dolg tek bo dovolj za treniranje vzdržljivosti na 10 km
06
6. Izberi si tekmovalno okolje, ki ti najbolj ustreza
Tek na uradnem teku med množico ostalih sotekmovalcev lahko prebudi tvojo tekmovalno žilico, hkrati pa te spodbuja, da ohranjaš tempo z množico, medtem ko samostojni tek omogoča, da se bolj osredotočiš nase, svoje misli in telo.
Tek z drugimi udeleženci ti pomaga ohranjati tempo
© Wings for Life World Run 2019 Rio de Janeiro, Brazil
07
7. Izbira terena je pomembna in okolja
Jasno je, da so razmere izredno pomembne, kadar stremiš k osebnemu rekordu. Tek na višji nadmorski višini bo zagotovo težji kot tek ob morju, prav tako kot ti strmi vzponi ne bodo prinesli enakih rezultatov kot tek po ravnini. Če imaš priložnost teči v naravi se splača zapraviti tistih nekaj minut, ki so potrebne da prideš do parka, gozda in podobnih naravnih okolij. Po naravi je veliko bolje teči, ne le zaradi občutno boljšega zraka, temveč tudi zaradi naravnih poti, ki bolje absorbirajo silo kot umetne in tako manj pritiskate na sklepe in mišice, kar pa je lahko tista razlika med tremi ali pa štirimi treningi na teden.
08
8. Poskbi, da boš na dan tekmovanja pripravljen tako fizično kot psihično
Kot pravi Fountatinova, bodo ravno treningi pred tekmovanje tisti, ki bodo okrepeli tvojo fizično in psihično pripravljenost, hkrati pa boš zaradi njih samozavestnejši ter bolj prepričan v svoj tempo.
Poleg športne pripravljenost pa ne pozabi na zadostno količino vode, prigrizke in primerno tekaško opremo.
Si pripravljen, da dosežeš svoj rekord na 10 km? Izvedi več o Wings for Life World Run.
