Wings for Life World Run: Luka Kovačič
© Siniša Kanižaj
Tek
Spoznaj svoj srčni utrip in mu prilagodi trening
9. maja bo cel svet ponovno tekel za tiste, ki tega ne morejo. Spoznaj svoj srčni utrip in se pripravi na Wings for Life World Run!
Napisal Urška Ahac
Objavljeno
Part of this story

Wings for Life World Run

SloveniaSlovenia, Slovenia
Merilniki srčnega utripa so danes postali del obvezne opreme vsakega rednega tekača. Z njimi lahko spremljamo veliko različnih parametrov, ki nam pomagajo sestaviti sliko o napredku oz. nam lahko celo preračunajo predikcijo časa, ki bi ga lahko dosegli na določeni tekaški razdalji. Precej napredno, kajne?
Koliko veš o svojem utripu?
Koliko veš o svojem utripu?
Ker pa napredek ni stvar naključja in ker ima nanj največji vpliv ravno strukturiran, pameten trening, vam v nadaljevanju predstavljamo nekaj napotkov o tem, kako lahko svoje bodoče tekaške minute optimizirate do te mere, da bo vaš rezultat obsojen na uspeh.
Tekače pogosto zanima, pri kolikšen utripu bi morali teči, da bi napredovali v hitrosti, da bi se lahko dobro regenerirali, da bi dosegli željeni rezultat… in na ta vprašanja vam noben izkušen trener ne bo podal odgovora, dokler ne boste imeli opravljene vsaj ene osnovne meritve. To je lahko meritev maksimalne frekvence srca ali pa kakšnega drugega parametra – brez tega pa je vse skupaj le napovedovanje »čez palec«, kar pa vam seveda ne bo prineslo željenih rezultatov. Novejše smernice se osredotočajo na odstotek napora, ki je opredeljen glede na vaš maksimum, kar se je v praksi izkazalo kot najbolj pravilno. Seveda pa je pri tem potrebno (s)poznati svoj maksimum in si prek njega preračunati cone napora.

Potek merjenja maksimalne srčne frekvence s stopnjevalnim tekom

Merjenje maksimalne frekvence srca je povsem preprosto, če gledamo z vidika izvedbe – kar pa ne pomeni, da isto velja za vidik napora. Kot že meritev sama pove, se bo potrebno spraviti v maksimalne obrate, torej v vrh svoje rdeče cone. Vsekakor pa je to najboljši način, kako pridobiti informacijo o tem, kje vaše srce potegne črto oz. kje doseže svojo maksimalno frekvenco utripanja.
Za uvod potrebujete približno 15 minut počasnega ogrevanja. Ko se malce razmigate in nadihate, lahko začnete s samim testom, ki naj traja nekje med 6 do 8 minut. Začnete s povsem lahkotnim korakom, nato pa vsako minuto iz koraka v korak pospešujete. Tako boste prisilili srčno-žilni sistem, da bo v naslednjih minutah pokazal kje je njegov maksimum. Po nekaj minutah stopnjevanja, se usmerite v klanec, kjer se bo vaš tek tudi zaključil. Tukaj nastopijo minute, kjer morate dati vse od sebe. Tecite maksimalno hitro in to hitrost ohranjajte dokler lahko. Ko se noge nočejo več premikati, ste lahko prepričani, da ste dosegli svoj maksimum, katerega le še odčitajte iz merilca srčnega utripa. S tem ste test uspešno prestali. Naj dodamo, da je takšna meritev dobrodošla za vse zdrave tekače, ki so vajeni intenzivne aktivnosti. Ostalim pa priporočamo, da svoj utrip izmerijo v laboratoriju, kjer se vrednosti določajo na podlagi direktne meritve ali pa vsaj pod budnim očesom tekaškega trenerja.
Meritve lahko narediš sam ali ob spremstvu
Meritve lahko narediš sam ali ob spremstvu

Kako uporabimo srčni utrip kot merilo kvalitete treninga?

Izračun območij treningov lahko naredimo na podlagi rezerve srčnega utripa. Ta parameter predstavlja razliko med maksimalnim srčnim utripom in srčnim utripom v mirovanju, katerega si izmerimo zjutraj, preden se dvignemo iz postelje. Jutranji utrip oz. utrip v mirovanju je tako rekoč najnižja frekvenca, s katero naše srce sploh deluje. Ni pa to le dodaten parameter, ki ga vstavimo v enačbo za preračunavanje območja napora, temveč tudi dober kazalnik morebitne utrujenosti, pretreniranosti ali kakšne druge spremembe v telesu. Namreč takrat, ko telo nameni dodatno energijo nezadostni regeneraciji ali pa se ukvarja s kakšnimi drugimi patologijami (bolezni, okužbe itn.), lahko jutranji srčni utrip naraste tudi za 10 do 20% glede na njegovo bazalno vrednost. Konkretno to pomeni, da lahko vaš srčni utrip poskoči iz 50 udarcev na minuto (bpm) na 60 udarcev na minuto, kar pa je velikokrat posledica prekomerne utrujenosti oz. kakšnega drugega vzroka, kot so slab spanec, stres, težak trening v preteklih dneh ali česa drugega. Na koncu sam vzrok ni tako pomemben, kot je pomembno to, da nam telo jasno sporoča, da potrebuje dodaten dan za počitek in prav je, da ga poslušamo ter mu slednjega tudi namenimo. Obratno, v kolikor se vam jutranji srčni utrip znižuje, pa je to lahko kazalnik dobre aerobne kapaciteta, saj se utrip praviloma z izboljšanjem pripravljenosti, znižuje. To je počasen proces, katerega verjetno sploh ne boste opazili, če si utrip merite le nekaj dni zapored, zato priporočamo, da si svoje meritve zapisujete in jih čez čas ponovite.

Območja treninga (cone napora)

Ko imate podatka o maksimalnem srčnem utripu (HRmax) in srčnem utripu v mirovanju (RHR), si lahko izračunate rezervo srčnega utripa, ki predstavlja razliko obeh vrednosti. Območja treninga namreč najbolj natančno preračunamo ravno glede na rezervo srčnega utripa, saj s tem upoštevamo tudi faktor individualizacije vsakega posameznika.
CONA% MAX SRČNEGA UTRIPATIP VADBE
C160—7OIztek - povsem lahkoten tek
C265—75Dolgi tek
C375—85Aerobni tek, ne predolgi
C485—87Stacionarno stanje, tik pod anaerobnim pragom
C587—92Anaerobni prag - tempo teki, intervalni tempo
C692—100Trening za V02 max - intervali
Natančnost pri uporabi teh con je zelo pomembna. Kot bomo spoznali v naslednjih prispevkih, je vsaka oblika treninga specifična in le raznolikost v intenziteti in hitrosti vadbene enote, lahko pripelje do boljšega rezultata. Vsak izkušen tekač namreč s časom svoj tempo teka spozna do te mere, da točno ve, v kateri coni se giba in tako ne potrebuje konstantnega preračunavanja. Za tiste, ki se s tempom, hitrostjo in naporom šele dobro spoznavajo, pa je poznavanje teh con odlično pomagalo.
Pri tem naj opozorimo še na to, da je povsem normalno, da se nam srčni utrip na začetku konkretneje dvigne in se nam ustali šele po kakšnem kilometru. Vseeno pa je na samem začetku pomembno, da utrip ne gre previsoko, po drugi strani pa je povsem normalno, da je ta ob koncu treninga povišan, saj je srce že utrujeno in tako samo učinkovitost kompenzira s številom utripov. Na koncu šteje to, da trening speljete v coni, ki je za tisti trening predvidena – če se torej odločite teči v 2. coni, potem glavnino opravite v tem območju– če se odločite teči v 4. pa utripe prilagodite, saj kot vidimo v sami tabeli, so v tej coni precej drugačni.

Kako naprej?

Tako, sedaj imate konkretno orodje, s katerim si lahko izmerite svoj maksimalen srčni utrip in srčni utrip v mirovanju. Predlagamo, da se v naslednjih dneh spravite na teren in to formulo preizkusite, mi pa vam v bodočih prispevkih ponudimo konkretne treninge, ki so definirani za specifično območje napora in prek katerih bo vaš vadbeni program šolsko strukturiran.
Torej, čas je za akcijo. Spoznajte srčni utrip in se pripravite na 9. maj, ko bomo tekli za tiste, ki tega ne morejo. Na tek Wings for Life World Run se lahko prijaviš tukaj!
Part of this story

Wings for Life World Run

SloveniaSlovenia, Slovenia