Gorski tek

Vadba na prostem

© Samo Vidic/Red Bull Content Pool
Skrivnost uspešnih tekačev ne leži samo v tekaških treningih, temveč so pomembne tudi vaje za moč. Oglej si vaje, ki pomagajo Luku Kovačiču pri doseganju izvrstne forme.
Napisal Anja ŠivicObjavljeno
S prihodom toplejšega vremena se vsi počasi veselimo, da bomo lahko vsaj del naših treningov preselili iz zaprtih prostorov na svež zrak in sonce. Gibanje na prostem bo dobro delo tudi našemu imunskemu sistemu – izpostavljenost UV svetlobi je namreč nujna za sintezo ohranjanje nivoja vitamina D, ki pa igra pomembno vlogo pri obrambi telesa.
Tek v naravi blagodejno vpliva na zdravje
Tek v naravi blagodejno vpliva na zdravje
Tek v naravi bo odlična izbira iz večih vidikov. Poleg omenjenih prednosti za zdravje, zmanjšanja tveganja za razvoj bolezni in zmanjšanja stresa, našemu telesu predstavlja tudi večji izziv v primerjavi s tekom na tekaški stezi. Razgiban teren bo po eni strani blagodejno vplival na naše sklepe, po drugi strani pa na drugačen način obremenil naše telo in mišice, zaradi česar bo tudi poraba kalorij večja.
Ker vemo, da je vadba za moč nepogrešljiv člen v trening programu vsakega uspešnega tekača, bo tudi dobrodošla popestritev tekaškega treninga na prostem. Da pa bi izkoristili prednosti vadbe moči, ne potrebujemo nujno trenažerjev in prostih uteži. Tudi vadba z lastno težo je lahko izredno koristna. Pravzaprav ima kar nekaj prednosti:
  • je prilagodljiva na nivo treniranosti vadečega; lahko izberemo vaje, ki bodo predstavljale izziv tako popolnemu začetniku, kot izkušenemu športniku.
  • je odlična za povečevanje mobilnosti in stabilnosti: medtem ko ima vadba z bremeni ogromno prednosti, lahko omeji našo mobilnost. Vadba z lastno težo pa nam skozi kompleksna gibanja pomaga povečati mobilnost in pogosto predstavlja večji izziv z vidika stabilizacije.
  • pomaga pri razvoju in učenju tehnike vaj.
Primeri spodaj naštetih vaj bodo tako razbili monotonost teka, poskrbeli za moč celega telesa, kot tudi pomagali izboljšati nekatere vidike tekaške tehnike.

1. Izteg komolca s klopi

Obrnemo se hrbtno na klop, z dlanmi se naslonimo na rob in pustimo, da nam boki naravno padejo. Noge so v širini bokov, oddaljenost stopal od klopi pa bo določila težavnost same vaje: bolj so noge iztegnjene naprej, več teže dvigujemo z rokami. Iz začetnega položaja se počasi spustimo do kota 90 stopinj ter se malce hitreje dvignemo nazaj. Komolci potujejo naravnost nazaj in ne v stran. Sklepa na vrhu giba ne zaklepamo!
Vključitev v trening: 3 serije po 10-15 ponovitev.

2. Enonožni počep na klop

Ker spodnji del telesa težje dovolj obremenimo z izključno lastno težo, se radi poslužujemo unilateralnih vaj. Poleg treninga stabilnosti in ravnotežja, so tudi dober pripomoček pri izravnavanju določenih nesorazmerij, ki nastanejo bodisi kot posledica treninga bodisi aktivnosti vsakdanjega življenja.
Zopet se obrnemo hrbtno na klop, težo prenesemo na eno nogo in boke počasi spustimo do višine klopi. Gib se, kot pri navadnem počepu, prične z gibanjem bokov nazaj in navzdol. Klopi se le rahlo dotaknemo in se vrnemo v začetni položaj. Poskušamo delati čim bolj kontrolirano in s čim manj inercije.
Vključitev v trening: 3 serije po 8-10 ponovitev.

3. Bolgarski počep

Druga unilateralna vaja, ki bo pomagala razviti mišice spodnjih okončin. Glede na pozicijo sprednje noge in pa nagiba v trupu, lahko z vajo ciljamo na različne mišice. Če je trup bolj v pokončnem položaju, bomo krepili bolj sprednje stegenske mišice. Če pa se v trupu nagnemo malenkost naprej, bolj obremenimo mišice zadnje lože.
Stopimo v razkorak pred klop in zadnjo nogo naslonimo na dvignjeno površino. Boke in koleno zadnje noge počasi spustimo naravnost v počep. Osredotočimo se na stabilno telo in napeto jedro! Sledi dvig v začetni položaj. Teža je ves čas na sprednji nogi, pogled pa je usmerjen naprej. Pazimo, da koleno sprednje noge ne prečka linije nožnih prstov.
Vključitev v trening: 3 serije po 8-12 ponovitev.

4. Skok v počep

Z vajami, kjer je poudarek na eksplozivnosti, bomo vplivali na hitra mišična vlakna ter sposobnost hitrega generiranja sile. Zato je pomembno, da se pred vsako ponovitvijo umirimo, skoncentriramo in nato čimbolj eksplozivno izvedemo gib.
Ena takih vaj na prostem je lahko spodaj prikazan skok v počep na dvignjeno površino. Postavimo se pred klop z nogami v širini bokov. Ustrezno se skoncentriramo in se poskusimo čimbolj eksplozivno odriniti v skok. Pristanemo mehko v počep in počasi sestopimo. Vsako ponovitev poskušamo izvesti maksimalno.
Vključitev v trening: 5 serij po 5 ponovitev, z nekoliko daljšim odmorom med serijami (3-5 min).

5. Mountain climber

Z naslednjo vajo bomo obremenili celo telo – od mišic zgornjega dela, in trupa pa do mišic nog. Začnemo v položaju deske – dlani se odrivajo od podlage, v predelu lopatic se ne sesedamo, hrbtenica je poravnana, glava pa v podaljšku trupa. Težo prenesemo na eno nogo, medtem ko drugo koleno približamo nasprotnemu komolcu. Vrnemo se v začetni položaj in gib ponovimo z drugo nogo. Osredotočimo na stabilizacijo trupa in ramenskega sklepa. Pazimo, da se tekom vaje ne začnemo odrivati nazaj v položaj strešice! Boki ostanejo nizko, ramena pa nad zapestji.
To vajo lahko izvajamo zelo dinamično s poskoki ali počasi in kontrolirano brez skakanja. Obe verziji pa imata svoj namen. Če tehnike ne obvladamo, potem vajo izvajajmo s poudarkom na kontroli. Šele ko smo lahko prepričani, da se naša tehnika ne bo pokvarila tudi, ko se utrudimo, lahko začnemo z dinamično različico.
Vključitev v trening: 3 serije po 45 sekund.