Fitness
Spoznaj 5 najboljših vaj za krepitev hrbta
Triatlonec Mika Noodt deli 5 najboljših vaj za spodnji in zgornji del hrbta, ki jih lahko izvajaš v telovadnici ali doma.
Vadba za hrbet je kot triatlon: "Na koncu so pomembne malenkosti," pravi Mika Noodt in poudarja: "Pomembno je, da najprej obvladaš vaje, ki jih izvajaš tehnično, in šele nato začneš uporabljati uteži. To je najhitrejši način za izboljšanje zmogljivosti in izogibanje poškodbam."
Vaja za moč je pomemben del telesne pripravljenosti Mike Noodt
© Henner Thies/Red Bull Content Pool
Vzdrževanje kondicije je vedno dobra ideja!
Ko govorimo o poškodbah: Mika meni, da je vadba za moč vedno dobra za vse, da bi preprečili poškodbe, ne glede na to, ali se šele začenjaš ukvarjati s športom ali si vrhunski športnik, kot je Mika. "Vzdrževanje kondicije je vedno dobra ideja," poudarja.
Zato je prav, da ti Mikove vaje za hrbet pomagajo doseči hitre in dolgotrajne rezultate z malo truda in po želji tudi brez dodatnih uteži. »Še posebej, če si še precej netreniran, vidiš napredek skoraj vsak teden,« se pošali Mika in v smehu doda: »Pri triatlonu je drugače! Predvsem v kolesarstvu si po letu dni treninga v nekem trenutku v povprečju morda za minuto hitrejši, tako da za rezultate potrebuješ celo večnost.«
Več nasvetov za trening
01
Ogrevanje
Pomembno je, da se pred vsakim treningom učinkovito ogreješ. Z drugimi besedami, da telo, mišice, kite in sklepe pripravite na delovno temperaturo. Mika to običajno naredi:
Mika Noodt se ogreva
© Henner Thies/Red Bull Content Pool
"Moje ogrevanje se običajno začne z oporo za podlahtek, najprej z obema rokama in obema nogama, nato posamično dvignem noge, nato roke in še bolj povečam plank, vse do bočnih in rotacijskih plankov. Nato preidem na počepe, najprej kot običajno, nato pa z rokami, dvignjenimi nad glavo, tako da poleg krepitve dobimo tudi raztezanje v sprednji verigi. Nato preidem na lahke izmenične skoke, da prebudim srčno-žilni sistem. Na koncu rad izvajam še hojo s trakom okoli nog nad koleni, da aktiviram zadnjične mišice."
Potem si pripravljen na vadbo!
Domači krožni trening za hrbet
Vadbo za hrbet lahko doma organizirate na različne načine. Da bi prihranil čas in poleg mišic treniral tudi vzdržljivost, Mika izvaja svojih pet vaj za hrbet eno za drugo, dokler vsake vaje ne opravi enkrat. Med posameznimi vajami si vzame največ 60 sekund odmora. Pri vadbi za moč se to imenuje krožna vadba.
Kot triatlonec mora Mika trenirati še posebej časovno učinkovito
© Henner Thies/Red Bull Content Pool
Krožna vadba prihrani čas ter trenira moč in vzdržljivost.
"Svoje vaje organiziram v krogu. Za vsako vajo naredim eno serijo s približno 20 ponovitvami, nato pa takoj nadaljujem z naslednjo vajo, dokler enkrat ne opravim vseh vaj v krogu. Tako naredim tri do štiri kroge." Kot začetnik je najbolje začeti z 10 ponovitvami na vajo in 2-3 krogi kroga. Nato začni povečevati število ponovitev in nato število sklopov ali krogov.
Tukaj so podatki za Mikino krožno vadbo za hrbet doma:
- 5 vaj v krogu
- 10-20 ponovitev na vajo
- 0-60 sekund počitka med vajami
- 3-4 krogi
02
Pull-up potegi z utežmi
Vzig s podprijemom ali nadprijemom sta učinkoviti vaji s težo lastnega telesa, ki krepita zgornji del telesa, predvsem mišice zgornjega dela hrbta. Pri nadprejemu za razliko od podprijema primeš drogo širše od širine ramen. Poleg tega so dlani pri nadprijemu obrnjene stran od obraza, ne proti njemu.
Začetni položaj za dvigovanje
© Henner Thies/Red Bull Content Pool
Dvig v končnem položaju
© Henner Thies/Red Bull Content Pool
Vaja se izvaja tako:
- Prijem palice za dvigovanje z dlanmi, obrnjenimi naprej, precej nad širino ramen. Roki sta v začetnem položaju popolnoma iztegnjeni in tvorita linijo s celotnim telesom.
- Zdaj se nadzorovano potegni navzgor, dokler brada ne sega čez drog za dvigovanje. Podobno kot Mika lahko noge rahlo povlečeš navzgor, da boš treniral tako trebušne mišice kot tudi hrbet.
- Nato se počasi in nadzorovano spuščaj, dokler se ne vrneš v začetni položaj.
- To gibanje ponovi desetkrat in nato preidi na naslednjo vajo.
Različica: Če na začetku ne zmoreš narediti celotnega vzgiba, lahko pod noge postaviš stol. Primeš drog kot opisano in po potrebi pri gibu navzgor pomagaš nogam na stolu. Pri tem pa se moraš vseeno znati spustiti nazaj v začetni položaj brez pomoči nog.
03
Mrtvi dvig
Mrtvi dvig krepi mišice hrbta, zadnjice in zadnje stegenske mišice. Gre za klasično celotno telesno vajo, ki ob pravilni izvedbi obljublja odlične pridobitve moči.
Začetni položaj za mrtvi dvig
© Henner Thies/Red Bull Content Pool
Končni položaj
© Henner Thies/Red Bull Content Pool
Izvaja se tako:
- Stoj v širini ramen pred drogom, ki leži na tleh, tako da so tvoja stopala pod drogom do sredine stopal in da se golen skoraj dotika droga.
- Sedaj primi drog v širini ramen, tako da se komolci ne dotikajo kolen.
- Kolena so rahlo pokrčena, hrbet raven, trebušne mišice pa so vključene. V tem začetnem položaju je zadnjica iztegnjena nazaj in mora tvoriti najnižjo točko hrbta. Tvoja ramena so neposredno nad palico z utežmi.
- Iz tega položaja se močno vzravnaj in počasi izdihni.
- Kontrolirano premikaj palico navzgor v liniji blizu telesa in noge skoraj, vendar ne povsem, iztegni. V končnem stoječem položaju potisni boke rahlo naprej, ramena pa potegni nazaj.
- Začni z vdihom in se kontrolirano počasi vrni v začetni položaj.
- Poskrbi, da bodo mišice ostale napete. To gibanje ponovi desetkrat in nato preidi na naslednjo vajo.
Različica: Pred izvajanjem mrtvih dvigov z utežmi najprej vadi gibanje brez uteži, samo s palico ali ravno leseno palico, metlo itd. Nato postopoma povečuj vadbeno težo.
04
Enoročno veslanje
Z veslanjem z eno roko ali z enoročno palico lahko učinkovito in funkcionalno treniraš hrbet, zlasti hrbtne mišice (latissimus dorsi). Zaradi enostranske obremenitve pri enokrakem veslanju hkrati delujejo tudi mišice jedra telesa.
Mika v začetnem položaju za veslanje z eno roko s kettlebellom
© Henner Thies/Red Bull Content Pool
Mika v končnem položaju enoročnega veslanja
© Henner Thies/Red Bull Content Pool
Izvaja se tako:
- Poišči ravno klop ali stol, na katerega se lahko nasloniš.
- Zdaj desno koleno in iztegnjeno desno roko položi na oporo, tako da je hrbet raven.
- Leva noga je skoraj iztegnjena na tleh v rahlo stopničastem položaju.
- V levi roki drži utež, leva roka pa je iztegnjena in visi navzdol kot podaljšek leve rame.
- Z izdihom povleci levi komolec k zgornjemu delu telesa, dokler se levo zapestje ne dotakne prsnega koša. Pazi, da hrbet ostane raven in se ne nagneš.
- Nato s kontroliranim vdihom počasi vrni utež v začetni položaj. To gibanje ponovi desetkrat in nato preidi na naslednjo vajo.
Različica: Če želiš vajo narediti težjo z manjšo težo, lahko gibanje upočasniš in pred ponovnim spuščanjem uteži nekaj sekund zadržiš zgornji položaj. To velja za vse vaje v tem krogu.
05
Face pull ("poteg k obrazu")
Face pulls so učinkovita vaja za krepitev zgornjega dela hrbta, zlasti zunanjih rotatorjev in zadnjih ramenskih mišic. Vaja pomaga stabilizirati ramena in tako posebej prispeva k preprečevanju poškodb na področju ramen in vratu.
Začetni položaj za face pull
© Henner Thies/Red Bull Content Pool
Mika v končnem položaju vaje face pull
© Henner Thies/Red Bull Content Pool
Izvaja se tako:
- Sedi na tla, noge so v širini bokov in iztegnjene, zgornji del telesa je pokončen in z nogami tvori črko L.
- Okoli nog pod stopali ovij elastični trak. Trak primi z obema rokama v širini ramen pred obrazom in ga na začetku rahlo povleci.
- V tem začetnem položaju izdihni in povleci trak proti bradi tako, da komolce potegneš navzven in navzgor za seboj.
- Zgornji del telesa in noge naj bodo stabilni. V končnem položaju lopatice potegni nazaj.
- Komolci in ramena naj bodo v isti višini, zapestja pa nekoliko nad njimi. Iz tega položaja med vdihom kontrolirano vrni trak v začetni položaj.
- To gibanje ponovi desetkrat in nato preidi na naslednjo vajo.
Različica: Vajo lahko izvajaš tudi stoje. Trak pritrdi na trden in težak predmet v višini brade. Zavzemi položaj za korakanje in aktiviraj mišice jedra. Nato sledi zgoraj opisanemu zaporedju gibanja.
06
Superman
Z vajo Superman ali dvigom hrbta lahko učinkovito vadiš spodnji del hrbta pa tudi dele zadnjice, stegenske mišice in mišice jedra.
Mika v začetnem položaju za Supermana
© Henner Thies/Red Bull Content Pool
Mika v zadnjem položaju Supermana
© Henner Thies/Red Bull Content Pool
Izvaja se tako:
- Lezi plosko na trebuh. Prste na nogah potisni navznoter in jih položi na tla v širini bokov.
- Napni zadnjične in osrednje mišice ter dvigni glavo tako, da bo v liniji s hrbtom. Z očmi glej v tla in ne naprej.
- Upogni roke za 90 stopinj in jih dvigni od tal. Komolci in ramena morajo biti v isti višini in v isti liniji. Predlakti sta približno vzporedni s tlemi.
- V tem začetnem položaju z izdihom aktiviraj hrbtne mišice ter dvigni prsni koš in roke čim dlje od tal. Konice prstov na nogah morajo ostati v stiku s tlemi.
- Lopatke potegni k sebi in nazaj. Z vdihom počasi in nadzorovano spusti prsni koš in roke nazaj v začetni položaj.
- To gibanje ponovi desetkrat in nato preidi na naslednjo vajo.
Različica: Lahko tudi dvigneš iztegnjene noge od tal in iztegneš roke, namesto da bi jih upogibal, ko dviguješ prsni koš.
Povezano
