Fit
Maroš Molnár radí AKO BYŤ FIT? 7 cvikov, ktoré ti zmenia kvalitu života
Jednoduché pohyby, ktoré ťa dostanú do formy. A pokiaľ budeš chcieť, stačí si ich trochu upraviť a máš tréningový plán na veľmi vysokej úrovni.
✊ V úvodnom článku našej série AKO BYŤ FIT? sme ti vysvetlili, ako to celé v tvojom tele a aj hlave funguje, pokiaľ chceš so sebou, svojím zdravím a telom niečo urobiť. Teraz ti od Maroša Molnára posunieme zopár tipov, čo môžeš robiť, aby si si tieto predstavy splnil. Tu sú na prvý pohľad „jednoduché“ cviky, ktoré ti pri pravidelnom opakovaní dokážu výrazne ovplyvniť kvalitu života smerom k lepšiemu. Záleží iba na tebe koľko opakovaní a ako intenzívne budeš do toho búšiť.
- úvodný diel o motivácii nižšie ⬇
Tu je 7 cvikov, ktoré keď zaradíš do tvojej rutiny, určite ti zmenia život.
Maroš: „Budeš sa cítiť príjemne. Pretože po prvé – budeš zvyšovať svoju kondíciu, po druhé – budeš tvarovať svoje telo, po tretie – dokážeš schudnúť, pretože keď to budeš robiť ako vysoko intenzívny tréning, tak ešte aj po docvičení bude tvoje telo spaľovať kalórie, dokonca ešte efektívnejšie. Samozrejme zdôrazňujem, že treba s tým začať raz do týždňa a postupne pridávať. Dávkuj si to podľa fyzickej pripravenosti a nezabúdaj si to zapisovať, aby si vedel, ako si sa posunul.“
Raz to aj v tvojom podaní bude vyzerať jednoducho!
© Joey Terrill / Red Bull Content Pool
Pokiaľ by si to chcel robiť ako vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT), začni s tým iba raz do týždňa. Vyber si deň a daj si v ňom nasledovné cviky ako Tabatu (teda čas na cvičenie vs. čas na odpočinok je 2:1). Alebo si z nich urob kruhový tréning, prípadne choď každý samostatne. Budeš tak mať hneď tri varianty týždenného plánu:
- Samostatne každý cvik po 10 - 20 opakovaní / 2 - 3 sety.
- Tabata – každý cvik ideš 20 sek. a 10 sek. máš pauzu. Keďže tých cvikov je len sedem, tak si daj jeden cvik dvakrát. A môžeš to ísť celé 2 - 4 kolá (záleží na tebe a na tvojej fyzickej výkonnosti).
- Ideš kruhák – každý cvik napríklad po 10 opakovaní a opakuješ to 3 - 4 kolá, a po každom kole si daj napríklad (keď si doma) beh na mieste aspoň 2 minútky.
Tak teda poď na vec!
1. Jumping Jack (aka Americký vojak)
Tento cvik je výborné cvičenie, lebo ho môžeš robiť kde chceš, intenzita, akou ho cvičíš, je na tebe a má veľa rôznych modifikácií. V základe má dobrý vplyv na tvoj kardiovaskulárny systém, zapája svaly celého tela, pomáha spaľovať kalórie efektívne.
- Ako na to: Základný postoj je vzpriamený s mierne pokrčenými kolenami a ruky sú vedľa tela, pričom pohľad smeruje do diaľky. Mierne povyskočíš a keď idú nohy od seba, tak ruky idú súčasne nad hlavu. Ramená nevyťahuješ, pohyb je dynamický. A tak isto ideš späť. Nohy sú stále mierne pokrčené a poskoky sú na špičkách.
Jumping Jack
© Alessandro Dealberto/Red Bull Content Pool
„Určite by som dal na úvod jedno kardio cvičenie na zahriatie – a to Jumping Jacka. Pokiaľ by si mal pocit, že ti to príde ako rutina, pridaj nejakú variáciu... Jumping Jacka vieš robiť najrýchlejšie, ako sa dá, ale aj pomalšie. Vieš ho robiť s rukami nad hlavou, ale aj do predpaženia. Vieš ho robiť, že vyskakuješ na nejakú podložku, ktorú máš medzi nohami, a zoskakuješ dole. Daj si každý deň iný štýl – všetko záleží od tvojej fyzickej výkonnosti,“ vysvetľuje Maroš.
2. Drepy
Maroš: „Drepy sú podľa mňa cvik, ktorý patrí medzi základné pohybové vzory. Veľmi účinný pri spevnení nôh, vyformovaní zadku. Pri správnom prevedení cviku zapojíš aj core (jadro tela), aj ramená – teda celú hornú polovicu tela, pretože stabilizuje trup voči nohám.“
- Ako na to: Chodidlá sú na šírku ramien, pohyb dole je s nádychom a najnižšia poloha je, keď máš zadok o trochu nižšie ako kolená, ale pritom ostáva hlava v predlžení trupu a panva v neutrálnej polohe. Ramená sú nevytiahnuté k ušiam a chodidlá majú pevné trojbodové postavenie.
30KG Overhead Pistol Squat
© Ronnie Böhm
Drepy vieš robiť tiež na mnoho spôsobov. Klasické, na úzko, na široko, s nohami vytočenými ako sumo, split suqaty (nohy sú vo výpadovom postavení), prípadne jednonožné drepy, ktoré sú pre naozaj fyzicky už solídne dobrých makačov.
3. Kľuky
Brutálny cvik na porovnanie fyzickej sily (zo školy určite poznáš). Je zameraný na prsia, ramená, core a tricepsy.
- Ako na to: Dôležité je, aby chrbát, boky a nohy boli v jednej rovine. Dolu je nádych a hore výdych. Ramená sú stabilné počas celého pohybu. A rozsah pohybu je úplný, čiže v jedenom momente sa ti celé telo dotkne zeme súčasne. Super je takto správne urobiť 20 kľukov.
Snowboardistka Amiee Fuller tiež ide ťažšou cestou
© Nathan Gallagher
Maroš: „V tomto prípade platí viac menej to isté, čo pri drepoch. Kľuky môžeš robiť na široký úchop a na úzky úchop. S nohami vyloženými hore – s rukami hore. Vieš ich robiť pomaly, v spodnej polohe zastať a rýchlo ísť hore. Vieš ich robiť čo najdynamickejšie. Alebo najpomalšie, ako dokážeš. A dajú sa aj na jednej ruke. Ale pozor – keď zmeníš polohu rúk, zmeníš aj zaťaženie svalov!!!“
4. Plank
Plank
© Dan Sheridan/INPHO
Nezabúdaj na brucho! Buď robíš crunch, plank, side planky – to brucho, alebo teda core, je základ. Najmä, pokiaľ chceš robiť ďalšie pohybové aktivity! Tvoja sila totiž vychádza práve odtiaľto.
- Ako na to: Hlava je v predĺžení trupu , dýchaš do brucha, ale brucho je pritom mierne vtiahnuté, zadok napnutý, chodidlá na šírku ramien, ramená sú pekne zatiahnuté a horný trapéz je uvoľnený - je ako blatíčko. Výborný cvik nie len pre začiatočníkov. Spodný chrbát ta nesmie bolieť!!!
Bočný plank je tiež fantastický cvik
© Lin Cheng-De / Red Bull Content Pool
„Dôležité je, aby prepojenie medzi dolnou a hornou polovicou tela bolo pevné a funkčné. Bez silného jadra nedokážeš robiť správne ani ďalšie cviky.“
5. Burpees (Angličáky)
Burpee - 1. pozícia
© Fitbit
Burpee - 2. pozícia
© Fitbit
Burpee - 3. pozícia
© Fitbit
Burpee - 4. pozícia
© RedBull.com
Keď chceš dať telu do držky, tak si šupni burpees. Je to cvik, ktorým precvičíš celé telo. Burpeesky ťa kondične posúvajú dopredu, spáliš dosť kalórií. Vieš ich robiť pomaly, s výskokom, stavané, skladané, a tak ďalej...
- Ako na to: Technika je veľmi dôležitá. Ak však vieš urobiť správny drep, kľuk a máš silné jadro tela, tak potom angličák zvládneš hravo a prinesie ti veľký benefit. Počas pohybu nesmieš cítiť chrbát, ani kolená.
Burpees
© Faisal Tisnes
Maroš: „Ten, kto to nedokáže urobiť s rukami na zem, nech si dá napríklad pneumatiku a robí to o ňu alebo ešte o box, ktorý je vyšší ako pneumatika, a postupne – ako sa budeš zlepšovať v jednotlivých silových cvikoch, tak aj ruky si budeš dávať čoraz nižšie.“
6. Príťahy na TRX (alebo inom závesnom systéme či hrazde)
TRX
© Dustin Snipes/Red Bull Content Pool
„Veľmi dôležitý cvik hlavne na chrbát, ale aj bicáky a zároveň na jadro tela, pretože telo musí byť počas celého pohybu v jednej rovine. Jasné, že nemôžeš hneď robiť zhyby, ale ako pri všetkom – začať od najjednoduchších cvikov. Príťahy na TRX, vo vise len vyťahovanie sa z ramien...,“ zdôrazňuje Maroš.
- Ako na to: Dôležité je, aby si telo držal spevnené, ale pritom pružné. Aktívny je stred tela, ramená sú fixované počas celého pohybu. A v konečnej polohe pri príťahoch na TRX je dôležité, aby lakte nešli za úroveň trupu. Hrudník krásne otvoríš a hlava je stále v predlžení trupu.
7. Kardio
Wings for Life World Run - App Run
© Balazs Palfi for Wings for Life World Run
Maroš: „K tomu všetkému je ešte dôležité zaradiť aspoň dvakrát do týždňa kardio – beh, chôdza, bike, prípadne veslo v nízkej intenzite – tak, aby si telo okysličil a pomaly ho učil využívať tuky ako zdroj energie a nie cukry. Na druhej strane ti to zvyšuje tvoju aeróbnu kapacitu, čo je veľmi dôležité.“
Keď si to všetko rozpíšeš, tak dostaneš takú škálu cvikov, že môžeš kombinovať do aleluja. Plus sa môžeš hrať s počtami opakovaní – robiť to na čas, na opakovania, do mŕtva... Tým pádom máš 7 základných cvikov, ktoré sú fantastické.“
Urob si plán
Pokiaľ sa ti teda nechce chodiť do fitka, odporúčame si osvojiť minimálne túto jednoduchú rutinu, ktorú si prispôsobíš podľa svojich predstáv. Hlavne je však dôležité, aby si si na ňu vyhradil konkrétny čas, pretože v opačnom prípade vie byť ťažké prinútiť sa rozhýbať.
Ako byť fit?
© Jan Kasl
„Závisí od každého zvlášť, kedy mu to vyhovuje. Niekto nerád vstáva skoro a lepšie sa mu cvičí cez obedovú prestávku. Iného zase ranné cvičenie nabudí na celý deň. Niekto vstáva skoro, tak si to nechá až po práci. Nie je správna možnosť. Každý je iný a potrebuje si to odskúšať a nastaviť. Potom je to už len o tom držať sa toho cvičenia pravidelne, pretože vtedy je najväčšia pravdepodobnosť, že ten tréning nevynechá. Ak by si aj mal jeden deň čas ráno a iný večer, treba si to naplánovať, aby si s tým počítal. Vždy sa nájde niečo dôležitejšie, ako si odcvičiť,“ varuje Maroš.
Samozrejme robiť vysoko intenzívny tréning pred spánkom veľmi rozumné nie je, pretože tvoje telo ostane nabudené a môžeš mať problém hneď zaspať, čo rozhodne nechceš. Spánok a oddych sú totiž rovnako dôležité, ako samotné cvičenie.
Nadstavba
Pýtaš sa, čo môžeš ešte robiť navyše, pokiaľ sa chceš dostať do formy? Je toho naozaj veľa – od dýchacích cvičení spojených so studenou sprchou a otužovaním, vďaka čomu naštartuješ krvný obeh a imunitný systém tvojho tela (známe tiež ako Metóda Wima Hofa) – cez správnu regeneráciu – až po doplnkové športy ako bicyklovanie, plávanie, lezenie, skialp, bežky... „Pre človeka je chôdza s paličkami alebo bežná chôdza najprirodzenejší pohyb a podľa mňa aj najlepší.“
Ešte raz pekne pohromade:
- Jumping Jack (aka Americký vojak)
- Drepy
- Kľuky
- Plank
- Burpees (Angličáky)
- Príťahy na TRX (alebo inom závesnom systéme či hrazde)
- Kardio
- Vyhraď si konkrétny čas na cvičenie a drž sa ho
- Neostávaj iba pri cvičení
Maroš Molnár
Maroš Molnár
© Jan Kasl
Maroš je kondičný tréner a fitness odborník, ktorý od malička súťažne lyžoval a neskôr robil atletiku. Abolvent Fakutly telesnje výchovy a športu na UK má za sebou množstvo úspešných projektov - ako napríklad kondičný program Luxtrainer pre ľadový hokej alebo televízna relácia Extrémne premeny. Spolupracoval s mnohými profesionánymi športovcami ako Ľubomír Višňovský, Martin Vaculík, Daria Kasatkinová, Filip Šebo a ďalší. Je majiteľom a hlavným trénerom vo fitness centre MOLfit, a tiež vyvinul aplikáciu MOLfit's FUNCTIONAL TRAINING, na ktorú nadviaže ďalšia aplikácia MOLfit App, na ktorú sa budeš môcť tešiť už čoskoro a ktorá ľuďom s nadváhou prinesie takmer dokonalý individuálny tréningový plán.
Ďalší diel nájdeš na redbull.sk/akobytfit už o týždeň. Medzitým sleduj náš Facebook a Instagram, aby ti nič podstatné neušlo.
