Beh
Nie je to len v nohách: Zisti, aké svaly namáhaš pri behu
Posilnenie kľúčových svalov používaných pri behu zlepší tvoju techniku, zníži riziko zranenia a pomôže ti zlepšiť tvoj výkon.
Aké svaly skutočne pracujú pri behu? Do pohybu sa ich zapája veľa - vrátane bicepsov, kvadricepsov, ale aj brušných svalov a všetkých hamstringov. Porozumenie tvojmu telu a poznanie, ktoré časti pri behu pracujú najviac, ti pomôže nielen lepšie pochopiť samotný pohyb, ale umožní ti aj doplniť tvoj plán o silový tréning. Posilňovanie kľúčových svalov zlepšuje techniku, zvyšuje výkon a znižuje riziko zranenia. Inými slovami, beh sa stáva efektívnejším a telo silnejším a odolnejším voči preťaženiu.
Trinásty ročník svetového behu Wings for Life sa uskutoční 10. mája 2026 a zapojiť sa doň môžeš odkiaľkoľvek na svete! Zaregistruj sa teraz a bež s tými, ktorí dúfajú v vyliečenie poranenia miechy.
Poď behať pre tých, ktorí nemôžu 🫶
01
Beh nie je len o sile nôh
Či už na bežeckom páse alebo na trati, technika je základ
© Naim Chidiac/Red Bull Content Pool
Na začiatku sa mnohí noví bežci zameriavajú len na nohy a myslia si, že všetku prácu robia ony. Nie je to však úplne pravda. Beh je v najlepšom prípade tréning celého tela - od nôh až po ramená. Zapája sa každý sval, ktorý ťa poháňa vpred a dodáva ti plný výkon pri každom kroku.
02
Faktom je, že: Svaly nôh vykonávajú pri behu väčšinu práce
Pri behu sú to práve nohy, ktoré vyvíjajú celý pohyb a sú zodpovedné za dynamiku behu. Kľúčové svalové partie sú:
- Štvorhlavý sval stehna - poskytuje odpruženie pri kontakte chodidla so zemou a stabilizuje kolenné kĺby.
- Biceps femoris a ďalšie svaly zadnej strany stehna - zodpovedajú za ohýbanie kolien, narovnávanie bokov a zrýchľovanie počas kroku.
- Tricepsy lýtkových svalov - aktivujú sa, keď je noha v kontakte so zemou, pripravujú ju na vykročenie a potom sa uvoľňujú počas fázy nohy vo vzduchu.
- Sedacie svaly - pracujú najmä počas fázy, keď je noha vo vzduchu, a ich námaha sa zvyšuje pri behu do kopca alebo dozadu.
- Svaly chodidla - stabilizujú telo a tlmia náraz, najintenzívnejšie pracujú vo fáze opory, tesne pred rozbehom, keď sa svaly chodidla maximálne napnú, aby dodali nohe silu.
03
Brušné svaly a svaly jadra, ktoré tiež pracujú
Jadro (core) alebo brušné svaly zohrávajú pri behu tiež dosť kľúčovú úlohu. Počas behania sa trup prirodzene otáča doprava a doľava, čo aktivuje šikmé brušné svalstvo. Silné jadro stabilizuje trup, pomáha zachovať správne držanie tela, zlepšuje ekonomiku behu (energetická efektivita bežca) a podporuje panvu. Najdôležitejšie časti brušných svalov, ktoré treba poznať a posilňovať, sú:
Silné brušné svaly znamenajú silnejší beh, tak ich trénuj
© Markus Berger/Red Bull Content Pool
- Priame brušné svaly pomáhajú udržiavať stabilné, vzpriamené držanie tela pri behu.
- Šikmé brušné svaly aktivujú panvu a v spolupráci s bedrovými svalmi umožňujú mierne, striedavé ľavo-pravé natočenie trupu. Tento pohyb zapája šikmé brušné svaly a stabilizuje celé telo počas behu.
- Hlboké svaly podporujú stabilitu chrbtice a zlepšujú rovnováhu.
Tu je pár tipov na konkrétne cviky
04
Svaly paží a hornej časti tela – alebo tiež sila a dynamika
Ťažkú prácu nevykonávajú len nohy a jadro tela - svoju úlohu majú aj ruky. Bicepsy, tricepsy, ramená a prsné svaly pracujú v rytme behu a pomáhajú poháňať telo vpred. Mnohí bežci na to zabúdajú, ale správny pohyb paží nielenže udržiava rovnováhu a techniku, ale zvyšuje aj efektivitu behu. Tu sú hlavné svalové skupiny hornej časti tela, ktoré aktívne pracujú počas behu:
Tvoje ruky pri behu vykonávajú veľa práce - alebo by mali vykonávať
© Leo Rosas/Red Bull Content Pool
- Bicepsy a tricepsy - pracujú spoločne v rytme behu a pomáhajú udržiavať rovnováhu a poháňať telo.
- Ramenné a prsné svaly - udržiavajú správne držanie tela a pomáhajú pri dynamike behu.
- Chrbtové svaly (napr. extenzory ) - stabilizujú trup a podporujú pohyb paží.
05
Ďalšie svalové skupiny
Pri behu zohrávajú podstatnú úlohu aj hlboké a stabilizačné svaly dolnej časti tela. Zabezpečujú plynulý pohyb nôh a chránia kĺby pred nadmerným zaťažením. Za pozornosť stoja najmä:
- Sedacie a bedrové svaly - koordinujú pohyb nôh a panvy.
- Svaly stabilizujúce kĺby - podopierajú kolená, členky a boky pri dopade na zem.
Aký je tvoj vzťah k technike behu?
06
Prečo zaviesť do behu silový tréning?
Silový tréning pomáha bežeckej forme a pomáha aj predchádzať zraneniam
© Markus Berger/Red Bull Content Pool
Silový tréning = lepší beh. Zisti prečo ⬇️
Či už chceš prekonať svoj rekord na 10 km alebo dosiahnuť konkrétny výsledok v maratóne, oplatí sa do tvojho plánu zaradiť silový tréning. Hlavným cieľom silového tréningu pre bežcov je posilniť svaly zodpovedné za stabilitu, výkon a správne držanie tela pri behu. Zlepšenie rýchlosti, ekonomiky behu a zníženie rizika zranenia sú prirodzenými účinkami takéhoto posilňovania.
„Silový tréning prestal byť doplnkom k behu - stal sa jeho plnohodnotným základom. Beh je jednostranný šport, pri ktorom si každý krok vyžaduje stabilitu a dostatočnú hnaciu silu. Ak táto „železná konštrukcia“ chýba, rýchlejšie dochádza k preťaženiu a ekonomika behu začína padať dolu kopcom. Najdôležitejšími svalovými skupinami, o ktoré sa treba starať, sú gluteálne (zadok) a lýtkové svaly, gluteus maximus a gluteus medius, bedrové svaly a svaly trupu - najmä tie, ktoré sú zodpovedné za stabilizáciu a kontrolu proti rotácii. Práve ony udržujú našu panvu pod kontrolou, umožňujú nám efektívne prenášať odraz a v konečnom dôsledku bežať rýchlejšie s menším energetickým výdajom.
Silový tréning by mal byť súčasťou rutiny každého bežca, od začiatočníkov až po elitných športovcov. Nemusíš hneď používať ťažké činky alebo prepracovanú posilňovňu. Na začiatok postačí práca s vlastnou váhou tela a pomalšie cvičenie, ktoré okamžite zvyšuje náročnosť a zapojenie svalov. Základ by mali tvoriť jednoduché pohybové vzorce: delený drep, klasický drep, mŕtvy ťah na jednej nohe, hip thrust a rôzne variácie planku. Kľúčom je pravidelnosť - aj jeden poriadny tréning týždenne môže znížiť riziko zranenia, zlepšiť ekonomiku behu a jednoducho urobiť beh zábavnejším,“ vysvetľuje poľský bežec Dominik Tabor.
Tu sú nejaké cviky, ktoré môžeš zaradiť
Rady odborníkov:
Dominik Tabor je fyzioterapeut, osteopat a popredný poľský trailový bežec. Spája klinickú prax so skúsenosťami elitného športovca a vytvára moderný, vedecky podložený prístup k tréningu a prevencii zranení.
Dominik Tabor
© Dominika Rakszewska
„Silový tréning je veľmi dôležitou súčasťou prípravy bežca bez ohľadu na to, či beží po asfalte alebo v horách. Samotný beh nestačí na športový rozvoj a udržanie zdravia pohybového aparátu. Sila je základ, na ktorom sa buduje rýchlosť, vytrvalosť a technika. Posilňovanie stabilizačných štruktúr - ako sú kolená, boky alebo chrbtica - výrazne znižuje riziko zranenia a zároveň zlepšuje ekonomiku behu. Zlepšenie sily a dynamiky kroku sa priamo premieta do vyššej rýchlosti, zatiaľ čo stabilná panva a silné jadro podporujú techniku a zrovnanie tela počas behu.“
„Vďaka silovému tréningu môže bežec absolvovať aj vyššie tréningové objemy bez preťaženia organizmu, posilniť šľachy a hlboké tkanivá, ktoré sú obzvlášť náchylné na mikroúrazy, a navyše zlepšiť svoju bežeckú silu pri behu do kopca a z kopca," dodáva Piotr Komorowicz, tréner pohybovej prípravy špecializujúci sa na beh, ktorý presadzuje holistický prístup k tréningu a kombinuje beh so silovými, strečingovými a rollovacími cvičeniami.“
Piotr Komorowicz
© Aleksandra Szmigiel
07
Ukážka silového tréningu, ktorý zlepší tvoj beh
Nižšie sú osvedčené návrhy silového tréningu pre bežcov - príklady konkrétnych cvičení v podobe supersérií od Dominika aj ročný silový plán od Piotra, ktorý zohľadňuje rôzne fázy sezóny. Vďaka tomu môže každý bežec bez ohľadu na úroveň vedome zaradiť silu do svojho tréningového programu a maximálne využiť potenciál svojho tela.
Návrh silového tréningu pre bežcov od Dominika
Cvičenia sa vykonávajú v supersériách, pričom sa kombinuje jedno cvičenie s druhým. Každý cvik sa opakuje v troch sériách po 8-12 opakovaní a interval po ukončení dvoch cvikov v supersérii je 30 sekúnd až jedna minúta. Tento prístup maximalizuje čas tréningu tým, že za kratší čas vykonáš viac práce.
Superséria 1: Bulharský drep a kľuky posilňujú nohy, sedacie svaly a hornú časť tela a zároveň zlepšujú stabilizáciu trupu.
Superséria 2: Hip thrust a Russian twist sa zameriavajú na gluteálne a brušné svaly, ktoré stabilizujú panvu a podporujú prácu jadra počas behu.
Superséria 3: Drop jump a banded monster walk rozvíjajú dynamiku nôh, výbušnú silu a bočnú silu, ktoré sú kľúčové pre stabilitu bokov.
Superséria 4: Šplh na špičkách a side plank clamshell posilňujú lýtka, svaly stabilizujúce členky a bočný core.
Superséria 5: Rumunský mŕtvy ťah a pogo jump pôsobia na zadný svalový pás, výbušnú silu a pohybovú koordináciu.
Zahriatie tela a strečing pred behom sú veľmi dôležité
© Markus Berger/Red Bull Content Pool
Návrh silového tréningu pre bežcov od Petra
Plánovanie silového tréningu počas roka by malo zohľadňovať meniace sa potreby bežca. Počas zimy je pri budovaní silového základu najlepšie vykonávať 2 - 3 silové tréningy týždenne s použitím ťažkých váh a nízkych počtov opakovaní na rozvoj celkovej sily. Na jar, v prechodnom období, sa odporúča obmedziť tréning na 1 - 2 tréningy týždenne so zameraním na dynamickú silu, plyometrické a rýchlostné cvičenia. V lete, počas súťaží, by mala byť posilňovňa podporná: stačí jeden krátky tréning týždenne s menšími záťažami a väčším dôrazom na pohyblivosť a preventívnu prácu. Po skončení sezóny nastáva čas regenerácie, počas ktorého sa prioritou stáva mobilita a nápravné cvičenia, ktoré ti umožnia obnoviť svalovú rovnováhu a pripraviť telo na ďalší tréningový cyklus.
08
Silový tréning - tajomstvo dobrého behu
Už teda vieš, že beh je v skutočnosti tréning celého tela - hoci hlavnú prácu vykonávajú nohy a bedrá, bez stabilného trupu a aktívnej práce paží by bol každý krok menej efektívny a riziko zranenia by sa výrazne zvýšilo. Preto je pre bežca také dôležité pochopiť úlohu jednotlivých svalov a to, ktoré sú zodpovedné za stabilizáciu, pohon a techniku. Bežecký tréning nie je len o behu, ale o vedomom posilňovaní celého pohybového aparátu. Posilni svoje telo a ono sa ti odmení rýchlejším tempom a lepšou technikou. Každý krok bude dynamickejší a bezpečnejší!
Ak ťa tento článok zaujal, pre ešte viac obsahu navštív náš web. Ak chceš byť v pravidelnom obraze o dianí zo sveta Red Bullu, sleduj nás na Instagrame a na TikToku.
