Beh
Maroš Molnár a séria cvikov, ktoré ti pomôžu predísť zraneniu pri behaní
Wings for Life World Run 2023 sa už blíži a keďže chceme, aby si si ho užil čo najviac, pomôžeme ti pripraviť sa. Pretože najlepší recept, ako sa vyliečiť zo zranenia, je úplne sa mu vyhnúť.
Maroš Molnár ako kondičný a fitness kouč už pripravil nejedného klienta na jeho veľký bežecký deň. Dobrou správou je, že teraz sa jeho zverencom môžeš stať aj ty. Stačí si osvojiť nasledujúce štyri série cvikov, zaradiť ich do svojho bežeckého programu, a v nedeľu – 7. mája – podáš na Wings for Life World Run výkon, na ktorý budeš určite hrdý.
Zameriame sa na:
- bežeckú abecedu,
- posilnenie základných partií a natonizovanie tela,
- nohy, hornú časť trupu, zadok a jadro tela,
- stabilitu bedier a kolien.
Ešte predtým, ako sa dostaneme k Marošovým radám, pripomíname, že tieto cviky samotné ti kondičku nevylepšia, a ak budeš chcieť počas tvojho veľkého bežeckého dňa podať dobrý výkon, musíš k tomu mať ešte aj čo-to nabehané. Pokiaľ však do tréningu zaradíš aj nasledovné batérie cvikov, určite sa ti pôjde ľahšie a tiež sa výrazne zníži šanca, že by si si ublížil.
1. ABECEDA pred každým behom, ale aj ako samostatný tréning
6 min.
Bežecká abeceda Maroša Molnára
Maroš ti poradí, ako sa rozcvičiť pred každým tvojím behom, aby si si nespôsobil zbytočné zranenie.
Pri bežeckej abecede nezabúdaj na správne držanie tela – v plnej výške človeka.
- Nízky skipping – od 1:21
- Stredný skipping – od 1:43
- Zakopávanie - od 2:00
- Poskoky so zdvihom kolena – od 2:19
- Vysoký skipping – od 2:52
- Práca rúk – od 4:02
- Práca rúk v stoji – 5:40
Pri bežeckej abecede je veľmi dôležitá dĺžka úseku, ktorý ju robíš. Maroš odporúča začať minimálne na 20 m a postupne predlžovať (až do 50 – 100 m), pretože čím dlhšie vydržíš v danom cviku držať perfektnú postúru tela, tým viac ti to pomôže zvládať bežeckú techniku.
Ak si dávaš abecedu ako rozcvičku, stačí každý cvik zopakovať dva – trikrát. Ak to však berieš ako súčasť tréningu, môžeš ju skúsiť aj do mierneho kopca a naložiť si aj sedem – osem opakovaní, pričom zvyšovať môžeš aj intenzitu.
Nepodceňuj bežeckú abecedu, práve naopak. Niekedy je lepšie venovať sa jej aj hodinu, ako bezcieľne krúžiť.
2. Minibend a expander v akcii
6 min.
Cvičenie s gumami na posilnenie základných partií
Ako použiť rôzne cvičebné gumy a minibendy na posilnenie základných partií a natonizovanie tela?
Guma je ľahká záťaž, takže ak ju chceš použiť na záver rozcvičky, stačí ti jedna alebo dve série po 20 opakovaní. Pokiaľ by si ju rád využil na posilňovanie na konci tréningu, tak v pohode choď až do 30 a viac opakovaní, pričom sa neboj aj troch či štyroch sérií.
- Posilnenie ohýbačov bedra – od 1:06
- Posilnenie zadnej strany stehna – od 2:06
- Ohnutie v kolene na jednej nohe – od 3:03
- Priloženie nohy do vystretia až za úroveň stojnej nohy – od 3:47
- Posilnenie priťahovačov stehna – od 4:45
Dôležitý pri týchto cvičeniach je balans, ale aj beh je koniec koncov o balanse.
3. Silný vrch tela, spodok a všetko medzi tým
16 min.
Posilnenie partií od hlavy až po päty
Cviky, ktoré posilňujú nohy, hornú časť trupu, zadok a celé to prepoja ešte aj jadrom tela.
- Cossack Squat – od 0:55 (10 - 15 opakovaní na každú nohu, môžeš pridať aj váhu)
- Výpad dozadu v ľahkom predklone – od 2:20 (10 - 15 opakovaní na každú nohu)
- Otočený plank s ostrým kolenom – od 3:27 (10 - 15 opakovaní na každú nohu)
- Kľuk s jednou nohou do zanoženia – od 4:25 (až do 20 kľukov – 10 na každú nohu)
- Jednonožný mŕtvy ťah – od 5:36 (opäť 10x na každú nohu)
Ak chceš týmito cvikmi rozvíjať silu, počet opakovaní je menší a záťaž väčšia. Pokiaľ ti ide o vytrvalostnú silu, radšej sprav viac opakovaní s menšou alebo žiadnou záťažou.
- Bird Dog – od 8:09 (5 opakovaní každá strana)
- Side Plank / Bočný plank – od 9:06 (10 až 20 sekúnd každá strana)
- Dead Bug – od 10:04 (buď ideš 20 sekúnd alebo 5 - 10 opakovaní každá strana)
- Side Plank s rotáciou – od 11:08 (8 opakovaní každá strana)
- Kolíska s lakťami na kolenách – od 11:57 (ako dlho vydržíš – až do minúty)
Pevné jadro tela je to, od čoho závisí či ťa pri dlhšom behu bolí alebo nebolí chrbát.
- Side Step / Bočný krok – od 13:13 (10 opakovaní každá strana)
- Zanoženie – od 13:44 (10 opakovaní každá strana)
- Unoženie – od 14:16 (10 opakovaní každá strana)
- Glute Britge – od 14:35 (10 opakovaní)
- Frog Pump – od 15:12 (20 opakovaní)
Nezabúdaj, že všetky tieto cviky môžeš opakovať od dvoch až do piatich setov.
4. Spevnené kĺby sa ti poďakujú
4 min.
Pevné kolená a bedrá
Prevencia zranení vďaka stabilite bedier a kolien. Sleduj poslednú batériu cvikov od Maroša.
Chceš, aby ti pri behu kolená nepadali dovnútra, aby si mal pevné členky, aby bola panva, ako má byť...
- Rotácia bedier v pevnom podrepe – od 1:08 (až do 50 opakovaní)
- Rotácia trupu v zanožení – od 2:10 (10 opakovaní)
- Rotácia trupu do druhej strany v zanožení – od 2:58 (10 opakovaní)
Pri všetkých týchto cvikoch maj chodidlo zaťaženej nohy vždy pevne na zemi. A opäť môžeš robiť aj dve - tri série.
Ostáva už len makať a vidíme sa spolu na štarte Wings for Life World Run už 7. mája! Registrovať sa môžeš a všetky info nájdeš na wingsforlifeworldrun.com.
Zisti viac o Wings for Life World Run:
