Kajak

VIDEO: Uľav svojej chrbtici. Joga a strečing Niny Csonkovej na každý deň

© Peter Csonka
Mávaš problémy s chrbtom alebo by si im rád predišiel a celkovo posilnil svoje telo? Osvoj si cvičenia slovenskej kajakárky Niny Csonkovej a dostaň sa do formy.
Autor RedBull.skPublikované
Vlani sme ti predstavili príbeh freestyle kajakárky Niny Csonkovej, ktorej doktori na začiatku sezóny diagnostikovali problémy s medzistavcovými platničkami, ktoré vážne ohrozili jej športovú kariéru. Ak by si si chcel pozrieť, ako prežívala prvé informácie o tomto zranení, ako začala s rehabilitáciou, ako si prispôsobila celý tréningový cyklus a ako sa dopracovala až k 5. miestu na majstrovstvách Európy, sleduj stránku redbull.sk/divokacesta, kde nájdeš všetky články aj s videami.
Vrcholový tréning je jedna vec, za ktorú vďačí svojmu návratu medzi elitu, ale bez každodenného naťahovania sa a posilňovania trupu by sa asi ani len nedostala k akémukoľvek pohybu bez bolesti.

Pozri si jej základné cviky a nechaj sa inšpirovať:

  • PS: Pod videom nájdeš aj rozhovor, keby si mal v hlave nejaké otázniky ❓❓
13 min.
Joga a strečingové cviky na každý deň
Ako dlho ti trvalo, kým si sa naučila robiť všetky tieto cviky správne?
Pri týchto cvičeniach, či už je to joga alebo strečing, ide o to, aby sa telo postupne dostávalo do krajných polôh. Nato je potrebná vytrvalosť, pravidelnosť a správna technika. Svaly sa postupne natiahnu a človek sa posunie zase o kúsok bližšie. Tu sa nepretekáme, ako hlboko sa kto predkloní, či si dokáže za chrbtom chytiť ruky alebo niečo podobné. Každý človek je iný a aj flexibilita je geneticky ovplyvnená. Všetky cviky však treba robiť správne, inak si človek viac uškodí ako pomôže.
Je dobré mať najprv nejaké lekcie s človekom, ktorý ti ukáže, ako robiť všetko správne, alebo sa dá aj prostredníctvom takéhoto videa táto zostava odcvičiť?
Určite treba mať nejaké poznatky o tom, ako správne cvičiť. Na videu sa snažím predviesť cviky čo najlepšie, no nie som žiadny jogín a moja flexibilita stále nie je úplne v poriadku. Ľuďom, ktorí nikdy predtým necvičili, alebo si nie sú istí, či to robia správne, by som určite odporučila aspoň jeden-dva tréningy pod vedením skúseného trénera alebo fyzioterapeuta.
Ako veľmi je dôležité dýchanie pri takomto cvičení a ako správne dýchať?
Dýchanie je kapitola sama o sebe. Ani ja nie som v tomto veľmi dôsledná a často na správne dýchanie zabúdam. Preto som navštevovala aj hodiny jogy, kde mi hlavne toto dýchanie stále prízvukovali, aby som na to nezabúdala. Aj z tohto dôvodu by som odporúčala tým, ktorí by chceli začať, aby dýchanie nepodceňovali a ak chcú cvičiť sami, tak im stačí si pozrieť na YouTube nejaké joga cvičenie, kde im to lektori vysvetlia.
Dýchaj
Dýchaj
Ako si profi športovec alebo aj bežný človek zrazu nájde hodinku denne na takéto cvičenie? Lebo predsa len, nikto nemáme času nazvyš…
Čas je môj najväčší nepriateľ. Niekedy je naozaj ťažké nájsť si počas dňa extra čas a keďže ja nie som zrovna ranné vtáča, občas sa mi stalo, že som cvičila aj o polnoci, keď už všetci doma spali. Bežný človek si napríklad doma môže odcvičiť tých 30 - 60 minút pri telke. Ja som zvykla nosiť moju jogamatku úplne všade a cvičila som napríklad aj na parkovisku pri čakaní na Peťa, kým skončí svoj tréning.
Bol nejaký cvik, ktorý tebe osobne robil najväčšie problémy?
Najväčší problém mi robia predklony a cviky, kde potrebujem ohnúť spodnú časť chrbtice. Tu mám stále veľké rezervy.
Ktorý je tvoj najobľúbenejší cvik?
Veľmi rada robím stojky.
Na čo si treba dávať pozor možno pri niektorých zložitejších polohách z videa, kde by človek mohol robiť chybu a ublížiť si?
Treba dbať na správne polohy tela. Napríklad pri predklonoch s dosahovaním rúk na zem má človek tendenciu ohýbať celý chrbát najmä v krčnej a hrudnej časti. Na začiatku je lepšie robiť toto cvičenie s pokrčenými nohami, aby sme tomu predišli.
Cítiš sa po takomto cvičení unavená alebo naopak?
Unavená nie, skôr nabudená, zrelaxovaná a pozitívne naladená. Keby som nebola taký spachtoš, tak by som najradšej cvičila ráno. Myslím si, že lepší štart do nového dňa, ako si poriadne natiahnuť a prekrviť všetky svaly, neexistuje.
Energia do nového dňa
Energia do nového dňa
Čo danými cvikmi dosiahneš/ako ti pomáhajú na tvoje zranenie?
Sedavým spôsobom života dochádza k skráteniu svalov a väzov v krížovej oblasti chrbta, dôsledkom čoho sa môžu vytvoriť rôzne degeneratívne zmeny chrbtice. V mojom prípade za to môže sedenie v kajaku, nesprávne pohybové návyky pri športovom výkone, nedostatok strečingu a nesprávne držanie tela. Batériu cvikov som si zostavila tak, aby som natiahla všetky potrebné svalové skupiny a postupne ohýbala stavce chrbtice od hora až dole. Týmto som dosiahla trakciu chrbtice a uvoľnenie tlaku na platničky a nerv.
Ako na cviky v stojke, keď niekto nevie stojku? Ako sa do nej dostať?
Stojka je jedným z tých ťažších cvikov, no existujú rôzne modifikácie. Začiatočník môže začať stojkou na hlave s oporou dlaní, prípadne si pomáhať nejakou oporou, napríklad stenou. Postupom času môže vyskúšať stojku na hlave a predlaktí, neskôr iba na predlaktí a nakoniec je stojka na rukách. Pri nácviku využívame rôzne pomôcky ako opora steny, fit lopta, prípadne pomoc od kamaráta. Každý má šancu sa stojku naučiť, len treba chcieť a nevzdávať sa.
Plánuješ ešte nejaké cviky obmieňať alebo ti to zatiaľ stačí?
Cviky postupne obmieňam. Nie vždy sa mi chce cvičiť hodinu, občas mám chuť na niečo ťažšie, inokedy viac relaxačné. Telo sa postupne adaptuje, preto treba cviky meniť. Základ však ostáva.
Od Niny, ale aj jej manžela Peťa, toho na našom webe čoskoro uvidíš ešte viac, takže sleduj stránku redbull.sk/dobrodruzstva, náš facebookový profil Red Bull Adventure a Instagram, aby ti nič neušlo.