Ironman

Máš predstavu, ako vyzerá tréning na Ironmana? Pomôžeme ti

© Peter Kováč
„Na internete sa dočítaš, že minimálny tréningový proces by mal trvať šesť mesiacov. Ja by som z vlastnej skúsenosti odporučil minimálne 12,“ vysvetľuje Patrik Čurila. Čítaj ďalej a dozvieš sa prečo.
Autor Filip BenčekPublikované
Tento článok je súčasťou projektu „Patrik Čurila: Sen o IRONMANovi na Havaji“. Sleduj jeho progres spolu s nami na redbull.sk/ironmanpatrik.
V tomto rozhovore sa dočítaš:
  • Aké sú očakávania na prípravu na Ironmana vs. realita?
  • Ako vyzerajú jednotlivé tréningové jednotky pri každej disciplíne?
  • Koľko trénovať a na čo nezabúdať?
  • Prečo je dôležité nebyť na to sám?
  • Čo pomáha mentálne sa pripraviť?
Patrik
Patrik

Predstava vs. Realita

Vie si človek dopredu predstaviť, čo všetko si vyžaduje taká príprava na Ironmana? Prípadne ty si vedel? Alebo bola realita iná?
Áno aj nie. Pokiaľ si už človek zaumieni zvládnuť celého Ironmana, predpokladá sa, že si naštuduje, čo to obnáša. A samotné „čísla“ (3,9 km plávanie, 180 km bike a 42,2 km beh) sú automaticky pre bežného smrteľníka zárukou neľahkej driny. Rovnako to bolo u mňa. Na druhú stranu, pokiaľ sa už raz do takého niečoho človek pustí a venuje tomu mesiace svojho života, už si na to zvykne a ide to samo. Ironman sú preteky, ktoré, keď raz v človeku zapália oheň s túžbou zvládnuť ich, len tak nezhasne... Takže o motiváciu nie je núdza.
Minule sme spomínali, že trénuješ cca 15-20 hodín týždenne, tak 12-15 tréningov. Čo všetko robíš? Dá sa popri tom robiť aj nejaký doplnkový tréning či na to nie je vôbec čas?
V roku 2019 to bolo 730 hodín čistého tréningového času a cez 600 tréningových jednotiek. Čo vychádza v prieme na 16 h a 13 tréningov týždenne. Tento rok to číslo bude zrejme o niečo vyššie. Avšak oproti profíkom je to stále bieda 🙃...
600 tréningov za rok a on použije slovo „bieda“
600 tréningov za rok a on použije slovo „bieda“
Čo robím? Plávam, bicyklujem, behám, cvičím, strečujem – aj keď toho by sa dalo aj viac. S tým doplnkovými športmi si trafil klinec po hlavičke. Doma mám odložených šesť lán, tri páry lezečiek, tri páry lyží (skialpy, zjazdovky, freeridy), paraglide... Odkedy robím triatlon, vytiahol som ich asi trikrát. Avšak to je aj z dôvodu môjho nastavenia a prístupu. Pokiaľ mám niečo robiť, chcem to robiť poriadne, bez výraznejších kompromisov. Takže na doplnkové tréningy veľa času nie je a na „zábavu“ čas ešte príde.

Plávanie, bike, beh a ešte posilňovanie

Vieš rozpísať, ako vyzerajú tvoje konkrétne tréningy?
🏊 Plávanie
Plávanie v jazerách je mierne odlišné od toho bazénového
Plávanie v jazerách je mierne odlišné od toho bazénového
  • Plávanie absolvujem zväčša ráno, nalačno, vo svojej tréningovej skupine s chalanmi z klubu Tri 2 Fly pod trénerom Palom Jelenákom, kde priemerne naplávame od 2-4 km za tréning. Záleží od typu tréningu.
  • Tréningový systém je prakticky pri každom športe podobný – striedajú sa obdobia s primárnym zameraním na vytrvalosť, silu, inokedy zas na rýchlosť. Pomerne veľa plávame s plaveckými pomôckami.
  • U väčšiny nás „neplavcov“ sa tréning odlišuje od ostatných športov najmä v tom, že sa výraznejšie zameriavame na techniku. Sme neplavci, takže plávanie bolo, je a zrejme aj bude našou najslabšou stránkou pretekov.
  • Plávame cca 4-5x do týždňa, z toho minimálne tri tréningové jednotky sú v bazéne a ďalší jeden-dva na otvorenej vode.
  • Plávanie v jazerách, poprípade v mori, je mierne odlišným plávaním od toho bazénového, preto ho treba taktiež trénovať.
🚴 Cyklistika
Do 2018 nabikoval za celý život 1 000 km. V rokoch 2018-20 cez 20 000 km
Do 2018 nabikoval za celý život 1 000 km. V rokoch 2018-20 cez 20 000 km
  • Bicykel je osobne mojou najsilnejšou disciplínou. Dôvod je relatívne prostý. Pri cyklistike sa hovorí, že stačí „odtočiť kilometre“ a výsledok sa prejaví. Zatiaľ, čo pri plávaní (z dôvodu techniky) a behu (z dôvodu prevencie zranení a potreby pomalého zvyšovania objemu a intenzity) to úplne neplatí.
  • Cyklistike som venoval za uplynulé roky pomerne veľké množstvo času. Pre porovnanie – kým do roku 2018 som nabikoval za celý život max do 1 000 km (cesty za frajerkami, do obchodu, na ihrisko, atď...), v rokoch 2018-20 to bolo dokopy niečo málo cez 20 000 km.
  • Na biku sedím v priemere 4x do týždňa, opäť záleží od obdobia, v ktorom sa nachádzam. Zatiaľ, čo v zime trávim všetok svoj čas na trenažéri, v lete väčšina tréningov prebieha na ceste a len špecializované tréningy (napr. intervaly) absolvujem pečúc sa na balkóne.“
  • Cyklistika je jedným z dôvodov, prečo som uprednostnil dlhé triatlony pred tými krátkymi. Kým na krátkych je povolené jazdiť v háku (v balíkoch), na dlhých (polovičný Ironman a Ironman) sa jazdí bezhákovo (v pravidlách je minimálny odstup 12 m). To znamená, že celú cyklistickú časť si odtiahne každý sám vlastnými nohami. Pokiaľ využíva závetrie nejakého iného pretekára – „hák“ – a uvidí ho rozhodca na motorke (ktorých je tam požehnane), dostane penalizáciu päť minút alebo až diskvalifikáciu. Kvalitnejším bikovým časom dokážem kompenzovať slabšie plávanie 🙂.
  • Ďalšou špecialitou môjho cyklistického tréningu je to, že väčšinu tréningov absolvujem na časovkárskom/triatlonovom špeciály, ktorý má mierne odlišnosti v porovnaní s cestnými bicyklami.
🏃 Beh
Za týždeň sa snaží absolvovať intervalový beh, fartlek, dlhý a voľný beh
Za týždeň sa snaží absolvovať intervalový beh, fartlek, dlhý a voľný beh
  • Pre nebežca je práve táto disciplína najväčším rizikom či už zranenia sa alebo pretrénovania.
  • Momentálne absolvujem v priemere štyri bežecké tréningové jednotky do týždňa, pričom ich intenzita a dĺžka opäť závisí od tréningového obdobia, v ktorom sa nachádzam.
  • Odlišnosťou bežeckého tréningu triatlonistu a bežca je možno to, že absolvujeme menej „klusov“ resp. voľných behov, keďže tvorenie aeróbneho základu absolvujeme aj na bicykli.
  • Môj týždenný bežecký „koktail“ je zvyčajne namiešaný z: intervalového behu, fartleku/tempového behu (striedaš vyššie tempo s nižším), dlhého behu a voľného behu.
Mojou miernou odlišnosťou a špecialitou, čo sa týka behu, je beh na páse. V zime na ňom absolvujem viac ako 70 % tréningov, v lete cca 10-20 %. Nie z dôvodu príjemného pocitu alebo zábavy, ale najmä z dôvodu upravenia bežeckej techniky – človek sa vidí v zrkadle a vie, ako vyzerá pri behu aj v únave (napr. po 80 min upoteného behu). Ďalším veľkým benefitom je adaptácia na teplo a dusno, keďže väčšinu svojich pretekov (polmaratónov/maratónov), absolvujem práve v takomto počasí. Bežecký pás mi perfektne poslúžil rok a pol dozadu, keď som sa trápil s malými bežeckými zraneniami, ktorými si prejde takmer každý začínajúci bežec – okostica a ITBS syndróm... Napr. aj taká nórska reprezentácia alebo Lucy Charles absolvujú cca 50% svojich behov na páse.
K podrobnejším dôvodom a ako vlastne taký pás nastaviť určite prezradíme v jednom z ďalších pripravovaných článkov.
🏋️ Posilňovňa / Strečing / Core (jadro tela)
  • Tréningy, v ktorých mám stále relatívne veľké rezervy. Posilňovňu zaraďujem primárne v zime – na vybudovanie základnej sily. Práve tam vidím veľký priestor na osobné zlepšenie a práve aj to je jedným z dôvodov, prečo sa v najbližšom období teším na spoluprácu s mojím novým kondičným trénerom a fyzioterapeutom Lukášom Hačkuličom a bežeckým trénerom Leon Lendvorským.
Kompenzácie nie je nikdy dosť
Kompenzácie nie je nikdy dosť

Koľko? Čoho? Kde? A na čo nezabúdať?

Koľko trvá pre bežného človeka, ktorý možno je aktívny, ale tak dajme tomu si raz za čas zahrá futbal, chodí na hory, možno si doma zacvičí alebo zabehá raz do týždňa, až pokiaľ bude mať natrénované, aby dlhý triatlon vôbec dokončil?
Hah, záleží od jeho vôľových vlastností... 😀 Sú dobrodruhovia, ktorí mesiac – dva „potrénujú“ a šupnú si celého Ironmana. Trvá im to 17 hodín, medzi tým 1x odpadnú, 2x si pospia, 4x sa prezlečú a odbehnú na toi-toiku (keď majú šťastie a stihnú), avšak majú také silné vôľové vlastnosti, že to stihnú do 18-hodinového limitu. Druhá vec je, aký to bude mať vplyv na ich dlhodobý zdravotný stav a napríklad imunitu. Nejedná sa totižto ani zďaleka o bežnú telesnú záťaž.
Na internete sa dočítaš, že minimálny tréningový proces by mal trvať šesť mesiacov. Ja by som z vlastnej skúsenosti odporučil minimálne 12 mesiacov pravidelného tréningu a postupného pridávania objemov a intenzity. Samozrejme pod dohľadom niekoho skúseného. Vtedy je myslím možné, pre bežného futbalistu/bežca/turistu, takého Ironmana absolvovať a dokončiť. Samozrejme bez väčších časových ambícií.
Treba vedieť v tréningu urobiť napríklad v priebehu dvoch týždňov celý maratón, celé plávanie a celý bike? Alebo platí, že nemusíš mať natrénované až toľko a na pretekoch to dáš?
Určite je vhodné pred absolvovaním celého Ironmana absolvovať aspoň pár menších triatlonových pretekov. Ideálne aspoň jedného polovičného Ironmana, kde telo pocíti, čo je to byť v konštantnej záťaži päť-šesť hodín.
Čo sa týka tréningového procesu, je určite vhodné absolvovať pár dlhších behov, bikov a plávaní. Mne sa veľmi osvedčila tzv. „preteková simulácia“, ktorú absolvujem vždy cca mesiac pred veľkými pretekmi. Je to jediný deň, kedy absolvujem všetky disciplíny v relatívne veľkom objeme a tempe. Nikdy však nie v tak veľkom, ako sú samotné preteky...
Z čoho pozostáva a ako vlastne prebieha taký „test day“ si budeš môcť čoskoro prečítať na redbull.sk/ironmanpatrik.
Tréning na Ironmana netrvá mesiac. Ani dva
Tréning na Ironmana netrvá mesiac. Ani dva
Takže nie, nie je vôbec potrebné a dokonca ani vhodné, aby športovec absolvoval celé objemy v jednotlivých disciplínach, ktoré ho na súťaži čakajú.
Aké objemy musí človek v tréningu zvládať, aby na to mal?
Je všeobecne známe pravidlo, že pokiaľ v tréningu odbehneš 32-34 km, maratón by si mal v pretekoch zvládnuť určite. (pokiaľ sa nestane niečo neočakávané, napríklad zlé stravovanie, atď...). Napríklad moje najdlhšie plávanie na otvorenej vode v rámci prípravy na Ironmana do Barcelony bolo 3 200 m, na biku to bolo niečo cez 150 km a bežecky už spomínaných 32 km. Ono v príprave nie je ani tak dôležitý najväčší objem, ale skôr tréningová systematickosť a konzistentnosť. Ja osobne som počas dvoch mesiacov pred Ironmanom nabehal týždenne od 50 do 70 km, nabicykloval 10-15 h a naplával cca 12 km.
Kde trénovať? Vonku alebo aj vnútri? Vieš dať nejaké tvoje obľúbené lokality?
Vonku to prirodzene ubieha rýchlejšie a ľahšie. Dôvodmi sú meniace sa prostredie, čerstvejší vzduch, väčšie množstvo vnemov a vzruchov, ktoré pútajú tvoju pozornosť a tým tréning „menej bolí“, respektíve „menej trápi“. Avšak ja osobne som zástancom kombinácie. Pri všetkých disciplínach. Plávanie – ako v bazéne, tak vonku. Bicyklujem ako na trenažéri, tak na rakúskych rovinách a behávam ako na páse, tak na dráhe, hrádzi a občas aj v lese.
Mojou obľúbenou tréningovou lokalitou je bezpochyby športový komplex X-Bionic Sphere v Šamoríne, ktorý je bezkonkurenčným z hľadiska podmienok pre športovca nielen na Slovensku, ale aj v Európe. Čo sa týka cyklistiky, tú prevažne absolvujem v Rakúsku z dôvodu kvalitných ciest a menšej hustoty premávky. Kopce – naše Karpaty, avšak mojím špeciálnym tréningovým miestom sú Čičmany, kde máme chatu a rád tam trávim malé sústredenia počas predĺžených víkendov.
Sú nejaké zlozvyky, ktoré mávajú neskúsení ľudia, keď začínajú trénovať?
Najznámejšie a najčastejšie je: príliš veľa, príliš skoro. Čaro Ironmana je práve v tom, že ho nejde (so zdravým rozumom) absolvovať hneď. Učí trpezlivosti a tomu, čo v dnešnej dobe (duplom mladým) ľuďom chýba – na dobré sa čaká. V dnešnej dobe rýchleho okamžitého uspokojenia je práve aj v príprave na Ironmana najväčším rizikom priveľké očakávanie a netrpezlivosť, čo často vedie k zraneniam alebo vyhasnutiam.
Akých je tvojich päť rád, na čo nezabúdať pri tréningu?
  1. Pomaly ďalej zájdeš. (toto neplatí pri intervaloch 😀)
  2. Nebáť sa pýtať a nechať si poradiť. (ego bokom, niekedy pár dobre položených otázok a odpovedí dokáže ušetriť more neefektívne využitého času, zranení a koniec koncov aj peňazí)
  3. Trénuj v skupine. (triatlon je individuálnym športom, avšak, ako povedal sám veľký Eliud Kipchoge: „99% z mňa je ničím v porovnaní s 1% tímu“)
  4. Ľahké dni majú byť ľahkými a ťažké ťažkými. (striedanie záťaží a regenerácia sú základom efektívneho tréningu)
  5. A na záver – vždy pamätaj, kde si bol, keď si začal. Porovnávať sa sám so sebou je podľa mňa tým najpodstatnejším. Život je o osobnom progrese a raste.
Pár dobre položených otázok dokáže ušetriť more času, zranení a aj peňazí
Pár dobre položených otázok dokáže ušetriť more času, zranení a aj peňazí

Tímová práca

Ako dôležitý je tréner? Treba ho?
Pokiaľ nie trénera, minimálne osobu, s ktorou dokáže človek konzultovať a radiť sa o témach, o ktoré sa zaujíma. Tréner je odborníkom, ktorý možno nemá kľúč na tvoj úspech, ale má kľúč na to, aby si nezažil neúspech. Mať trénera je určite veľkým plusom, nielen pre rady, ale aj pre zodpovednosť voči tretej osobe... Potom je ťažšie v daždivý deň tréning len tak zabaliť... 🙂
Kedy si ty začal pracovať s koučom?
Úprimne ako väčšina (minimálne slovenských) športovcov, ktorí začínajú alebo túžia začať s nejakým športom – od úvodu som bol samorastom, ktorý sa nebál pýtať a konzultovať. Ako som už spomínal v predchádzajúcom článku, bolo to primárne z dôvodu finančnej náročnosti. Po dvoch rokoch samoštúdia a „samotrénovania“ som zistil, že s rastúcimi ambíciami rastie aj potreba väčšej odbornosti pre danú problematiku, preto som rád, že sa mi podarilo nadviazať spoluprácu s trénerom Leom Lendvorským z Bratislava Runners a s Lukášom Hačkuličkom ako s fyzioterapeutom a trénerom pre kompenzačné cvičenia. Rád by som však podotkol, že od začiatku som bol členom triatlonových tímov/klubov a pohyb v komunite skúsenejších mi veľmi pomohol.
Lukáš Hačkulič
Lukáš Hačkulič
Koľko stojí celková príprava? S akými všetkými výdavkami musí človek počítať?
Ťažká otázka, keďže je to veľmi individuálne. Mňa osobne sezóna 2020 mala vyjsť okolo 10 000 €. V sume sú zahrnuté sústredenia, štartovné, cestovné, ubytovacie náklady a náklady na tréningy. Avšak majstrovstvá sveta sa mali konať na Novom Zélande a ďalšie preteky boli v Ománe, Astane a na Malorke. Vo svojom úvodom „triatlonovom roku“, kde som absolvoval jedného polovičného Ironmana a zabezpečoval si komplet materiálové vybavenie s obmedzeným rozpočtom študenta, som dokázal vyjsť s 2 000-3 000 € pre daný šport na rok.
V príprave zoderieš nejedny tenisky a plášte
V príprave zoderieš nejedny tenisky a plášte
V čom všetkom je odlišný tréning niekoho, kto chce Iromana iba dokončiť, od niekoho, kto chce ísť pod 10 hodín?
Rast ambícií ohľadom času/tempa v pretekoch je priamo úmerným nárokom na množstvo tréningu, ich intenzitu, k tomu potrebnú regeneráciu, stravovanie, atď... Prakticky je potrebné aj výraznejšie upravenie si priorít a samozrejme mať jasno aj v tom, že Ironman pod 10 h nie je výsledkom, ktorý dokáže bežný človek doručiť v priebehu krátkeho obdobia – napríklad jedného roka prípravy. Je pomerne veľkým rozdielom pristúpiť k pretekom tzv. „turistickým“ štýlom a „celý čas sa najmä šetriť a dokončiť v časovom limite“, a prístupom, v ktorom preteky už aj „tempuješ“ podľa predošlých tréningových/súťažných skúseností, temp, atď. Ironman pod 10 hodín je akousi pomyselnou hranicou, pre ktorú je už potrebné absolvovať jednotlivé disciplíny v relatívne slušných časoch. Pre svetovú elitu je to však stále len druhá liga 🙂.

Hlava a jej nastavenie

A čo mentálna príprava? Ako sa na to celé pripraviť v hlave?
  • Po 1. – skúsenosťami. Aj preto je dôležité absolvovať pár pretekov už predtým.
  • Po 2. – tvrdou prácou/tréningom. Keď sa postavíš na štart pretekov, kde tvoje telo čaká 226 km pohybu, hlava je nastavená úplne inak, pokiaľ si v príprave urobil pre úspešné dokončenie v rámci svojich možností maximum a nezjednodušoval si si to vždy, keď sa dalo.
  • Po 3. – motivačnými citátmi a frázami 🙂. Tie sa v hlave zvyknú objaviť, keď je najťažšie. Minimálne u mňa to funguje. Slogany, ako „bolesť pominie, hrdosť ostane“ alebo „40 % rule“, ktoré hovorí, že keď človek nadobúda pocit, že je fyzicky na konci, v skutočnosti je len na 40 % potenciálu svojich fyzických možností. Odjakživa tvrdím, že kde je vôľa, tam je cesta, len treba vytrvať a výsledok sa dostaví. Raz.
Je nejaká literatúra, ktorú by si odporučil?
Pre mňa bola veľmi obohacujúcou „Tréningová bible pro triatlonisty“ od Joea Friela. Perfektná literatúra, rozoberajúca triatlon ako taký a tréning od A po Z. Nájde sa v nej ako začiatočník, tak vrcholový športovec. Ďalšou knihou, ktorá mi veľa dala, je „Víťězství je v hlave“ od Matta Fitzgeralda.
Nejaký motivačný film/seriál?
Triatlonista, ktorý nevidel film „Tim Don – The man wih the halo“ snáď ani nie je triatlonistom 😀. Okrem pretekových zostrihov si vždy rád pozriem krátky film „The Journey“, ktorý podľa mňa krásne opisuje podstatu Ironmana... (rád ho ukazujem všetkým „nováčikom“ a známym, ktorých chcem môj svet trošku odprezentovať). Aj keď to dotyčný pán išiel okolo 17 hodín, čo z hľadiska výkonu nie je zďaleka nič špeciálne, dokazuje, že pointa Ironmana vie byť aj niekde inde. Nie sú to bežné preteky, ale osobná výzva, ktorá dokáže zmeniť človeku život.
  • Pokiaľ by si nevedel, o čom je reč, určite si pozri dokument o mužovi, ktorý si pri nehode zlomil krk, musel fungovať so šróbmi v hlave, ale dokázal sa vrátiť k športu a opäť vyhrať preteky Ironmana. ⬇️
Ironman · 27 min.
Tim Don
The Journey
Patovi sponzori: Nexo HB s.r.o , Compressport, Uvex Slovensko, Cyklopoint, Marva tycinkáreň, 2XU, AXA Slovensko, Tri 2 Fly.
❗Pokiaľ by si chcel o Paťovi a dlhom triatlone vedieť viac, určite nezabúdaj počas nadchádzajúcich týždňov sledovať náš spoločný projekt, v ktorom poodhalíme všetky zložky jeho prípravy na Ironmana. ❗
A sleduj tiež sociálne siete: