Beh
Ako zvládnuť posledný týždeň pred Wings for Life World Runom?
Poctivo si trénoval, posúval svoje limity a teraz je to už len o tom zbytočne si nepokaziť očakávaný beh skôr, ako začal. Nechaj si poradiť od Maroša Molnára a vyhni sa niektorým častým chybám.
Wings for Life World Run 2027 sa blíži. Plánuješ trénovať? Tu je zopár tipov, ako to počas záverečného týždňa neprepáliť a ako sa pripraviť na nedeľu, aby si si to čo najviac užil a bol so svojím výkonom spokojný.
Aby si to však mal z prvej ruky – teda skôr úst niekoho povolaného, požiadali sme kondičného a fitness kouča Maroša Molnára, aby ti prezradil vlastný pohľad na vec. Maroš ti preto v nasledujúcich riadkoch poradí:
- ako a čo trénovať, keď ti ostáva sedem dní do pretekov,
- čo jesť a piť po celý týžeň pred a počas bežeckého výkonu,
- a na čo nezabúdať, aby si bol čo najlepšie nastavený a nič ti nebránilo v peknom výkone.
Ďalšie tipy a rady od Maroša:
01
Tréningové dávky a objemy
Posledný ťažší tréning by mal simulovať podmienky, v akých budeš pretekať
© Filip Nagy
Ono tá príprava má v podstate dve roviny. Buď k tomu pristupuješ z pohľadu človeka, ktorému nezáleží na tom, koľko odbehne a zúčastňuje sa preto, lebo sa chce zapojiť a pomôcť dobrej myšlienke, alebo si súťaživý typ, rád beháš a chceš si skrátka sám pre seba zistiť, koľko dokážeš zabehnúť.
Pridaj sa do Marošovho tímu!
V tom prvom prípade tvoj posledný týždeň pre pretekmi vyzerá úplne klasicky a prakticky žiadnu špeciálnu prípravu nepotrebuješ. Stačí ti skontrolovať si aplikáciu, či máš nainštalované aktualizácie, či máš dobre nastavené snímanie GPS polohy v mobile (pre správne fungovanie appky je treba povoliť neustále zaznamenávanie polohy, nie iba počas používania aplikácie) a či si registrovaný a prihlásený.
Štart Wings for Life World Runu
© Filip Nagy
Pokiaľ si však bežec, ktorý chce zabehnúť čo najviac kilometrov a pravidelne trénuje, prípadne si už aj absolvoval nejaké bežecké alebo triatlonové podujatie, mal by si k tomu pristúpiť systematicky. To znamená, že nakoľko v prípade Wings for Life World Run sa behá v nedeľu o 13. hodine, posledný ťažší/tempový beh by som odporúčal dať si najneskôr v utorok. To znamená skúsiť si nejakú kratšiu vzdialenosť, ako plánuješ zabehnúť (napríklad ak chceš zdolať polmaratón – 21 km, tak ideš jeden alebo dvakrát 5 km), odtrénovať v tempe, ktoré si chceš 10. mája držať. A tiež je dobré trénovať v rovnakom teréne, prípadne podobnom profile trate, po akom pôjdeš.
Skúsenosti z cvičiska sa ti na bojisku zídu
© Filip Nagy
Ja som napríklad zvyknutý okrem behu aj cvičiť, takže by som si v pondelok a stredu klasicky zacvičil, v utorok by som si dal spomínaný tempový beh – svižnú päťku alebo 3 x 1 500 m s tým, že druhú 1 500 by som vystupňoval skoro do maxima na zahustenie svalov. Vo štvrtok by som si dal úplne voľno, v piatok možno ľahké rozcvičenie a výklus fartlekovým spôsobom (45 minút až hodinku, pričom sa pri tom pohrávaš s rýchlosťou a snažíš sa o natonizovanie tela). V sobotu by som si urobil rozcvičku v čase behu a dal si iba 2 - 3 km v tempe, možno aj 5 km, ale stále to treba mať pod kontrolou, aby sa ti netvoril laktát v nohách, nech si na ďalší deň pripravený podať maximálny výkon. Pripomínam však, že to platí pre tých, ktorí chcú zabehnúť 21 km. Tí, ktorí idú na desiatku, sa môžu len rozcvičiť a dať si 15 – 20 minút, vystupňovať tempo do ľahkého spotenia, a to úplne stačí.
Viac o Wings for Life World Run sa dočítaš nižšie:
To najhoršie, čo robí veľa ľudí, je, že už počas posledného týždňa netrénuje vôbec. Pretože ty musíš svaly mať zaťažené a zároveň to nepreháňať. Veľa treba klásť dôraz na to, aký máš pocit pri tom behu, pretože keď to nie je ono, radšej sa na to vykašli.
Deň pred pretekmi je dobré sa pri rozcvičke zamerať na cviky trupu a jadra tela, aby bolo aktívne. Prípadne, kto posilňuje, môže si urobiť len takzvané „tonizačné činky“, čo znamená tri cviky po šesť až osem opakovaní v jednej – dvoch sériách. Ide v podstate o to, aby si cítil nohy, ktoré musia byť pripravené a nabudené na zajtrajšie preteky.
Rozcvička musí byť
© Filip Nagy
02
Strava a pitný režim
V druhej polovici týždňa by som určite zvyšoval príjem komplexných cukrov, aby boli tvoje svaly naplnené glykogénom (ten funguje ako zásoba cukrov) a aby si mal energiu na beh. Určite by som ku koncu týždňa neodporúčal žiadne ťažké jedlá, veľa mäsa a ani vysmážaných vecí. Záleží však aj od toho, na čo je kto zvyknutý. Experimentovať sa rozhodne neoplatí.
Nezabúdaj dopĺňať tekutiny už týždeň pred behom
© Filip Nagy
Pod cukrami rozumej celozrnné cestoviny, ovsené vločky (kaša s chia semienkami, ovocím, rastlinným mliekom a trochou proteínu) alebo smoothiečka, do ktorých si vieš pridať proteín, špenát, kakaové bôby a chia semienka, čím si vytvoríš nápoj, ktorý nie je kaloricky vystrelený do vesmíru, ale zároveň je nutrične bohatý. Pitný režim je totiž tiež veľmi dôležitý.
Nezabúdaj piť
© Marc Müller
Nie, že začneš piť deň pred pretekmi. Už počas celého týždňa treba pravidelne piť, minimálne 2,5 – 3,5 l vody, čo závisí od váhy a aj od toho, ako sa kto potí počas tréningov. Tekutiny sú však neuveriteľne dôležité.
Kto má problém s kŕčmi, je dobré, aby sa sústredil na príjem magnézia. Napríklad aj ja si ho dávam už týždeň pred pretekmi hlavne vo večerných hodinách pred spánkom, aby som v deň pretekov predchádzal kŕčom.
Čo dom dal – samé dobré veci
© Maroš Molnár
Sušené plody
© Maroš Molnár
Proteín
© Maroš Molnár
Čučoriedky, maliny, jahody... Podľa chuti
© Maroš Molnár
Čo sa týka samotného behu, tak do 10 – 15 km nemá význam nič dopĺňať. Ak budeš chcieť na Wings for Life World Rune zabehnúť polmaratón, tak si už môžeš so sebou zobrať napríklad malú fľaštičku ionťáku, ale ak pravidelne športuješ, myslím si, že do tých 21 km nebudeš potrebovať nič piť ani jesť. Navyše, ja osobne napríklad nerád behám tak, že mám fľašku v ruke alebo niečo podobné. Radšej si už potom naplánuj okruh, kde si v cieli necháš vodu na prepláchnutie úst alebo iónový nápoj, prípadne tam pošleš kamoša, ktorý ti podá nejaký gél, keby ťa prepadol zrazu hlad a mal si krízu. Väčšina účastníkov takéhoto podujatia však nejde behať maratón, takže ak nebude extrémne počasie a tridsiatky teploty, nemyslím si, že budeš niečo potrebovať. Najmä pokiaľ budeš počas toho týždňa pred behom dodržiavať pitný režim a trénoval si, tak telo dve hodinky zvládne bez problémov.
Dobre sa najesť dve hodiny pred behom je už neskoro.
Ja osobne si najneskôr o pol desiatej – maximálne desiatej urobím placku z ovsených vločiek (50 – 60 g) a dvoch vajíčok, do toho si dám zeleninu, posypem si to chia semienkami a ľanovými semienkami. Potom už len popíjam vodu a jedine, ak by som začínal pociťovať hlad, mám pripravenú proteínovú tyčinku, z ktorej si odhryznem, aby ma to prešlo. Na štarte je dobré byť aspoň jemne hladný, nie však veľmi.
Maroš sa už teší na nedeľu
© Filip Nagy
03
Pohoda je na strane pripravených – po všetkých stránkach
Ja sa obliekam tak, že keď vyjdem von, chce sa mi začať hýbať, aby som sa zahrial. Ale nemôžeš sa zase triasť. Tak, aby si sa po chvíľke behu cítil príjemne a nebol prehriaty. Ja v takomto počasí odporúčam klasické tričko s dlhým rukávom (nie termo) a ideálne nejakú vestičku, ktorá spredu neprefúkne a na chrbte odvetráva.
Samozrejme, ak sa niekto niekde odvezie a vystúpi z auta už v podstate tak, ako ide pretekať, tak nepotrebuje veľa. Čo by som však neodporúčal, sú odhalené ramená (ak na to nie si zvyknutý), pretože tie môžu spôsobiť, že ti začne veľmi rýchlo tuhnúť šija. Ja osobne si rád presne pre toto dávam aj niečo okolo krku. Vyhovuje mi to tak a cítim sa pohodlne. Prípadne si to viem prehodiť na čelo, aby mi tam nebola zima. Ostatné všetko sa dá zniesť. Nohy nepotrebuješ mať zahalené a hlavne si treba dávať pozor na to, aby si sa zbytočne nenaobliekal a potom neprehrieval.
Zbytočne sa veľmi neobliekaj. Dlhé gate už v máji väčšinou nepotrebuješ
© Filip Nagy
Ja osobne rozcvičku riešim tak, že keď idem z domu, tak sa ešte predtým vyvaľkám rollerom a uvoľním si tak svaly. Potom prídem chôdzou alebo ľahkým klusom na miesto, kde budem behať, a na tam si urobím zopár prvkov z dynamickej rozcvičky. To je bežecká abeceda, ľahké drepy a výpady z vybehnutím, a 15 – 20 minút pred štartom som už v pohybe a nastavujem celú nervovú sústavu na to, že o 13:00 bude štart a musím byť pripravený vybehnúť.
Častou chybou je, že ľudia väčšinou prídu, rozprávajú sa a nekoncentrujú sa na beh, takže nepripravujú aj tú myseľ na námahu.
Mnohí ľudia sú z hromadných behov zvyknutí po štarte hneď vyšprintovať, vybiť si silu a potom prejsť do kroku. Treba si uvedomiť, že Catcher Car štartuje až 30 minút po tebe, takže aj keď začneš trochu pomalšie, nič sa nedeje. Pomaličky stupňuješ tempo, až sa dostaneš sa na to svoje vytúžené a mastíš. Až ku koncu, keď už budeš vidieť, že ťa auto dobieha, ale ešte máš pocit, že ti ostalo dosť síl, môžeš trochu pritlačiť. Často robia ľudia chybu, že uvidia auto štyri kilometre za sebou a zrazu začnú prudko zrýchľovať. To je to najhoršie, pretože ono to funguje ako s klasickým autom, že keď zošliapneš pedál, v tom momente spáliš najviac paliva. Až keď zase zvoľníš, dostaneš sa do normálu. Takže je lepšie neminúť si všetku energiu podobným spôsobom.
Maroš bude opäť tvojím Catcher carom
© Filip Nagy
V neposlednom rade netreba zabúdať na hardware, teda tvoju výbavu. Ideálne je si všetko skontrolovať a pripraviť. To znamená nachystať si oblečenie a tenisky, zapnúť si tu aplikáciu minimálne deň predtým, aby som si bol istý, že funguje a že sa mi dobre načítava, a všetko toto prispieva k psychickej pohode. A začať preteky v pokoji je dôležité, pretože to ti veľmi pomôže ku kvalitnému výkonu.
Ja osobne pobežím s dcérou a pôjde s nami aj manželka, takže sme si dali cieľ dostať sa cez 10 km. Chcem ich trochu aj hecovať a keby sme to zvládli, tak by bolo úplne super, keby sa nám to podarilo, lebo tým pádom by sme dokopy prispeli 30 kilometrami.
V tréningu si vieš nastaviť, po koľkých km chceš, aby ťa auto dobehlo
© Filip Nagy
Ostáva nám už len ti držať palce a dodať, že pokiaľ by si potreboval poradiť s procesom registrácie, prečítaj si TENTO článok.
Ak máš predsa len ešte nezodpovedané otázky ohľadom behu, skús nájsť odpoveď medzi Často kladenými otázkami, prípadne sa neváhaj opýtať v našej Facebookovej skupine, alebo choď rovno na oficiálnu stránku behu – wingsforlifeworldrun.com.
Pridaj sa ku globálnemu behu Wings for Life World Run opäť 9. mája 2027! Registrácia začína 4. novembra 2026 o 12:OO nášho času. Viac informácií nájdeš na www.wingsforlifeworldrun.com.
