Fitness Training
วอลล์บอล : ความท้าทายสุดยอดของ การแข่งขัน HYROX
มาร่วมค้นหาว่าทำไมความท้าทายสุดโหดนี้ถึงเป็นบททดสอบที่หนักหนาสำหรับแม้แต่นักกีฬาที่ฟิตที่สุด และเรียนรู้วิธีเชี่ยวชาญด้วยเคล็ดลับจากมืออาชีพและกลยุทธ์การฝึกสุดเทพ
แปดกิโลเมตรสุดโหด เจ็ดสถานีออกกำลังกายที่ท้าทาย และเพียงอุปสรรคสุดท้ายที่แยกคุณจากช่วงเวลาแห่งชัยชนะบนทางลาดเส้นชัยของ HYROX: วอลล์บอล
ด่านสุดท้ายของการแข่งขันนี้ขึ้นชื่อเรื่องความโหด และด้วยเหตุผลที่ดี เพราะวอลล์บอลเป็นบททดสอบขั้นสุดท้ายของพละกำลังที่เหลืออยู่ – ขาที่ล้า ปอดที่แทบหมดแรง และกล้ามเนื้อที่กรีดร้องจากความเหนื่อยล้าของสถานีก่อนหน้าและยังมีสายตาของฝูงชนที่จับจ้องทุกการเคลื่อนไหวของคุณ เพราะการทำซ้ำแต่ละครั้งที่สมบูรณ์แบบ (หรือผิดพลาด) ล้วนส่งผลต่อชัยชนะหรือความหงุดหงิดของคุณ
ผู้แข่งขันต้องสควอท โยนลูกบอล จับ และทำซ้ำ – 100 ครั้ง (หรือ 75 ครั้ง ในประเภท Open Women’s Single และ Double) มันคือการต่อสู้ที่ต้องใช้ทั้งความแม่นยำ ความอดทน และความแข็งแกร่งทางจิตใจ และด้วยคู่แข่งที่ไล่ตามมาติดๆ การพลาดไปเพียงครั้งเดียวหรือหยุดพักสั้นๆ อาจทำให้คุณเสียเวลาสำคัญและสูญเสียโมเมนตัม
HYROX is the biggest phenomenon in fitness and you can be part of it
© Baptiste Fauchille/Red Bull Content Pool
01
เทคนิคสุดยอดมาร่วมเรียนรู้ไปด้วยกัน
วอลล์บอลอาจดูเรียบง่ายบนกระดาษ แต่การทำให้ดีต้องการความโฟกัสและความประณีต นี่คือวิธีการทำอย่างถูกต้อง:
การสควอท: เริ่มต้นด้วยการถือบอลที่มีน้ำหนักที่ระดับอก ลดตัวลงสู่การสควอทลึก โดยให้หน้าอกตั้งตรง ส้นเท้าลง และเข่าอยู่ในแนวเดียวกับนิ้วเท้า ความลึกของการสควอทเป็นสิ่งที่ไม่สามารถต่อรองได้; ผู้ตัดสินจะให้ “no rep” สำหรับการสควอทที่ตื้น
การโยน: เมื่อคุณลุกขึ้นอย่างระเบิดจากการสควอท เหยียดแขนของคุณเพื่อโยนบอลไปยังเป้าหมาย ความแม่นยำมีความสำคัญ; ตีตรงกลางของเป้าหมายเพื่อหลีกเลี่ยง “no rep” ที่น่ากลัว
การจับ: จับบอลขณะที่มันลงมาด้วยมือที่นุ่มนวล ดูดซับแรงกระแทกของมันขณะเปลี่ยนไปสู่การสควอทครั้งต่อไปของคุณทันที
สำหรับผู้ชายในประเภทโปร บอลมีน้ำหนัก 9 กก. และเป้าหมายอยู่ที่ความสูง 10 ฟุต; สำหรับผู้หญิง บอลหนัก 6 กก. และเป้าหมายอยู่ที่ 9 ฟุต ความแตกต่างเล็กน้อยเหล่านี้ยังคงแปลว่าเป็นความท้าทายใหญ่
02
คำแนะนำการฝึกจากมืออาชีพ
Jake Dearden focusing on his target
© Craig Kolesky/Red Bull Content Pool
Jake Dearden นักกีฬาระดับ HYROX Elite 15 เข้าใจถึงความสำคัญของการฝึกให้ร่างกายทนต่อความเหนื่อยล้า เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขัน เขาได้นำการฝึกวอลล์บอลมารวมไว้ในโปรแกรมฝึกเฉพาะของ HYROX
ในการฝึกซ้อมสุดโหดที่เขาแชร์บน Instagram เขาได้ผสมผสานการวิ่ง 500 เมตรเข้ากับการทำวอลล์บอลต่อเนื่อง 30 ครั้ง (ที่น้ำหนัก 9 กก.) โดยไม่มีการหยุดพัก ซึ่งโปรแกรมการฝึกมีดังนี้ - วอร์มอัพ: วิ่ง 2 กม.
วอร์มอัพ: วิ่ง 2 กม.
หลังจากนั้น วิ่ง 500 ม. และทำวอลล์บอลต่อเนื่อง 30 ครั้ง เป็นจำนวน 10 รอบ ตามเวลาที่กำหนด
คูลดาวน์: วิ่ง 2 กม.
Alexander Roncevic แชมป์โลกปัจจุบันเพิ่มระดับความท้าทายขึ้นอีกขั้น ในการให้สัมภาษณ์กับ Red Bull ว่าเพื่อนๆ ของเขาจะขว้างวัตถุต่างๆ ใส่เขาในขณะที่เขากำลังฝึก วอลล์บอล วิธีการฝึกที่ดูวุ่นวายนี้ช่วยพัฒนาความสามารถของเขาในการรักษาสมาธิภายใต้สถานการณ์ที่คาดไม่ถึง ซึ่งเป็นทักษะสำคัญที่อาจสร้างความแตกต่างระหว่างชัยชนะและความผิดพลาดในวันแข่งขัน
เคล็ดลับง่าย ๆ กับการออกกำลังกายและการวิ่ง
ความท้าทายสูงสุด: การทำวอลล์บอลต่อเนื่องโดยไม่หยุด
สำหรับนักกีฬา HYROX การทำ วอลล์บอล ให้ครบ 100 ครั้ง โดยไม่หยุดถือเป็นเครื่องหมายแห่งเกียรติยศ มันแสดงถึงระดับของพละกำลัง ความอึด และความแข็งแกร่งทางจิตใจที่มีเพียงไม่กี่คนเท่านั้นที่สามารถทำได้ แต่การไปถึงจุดนี้ต้องอาศัยการฝึกฝนอย่างมีเป้าหมายและกลยุทธ์ที่รอบคอบ
03
กลยุทธ์การฝึกที่จะทำให้คุณแข็งแกร่ง
การฝึกวอลล์บอลให้มีประสิทธิภาพต้องอาศัยความสม่ำเสมอในการฝึกฝน นี่คือกลยุทธ์บางประการเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของคุณ:
- ปรับปรุงการสควอทของคุณ: เรียนรู้วิธีการหายใจและการเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวพร้อมกัน
- ค้นหาระยะห่างที่เหมาะสม: กำหนดตำแหน่งที่เหมาะสมระหว่างคุณกับผนังเพื่อให้การโยนบอลมีประสิทธิภาพ
- ฝึกด้วยลูกบอลที่หนักกว่า: เตรียมความพร้อมสำหรับวันแข่งขันโดยการฝึกกับลูกบอลที่มีน้ำหนักมากกว่ามาตรฐานของ Hyrox วิธีนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกว่าลูกบอลที่ใช้ในการแข่งขันจริงนั้นเบากว่าและควบคุมได้ง่ายขึ้นในช่วงเวลาสำคัญที่สุด
วอลล์บอลเป็นด่านที่ยาก เพราะต้องอาศัยทั้งพละกำลัง ความแม่นยำ และสมาธิที่ไม่ลดละ และทั้งหมดนี้เกิดขึ้นในช่วงท้ายของการแข่งขันที่เหนื่อยล้า แต่ด้วยการฝึกฝนอย่างชาญฉลาดและการเตรียมตัวทางจิตใจ วอลล์บอลจะไม่ใช่อุปสรรคอีกต่อไป แต่จะกลายเป็นโอกาสให้คุณได้เปล่งประกาย
Throwing a 6kg ball 9ft into the air is no easy feat
© Joerg Mitter/Red Bull Content Pool
น้ำหนักของวอลล์บอลในการแข่งขัน HYROX
น้ำหนักของวอลล์บอลจะแตกต่างกันไปตามประเภทและเพศของผู้เข้าแข่งขัน
- ประเภท Men's Pro / Men's Pro Doubles: ลูกบอลหนัก 9 กก., เป้าหมายสูง 10 ฟุต / 3.048 เมตร
- ประเภท Women’s Pro / Women’s Pro Doubles / Men's Open / Men’s Open Doubles / Mixed Open Doubles / Men’s Relay: ลูกบอลหนัก 6 กก., เป้าหมายสูง 9 ฟุต / 2.743 เมตร
- ประเภท Women's Open / Women’s Open Doubles / Women’s Relay: ลูกบอลหนัก 4 กก., เป้าหมายสูง 9 ฟุต / 2.743 เมตร
- ประเภท Mixed Relay: ผู้หญิงใช้ลูกบอลหนัก 4 กก. และผู้ชายใช้ลูกบอลหนัก 6 กก.