คู่มือเริ่มต้นการฝึก HYROX สนใจอยากลอง HYROX ดูสักตั้งไหม?
คู่มือสำหรับมือใหม่ของเราจะเจาะลึกทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้ พร้อมเคล็ดลับจากนักกีฬาระดับ Elite เพื่อช่วยให้คุณได้เปรียบในการแข่งขันครั้งแรกของคุณ
Part of this story
HYROX กำลังเขย่าวงการฟิตเนสไปทั่วโลก นับตั้งแต่เปิดตัวในปี 2017 รูปแบบการแข่งฟิตเนสที่ล้ำสมัยนี้ได้ดึงดูดทุกคน ตั้งแต่นักแข่งหน้าใหม่ไปจนถึงมือโปรระดับอีลิทที่ต้องการทำเวลาให้ต่ำกว่าหนึ่งชั่วโมง
มันยังคงเติบโตอย่างต่อเนื่องเช่นกัน การแข่งขันชิงแชมป์โลกปี 2025 ถือเป็นครั้งที่หกแล้ว และในขณะนี้มีการจัดกิจกรรมในห้าทวีป โดยมีผู้เข้าร่วมมากกว่า 500,000 คน ลงแข่งขันในเมืองต่างๆ เช่น ลอนดอน, ชิคาโก และเคปทาวน์
พูดง่ายๆ ก็คือ คุณน่าจะเคยได้ยินชื่อมันมาบ้างแล้วในตอนนี้!
ด้วยความน่าเสพติด ความเข้มข้น และความเป็นมิตรต่อมือไม้อย่างน่าประหลาดใจ HYROX เปิดรับนักกีฬาทุกระดับความสามารถ ทำให้มันเป็นการทดสอบสมรรถภาพที่เหมาะสมที่สุด ไม่ว่าคุณจะเพิ่งกลับมาออกกำลังกาย หรือกำลังมองหาความท้าทายใหม่ๆ
ตั้งแต่การเจาะลึกสถานีต่างๆ ไปจนถึงเคล็ดลับการฝึกจากผู้เชี่ยวชาญ คู่มือนี้มีทุกสิ่งที่คุณต้องการเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขันครั้งแรกของคุณ
การฝึก HYROX คืออะไร?
Jake Dearden training
© Markus Rohrbacher/Red Bull Content Pool
พูดให้ง่ายที่สุด การฝึก HYROX หมายถึงการเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการแข่ง HYROX ซึ่งโดยปกติจะทำได้โดยการฝึกซ้อมใน 8 สถานี (ซึ่งเราจะกล่าวถึงในอีกสักครู่) ด้วยความนิยมของ HYROX คุณอาจเริ่มเรียนรู้ในยิมที่เป็นพันธมิตร โดยการติดตามเคล็ดลับของนักกีฬาทางออนไลน์ หรือแม้แต่การจ้างโค้ชส่วนตัวของคุณเอง
ความสวยงามของมันคือ ไม่ว่าจะจัดขึ้นที่ไหนในโลก และไม่ว่าผู้เข้าแข่งขันจะอยู่ในระดับใด การแข่งขัน HYROX ทุกรายการจะใช้แบบฝึกหัดเดียวกันในลำดับเดียวกัน และเมื่อไม่มีการจำกัดเวลา มันจึงเป็นเรื่องของสถิติส่วนบุคคล (PB) มากพอๆ กับการเอาชนะคู่ต่อสู้ (แม้ว่าการได้ทั้ง PB และการยืนบนโพเดียมจะดีมากก็ตาม!)
ใครๆ ก็แข่งได้ ไม่ว่าจะเป็นสายยิมทั่วไปหรือนักกีฬา HYROX ตัวจริง
"เกณฑ์ในการเริ่มต้นนั้นต่ำมาก" Jake Dearden แชมป์โลก HYROX และนักกีฬา Elite 15 ผู้สร้างสถิติ PB ใหม่ที่ 55 นาที 44 วินาที ในรายการ HYROX Glasgow ปี 2025 อธิบาย “การเคลื่อนไหว [ของ HYROX] ไม่ต้องใช้ทักษะมากมายมหาศาลเมื่อเทียบกับกีฬาชนิดอื่น” เขากล่าว “ใครๆ ก็สมัครได้ ไม่ว่าจะเป็นคนที่ไปยิมทั่วไปหรือนักกีฬา HYROX ที่ทุ่มเท”
การแข่งขันมีสองประเภท คือ Pro และ Open ในขณะที่ประเภท Pro มีไว้สำหรับผู้ที่มีระดับความฟิตสูงกว่า แต่ประเภท Open ก็เป็นจุดเริ่มต้นที่ดีเยี่ยม ไม่ว่าความสามารถของคุณจะเป็นอย่างไร คุณจะได้รับการรับประกันว่าจะได้แข่งร่วมกับคนอื่นๆ ที่มีระดับความฟิตใกล้เคียงกัน ซึ่งหมายความว่าคุณจะสามารถเลื่อนระดับในทำเนียบ HYROX ไปด้วยกันได้
01
องค์ประกอบหลักของการฝึก HYROX
HYROX is for everyone, with categories and classes to cover all bases
© Graeme Murray/Red Bull Content Pool
HYROX ถูกออกแบบมาเพื่อทดสอบความแข็งแกร่ง ความอดทน และความฟิตโดยรวมของผู้เข้าร่วม ซึ่งอาจฟังดูเป็นเรื่องหนักหนา แต่ไม่ต้องกังวล เมื่อเราพูดถึง 'องค์ประกอบการฝึก' ของ HYROX เราหมายถึงประเภทของความฟิตที่คุณต้องพัฒนาให้ดีขึ้นก่อนการแข่งขันครั้งแรก
สิ่งที่น่าสนใจคือ จริงๆ แล้ว HYROX ถูกจัดว่าเป็นกีฬาแบบ 'ไฮบริด' (Hybrid) ซึ่งหมายความว่า แทนที่จะฝึกเพื่อวิ่งหรือเพื่อความแข็งแกร่งเพียงอย่างเดียว ใน HYROX ทั้งสองอย่างมีความสำคัญเท่ากัน นอกจากนี้ยังทำให้มันสนุกเพราะคุณไม่จำเป็นต้องเชี่ยวชาญในด้านใดด้านหนึ่งโดยเฉพาะ ช่วยเพิ่มความหลากหลายให้กับการออกกำลังกายของคุณ "ในการฝึกแบบไฮบริด จุดมุ่งหมายคือการปรับปรุงความแข็งแกร่งและความฟิตให้สมดุลกันอย่างสมบูรณ์แบบ" Dearden อธิบาย
เพื่อให้คุณเข้าใจการฝึกซ้อมได้ดียิ่งขึ้น ลองมาดูที่ด้านวิทยาศาสตร์กัน ผลการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ล่าสุดสองฉบับ (Brandt และคณะ (2025) และ Davids (2025)) พบว่า HYROX สามารถทำความเข้าใจได้ดีที่สุดในฐานะกีฬาที่ใช้ความอดทนแบบเน้นช่วงเวลา (Interval-based endurance sport) โดยปริมาณการฝึกซ้อมความอดทนนั้นเชื่อมโยงกับเวลาเข้าเส้นชัยที่เร็วขึ้น
พูดอีกอย่างหนึ่งคือ คุณต้องมีความฟิตสำหรับงานที่หลากหลาย "ใน HYROX ความหลากหลายของภารกิจทำให้ความทนทาน (Durability) ชัดเจนยิ่งขึ้นและเป็นตัวตัดสินได้มากขึ้น" Tiago Lousa. มาสเตอร์โค้ชของ HYROX อธิบาย "กีฬานี้ทดสอบความสามารถของคุณในการปฏิบัติงานภายใต้ความเหนื่อยล้าที่สะสมมาตลอดเวลา และนั่นคือเหตุผลที่ความทนทานมีบทบาทสำคัญอย่างยิ่ง"
Lucy Procter qualified for the World Championships at just 21
© Markus Rohrbacher/Red Bull Content Pool
เคล็ดลับอันดับหนึ่งของฉันเสมอคือ: อย่าออกตัวแรงจนเกินไป
การศึกษาทั้งสองฉบับเห็นตรงกันว่า การคุมเพซ (Pacing) มีความสำคัญพอๆ กับความฟิต โดยความสามารถในการรักษาเทคนิคที่ดีภายใต้ความเหนื่อยล้าเป็นสิ่งสำคัญต่อการคว้าชัยชนะ “การคุมเพซอย่างชาญฉลาดเป็นหนึ่งในสิ่งที่สำคัญที่สุดสำหรับนักกีฬา HYROX มือใหม่” Lucy Procter ดาวรุ่งชาวอังกฤษที่คว้าอันดับห้าในการแข่ง Elite Women ที่งาน World Championships ปี 2025 ในชิคาโก กล่าวเสริม
เมื่อคุณยังใหม่กับกีฬาชนิดนี้ มันน่าดึงดูดใจที่จะทุ่มเทสุดตัวตั้งแต่เส้นสตาร์ท Procter แนะนำว่าอย่าทำแบบนั้น “เมื่อมือใหม่ขอเคล็ดลับสามข้อจากฉัน ข้อแรกของฉันเสมอคือ อย่าออกตัวแรงเกินไป มันน่าลองมากที่จะเร่งเครื่องตั้งแต่เริ่ม แต่สิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้คือรักษาเครื่อง SkiErg ให้อยู่ในระดับที่สบายๆ” เธอกล่าว
โดยสรุป การแข่ง HYROX คือการฝึกฝนให้เก่งในการออกกำลังกาย 8 แบบที่แตกต่างกัน แต่การสร้างความสามารถในการเปลี่ยนผ่านระหว่างแบบฝึกหัดต่างๆ โดยไม่เร่งรีบหรือเสียจังหวะ อาจเป็นตัวสร้างความแตกต่างที่แท้จริง
02
สถานีออกกำลังกาย HYROX ทั้งแปดสถานีและสิ่งที่คุณต้องเจอ
HYROX is a real test of your mental toughness
© Christian Pondella/Red Bull Content Pool
ตามที่กล่าวไปแล้ว การแข่งขันประกอบด้วยการออกกำลังกาย 8 แบบที่แตกต่างกัน คุณจะต้องวิ่งระยะทาง 1 กม. ให้ครบ 8 ครั้งด้วย โดยจะมีการวิ่งก่อนเข้าสู่แต่ละสถานี
นี่คือรายละเอียดของแต่ละสถานี:
03
วิธีการฝึกสำหรับ HYROX
With help from trainer Tiago Lousa, Alexander Rončević is HYROX world champ
© Christian Pondella/Red Bull Content Pool
วิธีที่ดีที่สุดในการฝึกสำหรับ HYROX คือการเข้าร่วมคลาสหรือจ้างโค้ช สิ่งนี้จะช่วยให้คุณค้นพบวิธีที่เหมาะกับคุณ น่าเสียดายที่ไม่มีโปรแกรมแบบเดียวที่ใช้ได้กับทุกคน แม้แต่ในบรรดานักกีฬาระดับ Elite การฝึกซ้อมก็ยังแตกต่างกัน ตัวอย่างเช่น Alexander Rončević แชมป์โลก HYROX หลายสมัย ฝึกซ้อม “20 ถึง 25 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ วันละสองครั้ง ทั้งแบบอินเทอร์วัล การวิ่งระยะไกล ความแข็งแกร่ง และเทคนิค" แต่ Dearden ฝึกซ้อม “งานความแข็งแกร่งสองวัน งานวิ่งสองวัน โดยเน้นไปที่ความเร็วและความทนทานต่อความเร็ว จากนั้นฉันจะทำเซสชันเสริมสภาพร่างกาย (Conditioning) ชุดใหญ่หนึ่งครั้ง เพื่อสร้างความสามารถในการเคลื่อนที่ในขณะที่ขาเหนื่อยล้า”
แน่นอนว่านักกีฬา HYROX ระดับท็อปได้ขัดเกลาการฝึกซ้อมของพวกเขาตามประสบการณ์หลายปี หากคุณยังใหม่กับกีฬาชนิดนี้ คุณจะยังไม่อยู่ในระดับนั้น และในฐานะมือใหม่ คุณอาจจะไม่มีเวลาฝึกซ้อมเหมือนนักกีฬามืออาชีพด้วยเช่นกัน!
HYROX คือการแข่งขันที่มีความเข้มข้นสูง และคุณจะเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตในอัตราที่สูงมาก
สิ่งหนึ่งที่แน่นอนคือ งานคาร์ดิโอควรมีบทบาทสำคัญในการฝึกซ้อมของคุณ เช่นเดียวกับที่มันสำคัญสำหรับ Procter “การวิ่งคิดเป็นประมาณ 40-50 เปอร์เซ็นต์ของชั่วโมงการฝึกซ้อมรายสัปดาห์ของฉัน” เธอกล่าว แม้ว่าสิ่งนี้ไม่จำเป็นต้องเป็นการวิ่งทั้งหมด โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีอาการปวดเข่าหรืออาการบาดเจ็บ เช่น หน้าแข้งอักเสบ “เนื่องจาก HYROX เป็นกีฬาที่ต้องใช้ความอดทน การฝึกแบบแอโรบิกจึงเป็นกุญแจสำคัญ แต่การวิ่งที่มากเกินไปอาจนำไปสู่ความเหนื่อยล้าหรือการบาดเจ็บได้” Procter กล่าว "มันมีจุดที่ผลตอบแทนจะเริ่มลดลง ดังนั้นแทนที่จะโหมวิ่งเป็นระยะทางไกลๆ ฉันจะสร้างสมดุลด้วยกิจกรรมแอโรบิกอื่นๆ เช่น การปั่นจักรยาน"
ไม่ว่าคุณจะฝึกซ้อมอย่างไร การรักษาโภชนาการที่ดีและการเติมพลัง (Fuelling) คือกุญแจสำคัญ “HYROX คือการแข่งขันที่มีความเข้มข้นสูง และคุณจะเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตในอัตราที่สูงมาก” Robinson Bentler นักวิทยาศาสตร์การกีฬาและโค้ชไฮบริดกล่าว Bentler เสริมว่ากลยุทธ์การเติมพลังของคุณต้องเริ่มตั้งแต่ 24 ชั่วโมงก่อนการแข่งขัน “เน้นกินคาร์โบไฮเดรตให้มาก ในขณะที่ตัดไขมันและโปรตีนออกเพื่อช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ง่ายขึ้น”
สุดท้ายนี้ สิ่งที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งในการฝึกสำหรับ HYROX คือ... จิตใจของคุณ มันอาจจะเป็นการแข่งขันครั้งแรกของคุณ แต่การฝ่าฟันผ่าน 8 สถานีและ 8 การวิ่งอาจเป็นการต่อสู้ทางจิตใจพอๆ กับทางร่างกาย Dearden มีเคล็ดลับสุดท้ายให้ “เมื่อผมอยู่ในช่วงเวลาที่มืดมนในการแข่งขัน ผมจะนึกถึงทุกคนที่กำลังดูอยู่ ทุกคนที่เดินทางมาเพื่อสนับสนุนผม” เขากล่าว "คุณจะไม่ทำให้พวกเขาผิดหวัง"
คลิกที่นี่ เพื่อค้นหาการแข่งขันครั้งแรกของคุณ
Part of this story