Break Dans
Etkili Bir Dans Performansı İçin Egzersiz Önerileri
Red Bull BC One Cypher Ankara için hazır mısın? Başvurular devam ederken, bu işin piri Tan Temel’den taktikler aldık!
Dünyanın farklı şehirlerinde en iyi b-boy ve b-girl'ü aramak için yola çıkan Red Bull BC One’ın Türkiye ayağı 15 - 16 Mart’ta Ankara’da gerçekleşecek. Genç dansçılar için zirveye çıkan en önemli basamak yarışmanın ulusal elemeleri, ve ülkemizdeki eleme için son başvuru tarihi 11 Mart Pazartesi! Başvurunu buradan yapabilirsin.
Kıran kırana geçecek mücadele öncesinde çağdaş dans topluluğu TORK’un kurucu ortaklarından Tan Temel’den epey işe yarayacak tavsiyeler aldık. Jüriyi etkileyeceğine emin olduğun hareketleri sahneye taşımadan önce, Tan Temel’in inci değerindeki tavsiyelerini de çantaya koymakta fayda var.
Yarışmalarda uzun bekleyişlerin ardından en iyi performansı sergileyebilmek için vücudunuzun birçok yönden hazır olması gerekir. Etkili bir dans performası için dengeli bir şekilde aerobik ve anaerobik egzersizlerin programınızda yer alması önemlidir.
Egzersiz rutinleri şart!
Egzersiz ve beslenme dansa hazır olmak için çok önemli
© Stefan Voitl/Red Bull Content Pool
Dansınızı geliştirmek için yaptığınız çalışmalara ek olarak, sizi güçlendirecek ve performansınızı artıracak farklı egzersiz rutinlerini de programınıza dahil etmelisiniz. Kaliteli ve uzun süreli dans hayatınızın olması için disiplinli ve düzenli bir çalışma programı ve vücudunuzun ihtiyacı olan istirahatin sağlanması gerekir.
Çok yönlü ve dengeli beslemek gerek
Beslenme ile ilgili bilgi kirliliğinden kaçınmaya özen gösterin. Beslenmede temel birkaç kurala dikkat etmek, ihtiyaçlarınızı karşılamak için yeterli. Dengeli ve çok yönlü beslenme ve rahatsızlık hissi verecek besinlerden uzak durmak oldukça önemli. Dansçıların yoğun çalışma temposu sırasında terleme yoluyla kaybettikleri su ve mineralin yanı sıra harcadıkları enerji nedeniyle uzman tavsiyesi ile bazı takviyeler alması gerekebilir. Beslenme ve takviye besin konusunda unutmamamız gereken bir kural var: Asla aşırıya kaçmamak!
Unutma: Nefes!
Dans ederken ve egzersiz yaparken hareketinizle koordineli bir şekilde nefes almaya devam edin.
Dans ederken veya egzersiz yaparken derin nefes almalısınız. Bedenimiz eforla hareket ederken nefesimizi tutmaya doğal bir eğilimimiz vardır. Nefesi tutmak, yapmakta olduğunuz egzersizden yararlanma oranını düşürür ve bir yorgunluk hissi getirir. Bu durumu yaşamamak için dans ederken ve egzersiz yaparken hareketinizle koordineli bir şekilde nefes almaya devam edin ve vücudunuzu sürekli taze oksijenle doldurduğunuzdan emin olun.
Zihnen ve bedenen hazırlık sizi sakatlıklardan korur
© Filip Nagy / Red Bull Content Pool
Isınma (Warm up) & Konsantrasyon
Zihinsel ve bedensel hazırlık, çalışma sürenizi en iyi şekilde değerlendirmeye yardımcı olacağı gibi yüksek efor gerektiren hareketlerde daha dikkatli olmanızı sağlayarak olası sakatlanmaları da engeller.
Örnek egzersizler:
- Yerde sırtüstü yatar posizyonda, gözler kapalı derin nefes alıp verme: Her tekrarda nefes alıp verme süresini biraz daha uzatmaya çalışın. Bu esnada nefesinizi farkındalıkla dinlemeniz zihnin bedene odaklanmasına yardımcı olacaktır. Minimum 20 kere tekrar edin. Daha fazla tekrar çok daha yoğun bir konsantrasyon ve bedeninizle daha kaliteli bir iletişim kurmanıza yardımcı olacaktır.
- Yerde yatar posisyonda esneme egzersizi: Kollar ve bacaklar merkezden dışarıya doğru (X pozisyon) uzanabileceği en uzak noktaya doğru uzatılır. Hareketinizle koordineli bir şekilde nefes alıp vermeye özen gösterin.
- Yerde oturur / yatar posizisyonda ayak bilekleriyle dairesel hareketler yapma ve aynı şekilde yukarıya doğru diz ekleminizi ve kalça ekleminizi yavaş ve dairesel hareketler ile hareketlendirme.
- Dizler ve eller yerde olacak şekilde dört ayak pozisyonunda omurgayı yumuşatmak için nefesinizle koordineli bir şekilde esnetebilirsiniz. Omurganızı kullanarak yapacağınız bütün dairesel hareketler bu egzersiz için faydalı olacaktır. Ani ve hızlı hareket etmekten kaçının.
- Üst ekstremite için ayakta el parmaklarını, bileği, dirsek ve omuz eklemini sırasıyla yavaş ve dairesel hareketler ile ısıtma: Kollarımız eklem yapısından dolayı birçok farklı yöne hareket edebilir. Mümkün olduğunca farklı noktalara doğru kollarımızı uzatarak hareketlerinizi yapın.
Güçlenme (Strength)
Bir hip-hop dansçısı, yerçekimine karşı yüksek direnç ve güç gerektiren hareketleri bir kuş kadar hafif ve estetik bir şekilde yapmalıdır. Güçlenme sizin için yerçekimi ile kurulan ilişki olmalı. Kendi vücut ağırlığınızı kullanarak yapacağınız egzersizler sayesinde, bütüncül bir yaklaşımla bedeninizi güçlendirebilirsiniz.
Önemli Not: Bedeninizi dinlemeyi asla unutmayın. Durmanız gereken noktada mutlaka durun!
Örnek egzersizler:
- Sırt, triceps ve göğüs için şınav (push-up) ve barfiks (pull-up) egzersizlerinin varyasyonları. (10 x 3 tekrar)
- Karın güçlendirme için mekik egzersizleri (sit-up). Bu egzersizin birçok farklı versiyonu bulunmakta. Önemli olan karın kaslarınızın her yönde aktive olması ve güçlenmesi. Bu egzersizi çapraz yönleri kullanarak da yapmalısınız. (Her bir pozisyon için minimum 30 x 3 tekrar)
- Squat & lunge egzersizleri ve varyasyonları. (15 x 3 tekrar)
Dayanıklılık (Endurance)
Dayanıklılık, yorgunluk direncini artırır
© Jason Halayko/Red Bull Content Pool
Dayanıklılık, kaslarınızın tekrara dayalı veya statik tutularak yapılan hareketlere karşı yorgunluk direncinin artmasıdır. Dayanıklılığı kısaca, bir kasın veya bir grup kasın uzun süreli çalışabilme gücü olarak tanımlayabiliriz. İki tür dayanıklılık vardır. Kas dayanıklılığı (muscular endurance) ve kalp dayanıklılığı (cardiovascular endurance).
Dayanıklılık, performansımızın teknik ve estetik yönlerinin gelişmesinin yanında, eklem stabilizasyonunu artırır ve kemik sağlığını iyileştirerek, sakatlanma riskini azaltır.
Kas dayanıklılığını artıran egzersizlerde beden ağırlığınızı kullanmanız yeterli. Önemli olan egzersizlerin sürelerinin düzenli olarak artırılmasıdır. Setler arasında çok uzun ara vermemeye dikkat edilmelidir. (Maksimum 30 sn. dinlenme yeterli olacaktır). Ayrıca bütün egzersizler sırasında karın bölgesinin (core) aktif olduğundan emin olun!
Örnek egzersizler:
- Alt bacak için calf yükselme egzersizi: Bacaklar omuz mesafesinde açık, parmak ucunda yükselerek bekleme. Minimum 20sn x 5 tekrar.
- Üst bacak, sırt ve omuzlar için statik squat: Bacaklar omuz mesafesinde açık, sırtı mümkün olduğunca dik tutarak, alçak bir taburede oturma pozisyonunda, kollar göğüs hizasında önde veya kulaklarımızın yanına gelecek kadar yukarıda tutarak bekleme. Minimum 30sn x 5 tekrar.
- Karın bölgesi için vücudu V posizyonunda veya bir bara tutunarak L pozisyonunda tutma: Başlangıç için minimum 30 sn x 5 tekrar.
- Plank egzersizi: Bu egzersizin birçok varyasyonu bulunuyor ve bedenin farklı noktalarının aynı anda çalışmasında etkilidir. Eller üzerinde veya dirsekler yerde plank, tek ayak havada plank, çapraz kol ve bacak havada plank vb. Başlangıç için minimum 30 sn x 5 tekrar.
- Omurga ve alt sırt bölgesi için süpermen egzersizi: Yerde yüz üstü yatar pozisyonda, kollar öne uzanmış, başımızdan başlayarak omurgayı kaldırabildiğimiz noktaya kadar kaldırma ve tutma. Bu egzersizi yaparken bacaklar düz ve gergin tutulmalıdır. Başlangıç için minimum 30 sn x 5 tekrar.
Kardiyovasküler dayanıklılığa aynı zamanda kardiyorespiratuar dayanıklılık da denir. Kardiyovasküler sistemin (kalp ve kan damarları) ve solunum sisteminin (akciğerler ve hava geçiş yolları) sürekli ve kuvvetli aktivite sırasında etkin bir şekilde çalışabilme becerisidir. Kardiyovasküler dayanıklılığı geliştirilebilmek için düzenli olarak yürüme, koşu, yüzme ve bisiklete binmek vb. büyük kas gruplarını kullanmayı içeren aerobik faaliyetlerde bulunulmalıdır.
Patlayıcı Enerji (Explosive Energy)
Kuvvete ve dayanıklılığa ek olarak, patlayıcı enerjinizi de geliştirmelisiniz. Bu enerji, çok hızlı, ani ve kararlı bir şekilde hareket etme yeteneğinizdir. Çalışmalarınıza aniden enerji kullanmanızı gerektiren hareketleri dahil etmek patlayıcı enerjinizi geliştirmenize yardımcı olur.
- Yüksek bir zemine iki ayak sıçrama ve geri inme egzersizi: Bu egzerszi yaparken kolları sabit tutmaya özen gösterin.
- Squat pozisyonundan zıplama ve squat’a geri dönme.
- Lunge zıplama: Bu egzersizi yaparken sırtın mümkün olduğunca dik tutulmasına özen gösterilmesi gerekmektedir.
- Kısa süreli ani yokuş veya düz koşu.
- Hızlı itme gücü kullanabileceğiniz, ellerinizi çırpmalı şınavlar (Push-up).
- Hızlı merdiven çıkma vb.
Hızlı, ani ve kararlı hareket etme yeteneğinizi geliştirebilirsiniz
© Nicolas Jacquemin / Red Bull Content Pool
Soğuma (Cool down) & Esneme (Stretching)
Şimdi çalışmalarınızın devamlılığı ve verimi için bedeninizin ihtiyaçlarını karşılama zamanı.
Soğuma sayesinde, bedeninizi normal temposuna geri döndürerek, kaslarınızın esnemesini, zihninizin rahatlamasını ve kramp oluşmasına sebep olan kaslarda biriken laktik asitin dağılması sağlayacağız.
Esneme, bütün çalışmalar içerisinde en çok dikkat edilmesi gereken bölümlerden bir tanesidir. Bedeninizin bir sonraki güne zinde başlamasını sağlamak ve kaslarınızın rahatlaması için özenle yapılmalıdır.
Esneme sırasında iki noktaya dikkat etmeniz gerekir:
- Esnemenin mantığı, odaklanacağınız kas grubunun eklem bağlantı noktalarının birbirinden uzaklaşmasını sağlamak.
- Bedeninizi esnetmede sıralamayı aşağıdan yukarıya doğru yapın. Aşil tendon ve alt bacak (calf), üst bacak ön (quadriceps), üst bacak arka (hamstrings), karın bölgesi (core), bel ve sırt, kollar, boyun sıralamasıyla ilerleyebilirsiniz.
Bunlara dikkat!
- Soğuma sırasında veya sonrasında terleyerek kaybettiğniz sıvıyı geri almak için bol su içmeyi unutmayın. Su, cilt ve vücut dokularını tekrar nemlendirerek, kas spazmının oluşmasını engeller. Çok yoğun tempolu çalışmalarda elektrolit içeren takviye içecekler içilebilir.
- Soğuma, sakin yürüyüş, çok hafif gerilmeler ve derin nefeslerden oluşan egzersizler içermelidir.
- Esneme sırasında çok derin nefesler alarak kaslarınızın oksijenlenmesini sağlamayı ununtmayın. Nefesinizi sakın tutmayın!
- Esneme sırasında sert hareketlerden kaçının. Önemli olan kaslarınızın uzamasını ve rahatlamasını sağlamak.
- Esneme kendi beden limitlerimizi dikkate alarak yapılmalıdır. Bedeninizi dinlemekten asla vazgeçmeyin.
