Koşu
Güne başlamak için yapılacak en iyi 6 egzersiz
Bu basit egzersizler, saat kaç olursa olsun sabahlarınızı hareketlendirecek ve sizi ağrı ve sakatlık olmadan güne başlamaya hazır hale getirecek.
Egzersiz çoğu zaman bir görev gibi gelebilir, ancak ödülleri de vardır, bu nedenle sabahınızı başlatmak için altı basit egzersiz derledik. Bunlar evde veya dışarıda yapılabilir ve istediğiniz zorluğa bağlı olarak her biri 30 saniyeden beş dakikaya kadar sürebilir.
Yalnız değilsiniz, en iyi performans gösteren sporcular antrenmanlarında veya iyileşme süreçlerinde bu egzersizleri sıklıkla kullanırlar, çünkü bu egzersizler hangi spor dalında olursa olsun ağrısız ve sakatlıksız yaşamın ayrılmaz bir parçasıdır.
Daha fazla konfor için ihtiyacınız olabilecek tek şey, bu egzersizleri yapmak için bir yoga matıdır, bu da size zor kazandığınız paradan çok daha fazlasını geri kazandırır.
01
Jumping Jacks / Burpees
Burpees are a classic for a reason
© Alessandro Dealberto/Red Bull Content Pool
Hemen geriye dönersek, Jumping Jacks veya Burpees ile başlıyoruz. Evet, okulda beden eğitimi öğretmeninizin size işkence ettiği hareketlerin aynısı. Bu hareketlerin sadist beden eğitimi öğretmenleri tarafından tercih edilmesinin iyi bir nedeni vardır; tüm vücudu çalıştırmada inanılmazdırlar. Akciğerlere daha yüksek miktarda oksijen gitmesine ve kanın akmasına yardımcı olurlar.
Ayaklarınız bitişik ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde başlayın. Aynı anda kollarınızı başınızın üzerine kaldırırken ayaklarınızı genişçe zıplatın. Başlangıç pozisyonuna geri zıplayın. Belirli sayıda tekrar veya belirli bir süre boyunca tekrarlayın.
Ne: Jumping Jacks / Burpees
Neden: Kan akışını artırır, bu da kasların sağlıklı kalmasına ve hareket için hazırlanmasına yardımcı olur, örneğin toprak küremek veya tuğla döşemek.
Tekrarlar: Başlangıç için 10'luk iki set deneyin ve bir önceki hedefi başarıyla tamamlayabildiğinizde bir set ekleyin.
02
Şınav
Push-ups give you maximum bang for your buck
© Craig Kolesky/Red Bull Content Pool
Şınav, paranın karşılığını en iyi veren egzersiz olarak kabul edilir. Evde, şantiyede, işten önce veya sonra, parkta veya zorluğu artırmak için herhangi bir sayıda aksesuarla yapabileceğiniz bir egzersizdir.
Çoğu zaman sayının en önemli şey olduğuna inandırılmış olsak da, aslında doğru kas gruplarını harekete geçirmenin anahtarı teknik veya formdur.
Doğru teknikle, çok önemli olan triseps, pektoral kaslar (göğüs) ve omuzları güçlendireceksiniz.
Elleriniz omuz genişliğinde açık ve vücudunuz düz bir çizgide olacak şekilde plank pozisyonunda başlayın. Dirseklerinizi bükerek göğsünüzü yere doğru indirin, ardından başlangıç pozisyonuna geri itin.
Başlangıç mı? Gerekirse bu egzersizi dizlerinizin üzerinde de yapabilirsiniz.
Ne: Şınav
Neden: Basit göğüs, omuz ve kol egzersizi!
Tekrarlar: Başlangıç için 10'lu bir set. Doğru formla bu konuda ustalaştığınızda, başka bir set ekleyin. Zorluğu artırmak ister misiniz? Ayaklarınızı yükseltilmiş bir basamağa veya platforma koyun.
03
Squat
BMX legend Terry Adams knows the power of the humble squat
© Robert Snow/Red Bull Content Pool
Squat klasik bir egzersiz olarak kabul edilir ve bunun iyi bir nedeni vardır. Her gün bir şeyler yapmak için sık sık çömeliriz, ancak genellikle bize tam bir egzersiz ve karşılığında güçlü bir bacak seti sağlayan tam derinliği veya hareketi kaçırırız.
Squat, kelimenin tam anlamıyla her yerde, her zaman yapabileceğiniz ve tek bir ekipman gerektirmediği için çok güzeldir. Her gün birkaç vücut ağırlığıyla squat yaparak kalça, karın ve dörtlü kaslarınızdaki değişiklikleri görmeye ve hissetmeye başlayacaksınız.
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun. Dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada ve ağırlığınızı topuklarınızda tutarak vücudunuzu bir sandalyeye oturur gibi indirin. Başlangıç pozisyonuna geri yükselin. Yanlarınızda dambıl veya kettlebell tutarak yoğunluğu artırabilirsiniz.
Ne: Squat
Neden: Kalça, core ve quad kaslarınızda güç oluşturun.
Tekrarlar: 10 tekrardan oluşan bir setle başlamayı deneyin. Setleri ve tekrarları eklemeye devam edin ve hazır olduğunuzda zorluğu artırmak için ağırlık kullanmaya başlayın.
04
Plank
Stability exercises like planks make a real difference
© Jarno Schurgers/Red Bull Content Pool
Dünya tahta rekorunun 9 saat 38 metre olduğunu biliyor muydunuz?! Bu rekor Çek Cumhuriyeti'nden Josef Šálek tarafından kırılmıştır.
İyi haber şu ki, bu kadar uzun süre yapmak zorunda kalmayacaksınız ve dürüst olmak gerekirse, yaklaşmanız bile olası değil! Ortalama plank süresi 50 saniyeye yakındır, ancak başlangıçta sadece 10 saniye sürebilirsiniz.
Son derece basit olan ve hiçbir ekipman gerektirmeyen plank hareketi üst vücut, merkez ve alt vücut kaslarını hedef alır. Nasıl mı? Yine, tüm vücutta gerginlik ile uygun bir plank sergileyen teknik ve formdur.
Ön kollarınız yerde ve dirsekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde şınav pozisyonunda başlayın. Karın kaslarınızı çalıştırın ve başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturun. Pozisyonu belirli bir süre boyunca koruyun ve güçlendikçe süreyi kademeli olarak artırın.
Ne: Plank
Neden: Tüm vücut egzersizi!
Tekrarlar: 10 saniye boyunca plank yapmayı deneyin. Eğer bu çok kolaysa, 30 saniye ve sonra bir dakika deneyin.
05
Bisiklet egzersizi
Johanna Holzmann kuvvet antrenmanı yaparken
© Helge Roeske/Red Bull Content Pool
Crunch hareketleri yatakta uzanmaktan küçük bir adım uzaktadır, bu nedenle sabahları herhangi bir antrenmana başlamak ve kan pompalamak için en iyi başlangıç olabilir!
Yine de yataktan çıktığınızdan ve bunları yapmak için sağlam bir yüzey bulduğunuzdan emin olun. Böylece, omurganızı koruyan ve uzun süre oturduğunuzda duruşunuza yardımcı olan bir grup merkez kasını hedeflemiş olacaksınız.
Dizleriniz bükülü ve elleriniz başınızın arkasında olacak şekilde sırt üstü uzanın. Omuzlarınızı yerden kaldırın ve sağ bacağınızı uzatırken sağ dirseğinizi sol dizinize doğru getirin. Sol dirseğinizi sağ dizinize doğru getirerek taraf değiştirin. Belirlenen sayıda tekrar için bu pedal çevirme hareketine devam edin.
Ne: Bisiklet egzersizi
Neden: Üst vücudunuzu stabilize etmeye ve omurganızı/sırtınızı korumaya yardımcı olacak güçlü bir merkez bölgesi oluşturun.
Tekrarlar: Her bir taraf için beş tekrar olmak üzere 10 tekrardan oluşan bir setle başlamayı deneyin. Çok mu kolay geldi? Kısa bir aradan sonra bir set daha ekleyin.
06
Yürüyüş veya koşu
Ida Mathilde Steensgaard runs at the HYROX World Championships
© Baptiste Fauchille/Red Bull Content Pool
Yürüyüş ya da koşu, basitçe söylemek gerekirse, oldukça özeldir. Dünyadan bir süreliğine uzaklaşıp kendinize zaman ve enerji ayırabileceğiniz bir zamandır.
Kan akışına yardımcı olur ve tempoya bağlı olarak kardiyovasküler sisteminizin pompalanmasını sağlar. Zihin için yaratıcılığın akmasını sağlar ve aslında maymunların dört ayaktan kalkıp iki ayak üzerinde durmaya başladığı zamanki evrimimizle bağlantılıdır!
Kardiyovasküler egzersizi tercih ediyorsanız, sabahları tempolu bir yürüyüşe çıkın veya koşun. Isınmak için birkaç dakika yürüyüşle başlayın, ardından hızınızı rahat bir koşuya yükseltin. Kondisyonunuz geliştikçe süreyi veya mesafeyi kademeli olarak artırın.
Unutmayın... motivasyon genellikle siz başladıktan sonra başlar. Bu yüzden spor ayakkabılarınızı giyin, müziği açın ve kapıdan çıkın.
Ne: Yürüyüş veya koşu
Neden: Kan akışı ve kardiyo için harika
Tekrarlar: Burada kural yok, beş dakika veya 50 dakika, hepsi işe yarar!
Fitness yolculuğunuza RedBull.com'da devam edin
İşte, sabahları güne başlamak için altı basit egzersiz. Bunların her biri zamanla kendinizi daha mutlu ve sağlıklı hissetmenizi sağlayacak ve daha iyi bir yaşam sürmenize yol açacaktır.
Daha da iyisi, sizi motive etmesi için neden bir arkadaşınıza ya da iş yerinizden birine meydan okumuyorsunuz? Ay sonuna kadar en çok şınavı veya en uzun plank hareketini kimin yapabileceğini görün.
