Aktif Yaşam
Yüksek Yoğunluklu İnterval Antrenmanları Hakkında Bilmeniz Gerekenler
Siz de mi bu antrenmanların adını çok sık duymaya başladınız? Bedene ve sağlığa pek çok açıdan faydası olan yüksek yoğunluklu interval antrenmanlarını meraklısı için masaya yatırdık.
Spor salonunuzdaki sebilin yanından geçerseniz, mutlaka kardiyo yapıp yapmamakla ilgili geleneksel bir tartışmaya kulak misafiri olursunuz. Koşu bandında saatler geçirmeyi seven ya da eğlence için maraton koşan biri değilseniz, kardiyovasküler fitness seviyenizi zorlayan antrenmanlar muhtemelen size hitap etmiyordur.
Neyse ki, tarzınız değilse sabit tempolu kardiyo aktivitelerinde saatlerinizi harcamanıza gerek yok. Günümüzde adını çok duyduğunuz yüksek yoğunluklu interval antrenman (HIIT) teriminin ne ifade ettiğini ve niçin etkili bir antrenman protokolü olduğunu öğrenmek için okumaya devam edin.
HITT'in temelleri
Açılımı az önce bahsettiğimiz gibi yüksek yoğunluklu interval antrenman olan HIIT, kısa süreli yoğun egzersizlerle birlikte yapılan düşük yoğunluklu aktif dinlenme bölümlerinden oluşuyor. Kısa süren ve sıkıcı olamayan HIIT’ler titizlikle uyulması gereken çalışma-dinlenme oranlarından meydana gelirken, süre-verim ve kalori yakma anlamında en önde gelir. Antrenmanınızın tamamını HIIT prensibiyle yapabileceğiniz gibi bu protokolü birkaç setlik süper bir bitirici olarak da kullanabilirsiniz.
HIIT prensibine göre çalışma ve dinlenme periyotları şu aralıkta:
- Aerobik fitness seviyenizi geliştirmek için: İntervaller 1:1 ya da 1:2 değerinde olmalı. (Örneğin 30 saniye aktif, 30 saniye dinlenme).
- Anaerobik (belirli sporlara özel patlayıcı çalışmalar) antrenman yapabilmek için: Aktif süre içerisinde maksimum güç kullanabilmeniz için dinlenme intervalleri daha uzundur ve genellikle en az 1:5 oranında çalışılır. (Örneğin 15 saniye aktif, 75 saniye dinlenme).
Yüksek yoğunluklu interval antrenmanları sağlık için de faydalı
© Ali Bharmal / Red Bull Content Pool
Egzersiz yapmaya yeni başladıysanız, tüm gücünüzü tek seferde harcamayın. Neredeyse yüzde yüzünüzü verdiğiniz 15 - 30 saniyelik intervaller yerine, potansiyelinizin yüzde 80’ini kullanacağınız bir ila üç dakikalık aktif ve düşük yoğunluklu egzersizlerle beş dakikaya kadar toparlanacağınız intervaller yapın. Bu şekilde çalışmanın günlük hayatında hareketsiz olan insanlarda kilo verme açısından daha etkili olduğu bilimsel olarak kanıtlanmıştır.
HITT nedir, faydaları nelerdir?
Yağ Yakımı
New South Wales Üniversitesi’nden bilim insanlarının aşırı kilolu ya da obez 424 yetişkin üzerinde yaptığı 13 farklı araştırmaya göre, yüksek yoğunluklu interval antrenmanların da tıpkı geleneksel orta yoğunluklu egzersizler gibi ağırlık düşürme ve bel çevresi daraltma anlamında etkili olduğu ortaya çıktı.
Saatler Boyu Yüksek Kalan Metabolik Değer
North Carolina Üniversitesi araştırmacılarının elde ettiği bulgular, HIIT yapmanın metabolizmanızı ağırlık ve jogging çalışmalarından daha uzun süre aktif tuttuğunu söylüyor. Afterburn etkisi olarak da bilinen EPOC (egzersiz sonrası oksijen tüketimi) nedeniyle, yorucu aktivitelerden sonra vücudunuz ciddi oranda daha fazla oksijen alımı yapıyor.
Genel Sağlık
HIIT demek sadece daha yağsız bir vücuda sahip olmak demek değildir. Leicester Üniversitesi araştırmacıları, yaptıkları 50 farklı araştırmanın sonucunda HIIT yapmanın kandaki şeker seviyesini düşürdüğünü keşfetti. Central Queensland Üniversitesi tarafından yapılan araştırmalar ise HIIT’lerin obez ya da aşırı kilolu bireylerdeki tansiyon ve dinlenik nabız değerlerini düşürdüğünü gösteriyor.