Aktif Yaşam
Spor Öncesi Isınma Hareketleri Yapmak neden önemlidir?
Sağlıklı yaşam için egzersiz şart. Spor öncesi ısınma ve spor sonrası soğuma hareketleri oldukça önemlidir. Isınma ve soğuma hareketleri Red Bull'da!
Egzersiz yapmak sağlıklı yaşam reçetelerinin vazgeçilmezidir. Fakat egzersizin başında ısınma rutinlerinizi yapmayı unutmayın. Aslında egzersiz bütününün bir parçası olan ısınmayı bundan bağımsız olarak düşünmemek gerekir. Egzersiz parametreleri ısınma, yüklenme ve soğumadan oluşmaktadır.
Genelde egzersiz öncesi yapılan ısınma değil, yüklenme öncesi yapılan ısınma şeklinde düşünülmelidir. Özellikle birçok sporcu antrenmana bir an önce başlamak için ısınma egzersizlerini ihmal edebiliyor oysa yeterli ısınmak olası yaralanmaları ya da yeterli ısınmamaktan dolayı gerçekleşen sakatlanmaları önlüyor.
Spor Öncesi Isınma ve Spor Sonrası Soğuma Hareketlerinin Önemi
Spor Öncesi Isınma Nedir?
Isınma herhangi bir sportif aktiviteye başlamadan önce ilk olarak hem bedeni hem de zihni egzersize hazırlamaktır. Isınma hareketleri sayesinde bedeninizdeki kan dolaşımı artar böylece kas, ligament ve tendon gibi tüm dokular artan dolaşım ile egzersize hazırlanır. Isınma sadece bedeni değil aynı zamanda zihni de egzersize hazırlar. Beden, zihin ve sinir sisteminin hazırlanması ile eklemler spora uygun hale gelir. Fizyolojik olarak hazırlanan vücudunuz yüklenmeye daha pozitif cevaplar verecektir.
Irene Schouten
© Jarno Schurgers/Red Bull Content Pool
Zihinsel hazırlık özellikle serbest dalış, serbest atlayış ya da parkur sporları ile uğraşan sporcular için daha çok önemlidir. Zihinsel hazırlık ve bedenin ısınması ile sürat, kuvvet, çeviklik ve sıçrama gibi çalışmalarda fizyolojik cevaplarda pozitif artış gösterirken anatomik olarak da daha iyi bir uyum gerçekleşecektir.
Peki ısınma hareketleri nasıl olmalıdır?
Isınma hareketleri kişinin hangi egzersiz programını yapacağına ve hangi spor branşı ile uğraştığına göre değişiklik gösterir. Özellikle egzersizin yüklenme bölümünde çalışılacak kas grubu ve motor becerilerinin aktivasyonunu sağlayacak bölgeler daha yoğun çalışılmalıdır.
Isınma süresi ise sporcunun ilgili olduğu branş, ortamın ısısı, yarışma ya da antrenman saati göz önünde bulundurularak belirlenir. Süre tamamen antrenmanın biyolojik ve biyokimyasal sürecini desteleyecek kadar olmalıdır. Soğuk ortamlarda yapılan egzersizlerde kıyafetler beden ısısını dengelemeye yardımcı olanlardan tercih edilebilir, bu sizin olası ısı kayıplarından korur ve enerjinizi optimum odaklamayı sağlar.
Tom Evans
© Ian Corless / Red Bull Content Pool
Isınma hareketleri, dinamik esneme ya da ilgili branşın temel hareketlerini yapmak olabilir. Öncelikle eklem ve kas gruplarının harekete hazırlanması ve daha sonrasında da kardiyovasküler sistemin devreye sokulması ile devam edilir. Çoğunlukla tercih edilen esneme hareketleri ile ısınmaya başlamak ve devamında daha çok kullanılacak olan kas grubuna odaklanarak ısınmaya devam etmektir. Kas gruplarını esneme süreleri ihtiyacı bireysel farklılıklara ve kas gruplarına göre değişiklik gösterebilir fakat ortak görüş esneme hareketlerinin dinamik olarak küçük şiddetli ve çok tekrarlı olması ile beraber mobilite hareketleri ile kombinlenmesidir.
Mobilite hareketleri ile eklemleri, dinamik esneme ile kasları daha iyi aktifleştirecek ve kardiyovasküler sistemi harekete geçirecek egzersizlere zemin hazırlanması sağlanacaktır. Rutinleri antrenör ve sporcunun alışkanlıklarına bağlı olarak değişmektedir. Yapılan sporun niteliği ve sporcunun ihtiyaçları gözetilerek ısınma hareketleri ve süresine karar verilmelidir. Daha sonrasında ise antrenman verimliliğiniz artacak ve vücudunuzu daha iyi eğiteceksiniz.
Spor Sonrası Soğuma Nedir?
Antrenman ya da egzersiz sonrası soğumanın önemi
Soğuma egzersizlerinin temel amacı vücudunuzu optimal tempoya yani başlangıca geri döndürmektir. Yüksek vücut temposu ile kalp atım hızınızda ve vücut ısınızda artış gözlemlenir. Soğuma süreci ile birlikte kaslarda artan laktik asidin atılma süreci kolaylaşır. Böylece vücudunuz daha hızlı bir toparlanma ve yenilenme sürecine girecektir. Toparlanma ve yenilenme süreci sporcuyu bir sonraki antrenmana hazırlamak için önemlidir. Özellikle bir sonraki antrenman verimini artırmak için olmazsa olmaz şeylerden biri antrenman içindeki yüklenme sonrası soğuma periyodu olacaktır
Ruy Ueda
© Suguru Saito / Red Bull Content Pool
Soğuma hareketlerinin amacı bedeni dinginleştirmek olmalı, nabız atımını ve kassal kasılma temposunu azaltacak hareketler tercih edilmelidir. Bu sebeple hafif esneklik hareketleri ya da yavaş tempoda yapılan koşu gibi kardiyovasküler egzersizler de tercih edilebilir. Amaç antrenman içindeki vücudunuzda birken metabolit ve atıkları vücuttan optimum sürede uzaklaştırmaktır. Soğuma egzersizleri bir yönüyle bedeni bir sonraki antrenmana hazırladığı için hem zihinsel rahatlama hem de kasların rahatlamasını sağlar. Spor sonrası olası kramp ve kaslardaki yorgunluk hissini azaltmaya yardımcı olacaktır.
Soğuma hareketlerini yaparken bedenin alt bölümünden başlayarak her kas grubunu içermesine özen gösterilmelidir. Yardımcı ekipmanlar sporcunun ihtiyacına göre tercih edilebilir. Antrenman sonunda 10 ila 15 dakikanızı alacak soğuma programı sporcunun sağlığını korur ve antrenman verimliliğini artırır. Bu sebeple antrenman rutinlerinize soğuma egzersizleri son vermeyi ihmal etmeyin.
