Aktif Yaşam
Kayak ve Snowboard Öncesi Yapılacak Egzersizler
Malum, mevsim kış... Kar kalınlığı yüksek, kış sporları için mekan ve zaman müsait. Uzun süredir kayak pistlerinden uzak kalmış olabilirsin ancak rahat ol! İhtiyacın olan egzersizler ayağına geldi!
Snowboard
Snowboard yaparken ihtiyacın olacak en önemli beceriler esneklik ve rotasyon. Sporda uzmanlaşmak için dört temel hareket aralığının iyileştirilmesi gerekir. Bedeninin ağırlığını ayak ucundan topuk kenarına aktarmak için:
- Ayak başından topuk dengesi
- Dizler, ayak bilekleri ve kalçaların esnemesi ve uzatılması
- Havada kontrollü dönmeye izin veren merkez bölge rotasyonu
- Ön ve arka ayak arasında ağırlık değiştirme yeteneği snowboard yaparken tahtayı momentumla hareket ettirmesine izin verir.
Snowboard
© Red Bull
Snowboard odaklı bir antrenmanla kalça hareketliliğini artırman gerekli .
Agility ladder ekipmanıyla üç ila beş dakikalık bir ısınma, side to side shuffle ve box jump, kutu üzerine atlama başlangıç için bire bir. Squat; ayak bileklerini, dizlerini ve kalçalarını güçlendirir. Sağlık topu tutarken ve BOSU'nun üzerinde dururken dene. Aynı zamanda merkez bölge gücünü de artıracaksın.
Ayakta dururken merkez bölgeye rotasyon yap (body rotation with cable). BOSU üzerinde dururken - sırtını ve merkez bölgeni daha güçlü hale getirmeye ve kas dengesizliklerini önlemeye yardımcı olabilir (one arm cable row).
- Agility ladder variations - 5 dakika boyunca merdivende drill yap
- Side to side shuffle - 4 x 45 saniye boyunca hareketi yap - 15 saniye dinlen
- Squat on bosu with medicine ball -- 4 x 45 saniye boyunca hareketi yap - 15 saniye dinlen
- Body rotation with cable 4 x 15 tekrar 60 saniye dinlen (Her iki taraf içinde yap)
- One arm cable row on bosu-- 4 x 15 tekrar 30 saniye dinlen (Her iki taraf içinde yap)
Kayak
Çoğu insanın quadricepsleri hamstringlerinden daha güçlüdür, bu dengesizliği gidermek için adımlar atmanı öneririm. Bir ayağını sandalye veya box gibi yüksek bir yüzeye yerleştir, böylece ön uyluğun yere paralel olacaktır. Yüzeye çık.
Kayak
© Attila Szabo / Red Bull Content Pool
Daha zorlu bir antrenman için alternate lunges yap. Bunu her iki bacak için bir dizi adım olarak düşün. Klasik deadlift'i veya daha hamstring yoğun varyasyonunu, Romanya deadliftini mutlaka eklemeyi unutma.
- Agility ladder variations-5 dakika boyunca merdivende drill yap
- Side to side shuffle - 4 x 45 saniye boyunca hareketi yap - 15 saniye dinlen
- Step up on box with kettlebell - 4 x 8 tekrar 60 saniye dinlen (Her iki taraf içinde yap)
- Alternate lunges with kettlebell - 4x 8 tekrar 60 saniye dinlen (Her iki taraf içinde yap)
- Deadlift veya romanian deadlift - 4x 15 tekrar 60 saniye dinlen
Yapacağın antrenmanlara başlamadan önce mutlaka ısınmalısın. Hareketleri yapmak için tercih edeceğin ağırlığı belirlerken kendine karşı dürüst olmalısın, kaldırdığın ağırlığın veya yaptığın fazladan tekrarın sana extra kazancı olmayacaktır.
Kesinlikle verilen tekrar sayısınca doğru pozisyonda yapabilmeni sağlayacak ağırlık ile hareketlerini yapmalısın. Antrenman sonunda mutlaka gevşeme hareketlerini eklemeyi unutma!
İyi antrenmanlar.
