Aktif Yaşam
Yüksek Yoğunluklu Kuvvet Antrenmanı İçin Sporcu Beslenmesi
Antrenmanlardan en yüksek verimi almak için nasıl beslenmelisiniz? Cevabı işin ehlinden geliyor: Coşku Mutlu'dan beslenme tavsiyeleri.
Antrenman performansını beslenme yoluyla optimize etmenin ve arttırmanın esas yolu, sporcunun gün içinde harcadığı enerjiyi ve doğru makro besin öğelerini yeterli kalori alımıyla dengelemektir.
Özellikle yüksek yoğunlukta egzersiz yapan bireylerde doğru beslenme daha fazla önem taşımaktadır. Bunun başlıca sebebi vücudun bu egzersizler sırasında ana enerji kaynağı olarak sınırlı sayıda bulunan ve yağlara nazaran çok hızlı tükenebilen karbonhidratı ana enerji kaynağı olarak kullanmasıdır.
Enerji İhtiyacı ve Makro Besinlerin Hesaplanması
Günlük 30-45 dakika arası yüksek yoğunlukta spor yapan bireylerde alınması gerek kalori bazal metabolizmanın 500 kalori fazlasıdır. Daha kolay bir formülle kilo başına 25-35 kalori alımı yeterli olacaktır. Örneğin 80 kg bir birey için bu değer 2000 ile 2800 kalori arasıdır. Bu kalorinin doğru oranlarda makro besin öğelerine dağıtılması performansın ve kas kütlesinin arttırılması için çok önemlidir.
Igor Amorelli
© Marcelo Maragni/Red Bull Content Pool
Yüksek yoğunluklu antrenmanlar sırasında vücudun ana enerji kaynağı karbonhidratlardan oluşmaktadır. Bu sebeple günlük alınan enerjinin %40-%65 arasının meyve, sebze ve tahıl gibi farklı karbonhidrat türevlerinden alınması doğrudur. Kas protein sentezini desteklemek ve kas dokunuşunu oluşturmak adına karbonhidratın yanında alınacak olan protein miktarı da çok önemlidir.
Günlük alınması gereken protein miktarı kilogram başına 1.4 ile 2.0 g olarak gerçekleştirilmelidir. Toplam protein miktarı eşit parçalara bölünerek gün içinde her 3-4 saatte bir farklı protein kaynakları ile alınması maksimum kas dokusu oluşumu için pozitif fark yaratacaktır.
Hem genel sağlığınız hem de bir sporcu olarak performansınız için kalorilerinizin en az %20'sinin yağlardan gelmesi önemlidir. Vücudumuzun üretemediği esansiyel yağ asitleri (omega-3, omega-6) bu oranın %7 sini oluşturmalıdır.
Monia Tassone
© Johann Donfut / Red Bull Content Pool
Makro besin öğelerinin yanında vitaminler ve mineraller gibi mikro besin öğeleri de hem spor performansı hem de genel sağlık için değerlidir. Özellikle D,E,K, B kompleks ve C vitaminleri ve demir, sodyum, kalsiyum, magnezyum ve çinko yoğun antrenman yapan bireylerde beslenme yoluyla doğru miktarda alınmalıdır.
Antrenmandan Önce Beslenme
Antrenmandan önce doğru besin kaynaklarını doğru oranlarda seçmek egzersiz boyunca maksimum performansa ulaşmanın yegâne yöntemidir. Gün içerisinde 1.5 saatten az antrenman yapan bireyler için egzersizden 3-4 saat önce 100-200 g arası karbonhidrat tüketimi kas glikojen depolarının dolması için yeterli görülmektedir.
Fabian Feyaerts
© Johann Donfut / Red Bull Content Pool
Antrenmandan 1 saat önce ise 50 karbonhidrat tüketimi antrenman içinde güç kaybını önleyecektir. Meyveler ve glisemik indeksi yüksek olan karbonhidrat türevleri sindirim problemi yaşatmayacak ve antrenman sırasında sizi rahatsız etmeyecektir. Antrenmandan 2 saat önce ise 20-40 gram arası protein tüketimi maksimum kas protein sentezi için yeterlidir.
Daha spesifik bir hesap yapmak isterseniz kilonuz başına 0.25- 0.55 g arası yüksek kaliteli protein formülünü kullanabilirsiniz. Antrenman performansının ve dayanıklılığın artması için egzersizden 30-45 dk önce kilogram başına 3-5 mg kafein alımı olumlu sonuç vermektedir.
Antrenman Sırasında Beslenme
30-45 dk arası süren egzersizlerde besin tüketiminden çok sıvı tüketimi önem kazanmaktadır. Ortalama yarım saatlik bir egzersiz sırasında sporcular 250 ml ila 1 litre arasında terlemektedirler. Vücutta sıvı kaybını önlemek için her 10-15 dk lık süreçte 300 ile 500 ml arasında sıvı veya sporcu içeceği tüketimi yapılmalıdır.
Antrenman Sonrasında Beslenme
Antrenman sonrası boşalan glikojen depolarının dolması için yarım saat içinde kilo başına 1 g karbonhidrat, 0.5 g protein tüketilmelidir. Bu öğünde yağ türevlerinin sindirim süresinin uzun olmasından dolayı tüketilmemesi doğru olacaktır. 2 saat sonra ise tüm makro besinleri içeren sağlıklı bir öğün tüketmek sporcunun hem mental hem de fiziksel sağlığına katkı sağlayacaktır.
