Aktif Yaşam
Kendimize Nasıl Daha Etkili Sportif Hedefler Koyabiliriz?
Sporla uğraşıyorsunuz ve bu yıl çıtanızı daha da yükseltmek istiyorsunuz... Peki, yüksek bir performansın ancak iyi bir planlama ile gelebileceğini biliyor musunuz?
İster profesyonel olun ister amatör, sporla uğraşıyorsanız gelişme gösterebilmek için hedeflerinizi mutlaka önceden koymanız lazım. Bazı özel hedefler ise sizi bu yolda "en iyi" olabilmek için çok daha etkili motive edecektir.
Bu şahsi hedeflere ancak zihinsel olarak hazırlanarak, dikkatinizi bütünüyle odaklayarak, sabırla çalışmaya devam ederek ve tüm bunlar sayesinde davranışlarınızı temelden değiştirerek ulaşabilirsiniz.
Eğer daha önceden kendinize bu tür hedefler koyduysanız fakat motivasyonda sürekliliği sağlayamıyor ve bir türlü gelişim kaydedemiyorsanız, etkili olabilmek adına bazı şeyleri bir daha gözden geçirmekte fayda var.
1. Hedefi biraz daha büyütün
Ne garanti hareketler olmalı, ne de çok zorlayıcı hedefler
© Olaf Pignataro/Red Bull Content Pool
"Antrenmanlarda kolay sularda gezinmek ve hep garantili hareketlerle devam etmek çok tehlikelidir," diyor spor psikoloğu ve sağlık & egzersiz koçu Bernadette Dancy. "Optimum performans için vücudumuz her zaman sınırlarının biraz ötesinde zorlanabilmeli ki, beden kendini yeni şartlara adapte edebilmek için mücadele edip güçlensin. İhtiyacımız olan şey bizi daha öteye taşıyabilecek ve zorlu şartlar için cesaretlendirecek egzersizlerdir. İşte bu yüzden kendinize özel koyacağınız bu hedefler sizi zorlayarak ve küçük adımlarla daha üst bir seviyeye taşıyabilir. Burada önemli olan zorluk derecesini ayarlayabilmek; çok kolay olursa bir süre sonra antrenmana olan ilginizi kaybetmeye başlarsınız, çok zor olursa da sizi gereğinden fazla yoracak zorlu bir antrenman döngüsüne girebilirsiniz."
2. Geçmiş performanslarınıza göz atın
Peki bir sonraki hedefinizi doğru koyabilmeniz için neler yapmanız lazım? "Eğer koşu, bisiklet, yüzme veya ağırlık kaldırma gibi bir disiplinle ilgileniyorsanız yapmanız gereken şey dönüp geriye bakmak olacaktır," diye öneriyor Dancy.
Bir önceki performansınız, bir sonraki hedefinizi belirlemeniz için en doğru göstergedir.
"Son antrenmanlarınızda kaydettiğiniz zaman veya ağırlık ne ise onu baz alın ve sizi bir adım daha öteye taşıyabilecek miktarı belirleyin. Bu kararı verirken gerçekçi olun ve iyi bir çalışma temposuyla varabileceğiniz hedefler edinin. Eğer çok çalışıyor fakat hala hedefe yaklaşamıyorsanız bir hata var demektir. İyi bir koç hangi sporcunun ne kadar potansiyeli olduğunu bilir ve ona göre hedefler koyar."
3. Akıllıca planlama yapın
Kendi hedeflerine yürüyen insanlar çok daha fazla verim alıyor
© Ted Grambeau/Red Bull Content Pool
Amaca yönelik, ölçülebilir, ulaşması mümkün olan, gerçekçi ve iyi zamanlanmış bir noktaya hedefinizi koyabilmek için dikkate almanız gereken bazı önemli noktalar var.
- Hedef tipi
"Hedefler hem sonuç hem de yöntem olarak tasnif edilebilir ve bu ikisi de olması gereken temel niteliklerdir" diye başlıyor söze Dancy. "Sonuca yönelik hedefler süre, mekan veya pozisyon içerikli olabilir ve uzak vadeli olarak da planlanabilir. Yöntemle ilgili hedefler ise daha kolay erişilebilir, daha yakın vadelidirler ve bunları gün gün düzenlemek mümkündür. Küçük adımlarla elde edeceğiniz bu tarz kısa vadeli hedefler bir süre sonra sizi uzun vadeli ve sonuç odaklı hedeflere taşıyacaktır."
Kendi performansınızı kendi hedeflerinize bakarak değerlendirin. Başardıklarınıza tanık olarak yola daha hırslı ve motive olarak devam edeceğinizi siz de göreceksiniz.
- Elde edeceğiniz kazanım
"Bir işe başlarken kendi hedeflerinizi koyuyor olmanız sizin için bir şanstır çünkü yol boyunca sizi rakamsal anlamda ölçüp yargılayan bir başkası olmayacaktır. Elde edeceğiniz bu rahatlık antrenmanlarınızdan daha kalıcı bir kazanım elde etmenizi sağlayabilir çünkü araştırmalara göre kendi hedeflerine yürüyen insanların, bir başkasının verdiği hedefler için çalışan insanlardan çok daha fazla verim aldığı kanıtlanmıştır."
- Ödüller
Hedefinize ulaştıktan sonra başarının tadını çıkarın
© Graeme Murray/Red Bull Content Pool
"Eğer hedeflerinizi doğru koyduysanız sizi sıkı bir egzersiz dönemi bekliyor demektir," diyor Bernadette Dancy. "Başardığınız zaman kendinizi mutlaka ödüllendirin. Hedefinize vardığınız zaman yaşayacağınız o başarmışlık hissi bile öz güveninizi ve motivasyonunuzu ateşleyecek olan en iyi ödüldür zaten."
Başkasına ait şahsi hedefleri bilemeyeceğiniz gibi, onların performans kayıtları da sizin için bir gösterge olamaz. Kendi performansınızı kendi hedeflerinize bakarak değerlendirin.
- Geri bildirim
"Artık teknoloji çağında yaşıyoruz ve örneğin Strava gibi bir akıllı uygulama sayesinde performansınızı gün gün takip etmeniz mümkün. Son dönemde moda olan, sosyal medyada şu kadar koştum, bu kadar ağırlık kaldırdım gibi performans raporu yayınlama modası bazen insanları yanlış yönlendirebiliyor ve spor yapanların aklını karıştırabiliyor. Başkasına ait şahsi hedefleri bilemeyeceğiniz gibi, onların performans kayıtları da sizin için bir gösterge olamaz. Kendi performansınızı kendi hedeflerinize bakarak değerlendirin. Başardıklarınıza tanık olarak yola daha hırslı ve motive olarak devam edeceğinizi siz de göreceksiniz."
4. Hedefleriniz konusunda esnek olun
Hedefleri revize etmek son derece doğal hatta bazen gerekli
© Renzo Giraldo/Red Bull Content Pool
"Eğer egzersiz verileriniz size yetersiz olduğunuzu ve hedeflediğiniz noktadan uzakta kaldığınızı işaret ediyorsa durduk yere yorucu antrenmanlar yapmaya devam etmenizin bir anlamı yok. Hedeflerinizi ve elde ettiklerinizi sık sık masaya yatırın ki gidişat hakkında bilginiz olsun. Mesela kendiniz mutsuz, yetersiz veya bitik hissediyorsanız o gün kendiniz fazla zorlamayın ve haftalık hedeflerinizde küçük bir revizyona gidin. Bu davranış sizi ana hedefinizden alıkoymaz, tam tersine uzun vadeli planlarınızın bir sakatlık veya tükenme nedeniyle sekteye uğramasını engeller."
Hedefleri revize etme konusunda verilecek en iyi örneklerden birisi de, Red Bull sporcusu olan ve geçen yıl topuğundaki bir sakatlıktan dolayı son anda Pyeongchang Kış Olimpiyatları'nın dışında kalan, Dünya Kupası altın madalyalı snowboardcu Katie Ormerod. Amerikalı sporcu hedeflerini hala koruyor ve bütün antrenman planlarını bir sonraki kış olimpiyat oyunlarına göre yapıyor.
"Şu an ana hedefim olimpiyat oyunlarına katılma hakkını yeniden elde edebilmek ve bunun için bütün programımı Beijing 2022'ye göre yapıyorum," diyor Ormerod. "Dört yıl çok çabuk geçer ve benim bir an önce çalışmalarımı hızlandırıp öğrenmem gerekenlere odaklanmam lazım."
Fakat yaralanmanın şiddeti yüksek olduğundan çalışmaların da küçük adımlarla, yani kısa vadeli hedefler üzerinden yürümesi gerekiyordu.
Topuğumu kırdığım zaman kendime kısa vadeli küçük hedefler koymam gerektiğini ve bunun da en fazla zihinsel olarak toparlanmama yardımcı olacağını biliyordum.
"İlk önce yeniden ayağa kalkıp yürüyebilmeyi hedefledim. Daha sonraki hedefim ise spor salonuna gidip dayanıklılık antrenmanlarına başlayabilmekti. Uzun vadeli hedefimin son safhası ise yeniden snowboard'umun üzerine çıkabilmek ve sanırım bu benim rehabilitasyon dönemimin de sonu olacak," diyor Ormerod.
"Hedeflerim beni kararlı olmam konusunda her zaman daha ileriye itti fakat beklenmedik gelişmeler karşısında da onları revize etmekten hiç çekinmedim. Tam yedi tane ameliyat geçirdim ve her defasında kısa vadeli ilk amaçlarım, ağrıyı yenmek ve yeniden ayağa kalkıp yürüyebilmek oldu. Daha sonra gücümü yeniden geri kazanabilmek ve yeniden koşup zıplayabilmek için çalıştım. Kısa vadeli hedefler bu dönemde hem fiziksel hem de zihinsel anlamda toparlanmam için bana çok yardımcı oldu. Plan yaparken açık fikirli olmaya özen gösterin çünkü yeniden pozisyon almayı beceremezseniz değişen şartlar sizi gereğinden fazla zorlayıp yorabilir."