Aktif Yaşam
Sporun Dozunu Kaçırdığınızı Gösteren 9 İşaret
İşte size spor yaparken yavaşlamanız gerektiğini söyleyen belirtiler ve onlarla kolayca baş etme yöntemleri.
Bütün sporcular gibi hemen hepimiz sınırlarımızı zorlamak ve yapabildiğimizin en iyisini yapmak için çabalıyoruz. Ağır antrenmanlar sonunda elde edilen başarılı sonuçlar ve ödüller ise genellikle bu çabanın en çok arzulanan getirisi oluyor.
Problem şu ki, antrenman sırasında hissedilen tükenmişlik hissi bazen vücuda yarardan çok zarar olarak yansıyan sonuçlara neden olabiliyor. Bu konuyu Britanyalı kürek koçu Dan Harris ile masaya yatırdık ve ona antrenmanın seviyesini düşürmemizi söyleyen işaretleri sorduk.
1. Düzensiz kalp ritmi
"Çalışma sırasında her zaman kalp ritmini kontrol ederiz ve bunun için normal atış hızını baz alırız," diye başlıyor söze Harris. Kalp ritminizin normal halini ölçebileceğiniz en iyi zaman ise uykudan uyandığınız andır diye de ekliyor.
Gerektiğinde yavaşlamayı bilmeli
© Getty Images
"Eğer kalp atış ritmi (30 saniyede ölçülen atış miktarı) normalden 10 fazla veya daha üzerinde ise sporcuyu hemen dinlenmeye alırız, hatta bazı durumlarda evine bile yollayabiliriz. Eğer fazla miktar yedi gibiyse temposunu biraz düşürmek ve vücudu rahatlatmak yeterli olabilir. Bu önlemlerin yetmediği ve belirgin bir tükenmişlik gözlendiği durumlarda ise 1-2 günlük bir dinlenme dönemi önermek de mümkün tabii."
2. Her zamanki normal performansa ulaşamama durumu
Her sporcunun zaman zaman yaşadığı gibi, bazen çok çalışırsınız fakat bir türlü normal seviyenize erişemezsiniz. Koç Harris'e göre bu durum aslında aşırı antrenman yapmış olduğunuzun açık bir göstergesidir.
Eğer kendinize gereğinden çok yükleniyorsanız bir süre sonra normal zamanda kolaylıkla yaptığınız egzersizleri yapamaz hale gelirsiniz.
Normalde kolaylıkla yaptığınız egzersizleri yapamaz hale gelirsiniz...
© Gines Diaz/Red Bull Content Pool
"Eğer kendinize gereğinden çok yükleniyorsanız bir süre sonra normal zamanda kolaylıkla yaptığınız egzersizleri yapamaz hale gelirsiniz," diyor Dan Harris. Eğer bu sadece bir defa gerçekleşti ve tekrarlamadıysa sorun edecek bir şey yok. Bir önceki antrenmanın yorgunluğunu hala üzerinizden atamamışsınızdır, hepsi bu. Yaşadığınız güçsüzlük durumunu özellikle düşük yoğunluklu çalışmalarda daha iyi gözlemleyebilirsiniz ve bu size daha zorlu bir antrenman döneminde neler yaşayabileceğiniz ile ilgili daha iyi sinyaller verecektir.
3. Kendini bitik hissetmek
Harris'e göre tükenmişlik hissi hem bedensel hem de zihinsel olabilir. Eğer gereğinden fazla çalışıyorsanız ikisini de hissedebilirsiniz ve birçok örnekte de bu iki unsur aynı anda görülmektedir.
Ryan Sandes ve Ryno Griesel molada
© Kelvin Trautman / Red Bull Content Pool
"Zihinsel olarak tükenme durumu önemlidir ve bir süre sonra sizi ne için antrenman yaptığınız konusuna odaklanamayacak hale getirir. Tüm bunların yanı sıra çalışma sonrası maruz kalınan ağrıların normalden daha uzun sürmesi ve yorgunluk hissinin daha yoğun ve uzun süre hissedilmesi de söz konusu tükenmişliği işaret eden belirtilerin başında gelir."
4. Uyku süresinin azalması / insomnia
Yanlış bilinen bir konu da aşırı zorlanmış ve bitik hale gelmiş bir vücudun daha kolay uykuya dalabileceğidir. Fakat burada önemli olan nokta, kaliteli uyku tanımınızın ne olduğudur aslında.
Vücudun kendini iyileştirmesi için uyku çok önemli
© Beartooth
"Vücutlarını aşırı zorlayan sporcular gece yeterli miktarda uyumalarına rağmen gündüzleri de sürekli uyumak isterler ve hatta gün içerisinde sıklıkla kestirirler. Aşırı zorlanmadan kaynaklanan bu sürekli uyku hali ise vücudun kendini onarmasını engelleyen en önemli etkenlerden biridir."
5. Sürekli keyifsizlik hali
İster amatör ister profesyonel olsun, sporla ciddi anlamda ilgilenen herkes bilir ki ruh haliniz performansınızı doğrudan etkileyen bir faktördür. Bu tür durumlarda sistem iki taraflı çalışır; sportif aktivite bir yandan endorfin salgınızı artırarak sizi mutlu ederken, istediğiniz performansı bir türlü yakalayamama halinden kaynaklanan mutsuzluk tüm kazanımı alıp götürür.
Eğer gerektiği gibi çalışamadığınızı fark ediyor ve bunu bedensel yorgunluktan kaynaklandığını düşünüyorsanız, işin bir de zihinsel yorgunluk boyutu olduğunu unutmayın.
Kendinize toparlanmak için zaman tanıyın
© Dave Mackison
Harris duruma açıklık getiriyor: "Eğer gerektiği gibi çalışamadığınızı fark ediyor ve bunu bedensel yorgunluktan kaynaklandığını düşünüyorsanız, işin bir de zihinsel yorgunluk boyutu olduğunu unutmayın. Gerçek sebep ne olursa olsun kendinize toparlanmak için zaman tanıyın. Bir sonraki antrenmana daha hevesli gideceğinizi göreceksiniz."
6. Antrenmanda sürekli sakatlanmak
Daha ileriye gitmek için egzersizlerde sınırlarını zorlayan ve bu yolda bazen sakatlıklar yaşayan sporcular görmek çok da alışılmadık bir durum değildir fakat, sakatlıklar ve ağrılar sürekli hale geliyorsa bilin ki sınırlarınızı son zamanlarda biraz fazla zorluyorsunuz.
Egzersizi abartmak sakatlıklara yol açabilir
© Shutterstock
Antrenmanlar sırasında çekilen küçük ağrılar veya zorlanmalar tolere edilebilir fakat bu tür belirtiler giderek sıklaşıyorsa derhal tempoyu düşürmek ve hatta biraz ara vermek iyidir.
7. Sıkı sık hasta olmak
Kürekçiler genellikle, bir tanesi su üzerindeki zorlu koşullarda olmak üzere günde üç antrenman yaparlar ve Dan Harris çoğu zaman onları gözlemleyerek işini yaptığı için aşırı çalışma durumunu kolaylıkla teşhis edebilir.
Egzersizi abartmak hastalığa da yol açabilir
© Alexander Beer
"Zayıf bağışıklık sistemi aşırı antrenman yapmanın çok belirgin bir sonucudur," diye anlatıyor durumu Harris. "Eğer sık sık soğuk algınlığı yaşıyor veya enfeksiyon kapıyorsanız bütün bunlar antrenmanlarda kendinizi fazla zorladığınız için olabilir. Soğuk algınlığı gibi üstesinden zorlanmadan gelinebilen fakat çoğu sporcu tarafından önemsenmeyen hastalıklar ise bu tür bitik vücutlarda kolaylıkla tehlikeli bir gribe dönüşebilir. Egzersiz sırasındaki sakatlanmalar da genellikle bu tür hastalıklı ve zayıf vücutlarda daha kolay kendini gösterir."
8. Motivasyon eksikliği
Sporcuların birbirleriyle sürekli rekabet halinde olması ve mücadeleci yapıları onları aşırı egzersiz tuzağına çeken önemli etkenlerdir. Fakat bir süre sonra oluşan bu aşırı yorgunluk durumunun kişiyi motivasyon eksikliğine sevk etmesi de kaçınılmaz olacaktır.
"Zorlu geçen antrenmanlarla dolu bir hafta geride kaldığında sporcu karar aşamasına gelir ve bir sonraki hafta başında kalkıp salonun yolunu tutmak zihinsel anlamda daha da zorlaşır."
Motivasyon şart
© Mark Dadswell/Red Bull Content Pool
"Eğer konu motivasyon eksiliği ise hemen sporcularımı karşıma oturtur ve onlara hedeflerini hatırlatırım," diye devam ediyor Harris. "Onları yeniden motive etmek için ilk önce kısa vadeli küçük hedefler koyarım. Bu tür durumlarda koçla konuşmak uzun vadeli hedefleri yeniden belirlemek açısından oldukça yararlı olacaktır."
9. Gelişmenin tamamen durması
Aşırı egzersizi işaret eden en belirgin durumlardan birisi de, gelişimin bir duvara çarpmış gibi aniden durmasını ifade eden Plateau etkisidir. Kendini aşırı zorlayan sporcularda bu durumu gözlemlemek oldukça yaygındır.
Snowboardcu Seppe Smits antrenöründen taktik alıyor
© Vaughan Brookfield/Red Bull Content Pool
"Zorlu antrenmanlara rağmen gelişim bir anda durur ve özellikle bir sonraki hafta ne kadar mücadele ederseniz edin performans bir adım bile ileri gitmez. Hatta bu tür durumlarda aşağı doğru bir iniş bile gözlemlenebilir."