Voleybol
Voleybol egzersizleri
Çabukluğa, çevikliğe ve el-ayak koordinasyonuna fazlasıyla ihtiyaç duyan voleybol sporu için hangi egzersizler önemlidir?
Voleybol çabukluğa, çevikliğe, el-ayak koordinasyonuna ihtiyaç duyan dinamik bir takım sporudur. En üst seviye performansı sağlamak için gerekli ısınma egzersizlerini uygulamak önem taşır. Egzersiz süreci kasları ve eklemleri hazırlayarak sakatlanma riskini azaltırken, oyuncuların fiziksel ve zihinsel olarak karşılaşmalara hazırlar.
Esneme ve Basit Kardiyo Egzersizleri
Bir voleybol antrenmanı temel esneme hareketleri ile başlar. Ana kas gruplarını esnetmek vücudu hazırlar, smaç vurma ve servis atma gibi oyunda sıkça tekrarlanan hareketler için verimliliği yükseltir, esnekliği artırır ve olası yaralanmaların önüne geçer. Daha sonrasında basit kardiyo hareketleri ile hazırlık devam eder. Voleybol antrenmanı ve maçlar öncesinde yapılan egzersiz setlerinden biri şöyledir: Tempolu düz ve yan adım alınan koşularla başlanır. Bacakları 90 derece açıyla kırmadan çekerek koşulur. Bacakları dize kadar kırarak koşulur. Uzak çizgiden fileye kadar sprint çıkışlı koşu yapılır ve ardından plonjon atılır. Dikey sıçrama ve çapraz koşu yapılır. Mekik, şınav, squat hareketleri eklenebilir. File önünde ortada, sağa ve sola adımlayarak bloğa çıkılır. Bu setler farklı el-ayak koordinasyonları ile çeşitlendirilebilir.
Hande Baladın
© Leo Rosas / Red Bull Content Pool
Karşılıklı Isınma
Voleybol maç ve antrenmanlarından önce oyuncular ikili olarak ısınma gerçekleştirirler. Bu hem oyun ritmine geçişi kolaylaştırır hem de top hakimiyeti ve salona uyum sürecini hızlandırır. Oyuncular bu sırada ısınma sürecine devam ederken, topla birlikte ellerini, kol, omuz, bacak ve ayaklarını karşılaşmaya hazırlarlar. Karşılıklı pas, manşet, hafif tempoda smaç ve defans çalışmaları ile maça hazır hale gelinir.
Ağırlık Topu Egzersizleri
Parmakların güçlenmesi, topa hakimiyetin artması için yapılan egzersizlerden biri de ağırlık topu ile çalışmadır. Ağırlık topu ile yapılacak egzersizlerden birkaçı şöyledir: Ayaklar omuz genişliğinde açık durur ve ağırlık topu iki elle yukarı kaldırılarak baş üzerine getirilir. Top hızla yere doğru sertçe yere vurulur. Yerde oturarak dik pozisyonda bacaklar uzatılır ve top sağdan sola, soldan sağa tekrarlı bir şekilde tutulup atılır. Ağırlık topu ile duvarda pas çalışması yapılır. Saha içine belli işaretler konur ve topu hedeflenen noktaya iletme çalışması gerçekleştirilir.
Hande Baladın
© Leo Rosas / Red Bull Content Pool
Denge Egzersizleri
Voleybolda koordinasyonu ve dengeyi artıran egzersizlere de önem verilir. Denge topları üstünde tek eli ve ayağı kaldırarak bekleme, mat üzerinde ters kol ve ters bacak egzersizleri, yine denge tahtası üstünde tek ve çift ayakla pas ve manşet çalışmaları yapılabilir. Aynı zamanda pilates ve yoga hareketleri de denge ve odaklanmayı artırmak adına programa eklenebilir.
Direnç Lastikleri ile Çalışma
Direnç lastikleri, kaslara sabit bir gerilim sağlar ve birçok kas grubunu aynı anda geliştirirken esnekliği de artırır. Squat pozisyonunda lastikleri iki koldan omuz hizasına kadar çekmek, lastikleri bir ayağının altına sabitleyerek kol ve omuz kaslarını çalıştırmak, lastiği bir alana sabitleyerek halat çekme hareketi yapmak direnç bandıyla yapılabilecek bazı hareketlerdir.
Hande Baladın
© Leo Rosas / Red Bull Content Pool
Reaksiyon
Maçlardan önce özellikle refleksleri çabuklaştırmak için başvurulan egzersizlerden biri de belli bir örüntüde yanıp sönerek odaklanmayı ve reaksiyon hızını arttırmayı hedefleyen ışıklı butonlardır. Bu sayede el ve ayak çabukluğunun sağlanmasının yanı sıra çabukluk süreleri de test edilmiş olur. Bir diğer sette ise oyuncular karşılarındaki antrenörün elindeki tenis topu boyutundaki toplara odaklanır ve ellerinden bıraktığı an en kısa sürede, yere düşürmeden yakalamaya çalışır. Bu egzersizler savunmada yer alan oyuncuların rakip hücumlara karşı daha hızlı reaksiyon vermesini amaçlar.