Fitness Training
一級方程式的印度女賽車手Mira Erda在做這種弓步訓練
在2017年成為歐洲JK系列比賽中首位參賽的印度女子賽車手，將跟大家解說她如何透過特殊的弓步訓練，在賽場上讓方向盤更為穩定。
Mira Erda為印度的女子賽車職業選手開闢出另一條道路。
她在2019年JK輪胎全國賽車錦標賽上，贏得了LGB Formula 4系列的女子組冠軍，並且在日常賽事之餘也努力的劑型健身訓練，這也已經成為她訓練中不可或缺的一部分。
她最近也透露出，在她家庭健身計畫中常見的傳統弓步訓練動作進行修改，然而，在修改過後的弓步她模擬了賽車時的姿勢，並從這樣改良後的訓練動作獲得更多的好處，接下來她將要為大家詳細的介紹這個動作，如果你對於賽車選手的訓練有興趣，請務必要仔細的看完這篇介紹；因為，她會說明如何在家也能進行訓練。
運動名稱：帶著方向盤保持弓步
實際上，這是一種改良後的弓步訓練動作，這是Mira和她的健身教練專為滿足她對賽車時的穩定性需求，所創造出來的訓練方式。
“據我所知這個訓練動作沒有任何名稱”Mira這樣表示著。
什麼是弓步？
弓步是一種多關節功能的鍛煉，可訓練於整個下半身肌群。這個動作與腿部的大肌肉群有相當多程度的結合，可以增加肌力和塑造腿部肌肉形狀；Mira認為這樣的訓練動作修改，對於一位需要長時間保持腿部力量及靈活度的賽車手來說，十分的據有幫助。
目標肌肉群
弓步訓練動作基本上都瞄準這些腿部肌肉，包含有膕繩肌(Hamstring)、股四頭肌(quadriceps)、臀肌(glutes)以及小腿肌(calves)之外，它還會參與核心肌群的穩定性；Mira認為賽車手的方向盤握持方式，會隨著賽道的狀態呈現出多樣的變化，因此，這樣的訓練可以為身體帶來更多的肌群訓練及穩定性。
同時，Mira也表示“賽車這項運動中，最常使用的肌肉分別是膕繩肌、股四頭肌、臀肌、核心肌群、三角肌群和小腿肌肉。”
弓步訓練的好處
尤其，弓步這個動作是增強腿部肌力十分好的訓練，它可以單獨訓練每一條腿的肌肉；同時，它還可以訓練到身體的核心力量，讓你保持身體的穩定性，因此，就能有助於改善整體的平衡性並加強核心；另外，弓步也會伸展我們的髖屈肌，所以，也能改善髖部肌肉的柔軟度及靈活性。
另外，這個改良式訓練動作也增加了方向盤的力道，這會使得三角肌群、背肌和上臂的肱二頭肌與肱三頭肌獲得強化，順勢的提升上半身的肌力與肌耐力。
Mira表示，透過這樣樣的訓練方式，可以改善身體上的平衡性、三角肌的力量以及控制力度，這對於車手或是一般的駕駛者都有很有幫助。
如何進行練習
以下是Mira正確進行練習的步驟：
“要執行此項訓練運動，請用雙手握住2kg或2.5kg的啞鈴兩端，將其置於低弓步位置；並確保你的核心緊繃以及肩膀放鬆，現在將雙臂伸直並運用順時針和逆時針的方式轉動啞鈴，這個動作就如同你平時轉動方向盤一樣的操作。”
在一組訓練動作完成後，再進行腿部前後交換以確保兩條腿都有平均的訓練到。
改量的弓步訓練如何幫助Mira的賽車穩定
在進行車輛競速賽的時候，Mira必須長時間在賽道上控制著方向盤及車輛；因此，賽車這項運動在駕駛者身上施加了很大的G力（gravitational force equivalent or G-force）或稱做重力，所以，他們必須要有十分穩定的核心肌力來應付這樣的狀態，同時，在操作車輛時還需要上臂肌肉群與三角肌的足夠肌力，因此，透過這樣改良的弓步訓練動作，就能有效的提供幫助。
Mira說：“這項運動訓練有助於增強三角肌的肌力，這個部位對於駕駛這來說非常的重要。”
做改良的弓步時你要避免的事情
Mira說，如果你已經學會了基本的弓步技巧之後，這個改良型弓步訓練就十分的簡單，你只需要遵照我上面所說的步驟來做就可以。
她還分享了一個非常重要的提示：“別忘了呼吸節奏。”
可以幫助你進一步發展的變化
從初級開始進行此練習的最佳方法，就是先減輕雙手所握持的重量，讓動作做到最正確，這時候你甚至可以從拿一本小說開始；然後，再逐步的增加手持的重量，當你手持的重量越大，肌力的成長就越多。同樣，保持姿勢的時間越長，肌肉的力量成長也就越大。
如果你在弓步這個動作訓練遇到了困難，則可以使用方向盤握法進行簡單的蹲下動作，作為簡化版的下肢肌肉訓練改良，這樣就可以消除進行弓步動作所需的平衡問題。