A runner passes a cityscape view high above a city.
© Spaces Images; Getty
Fitness Training

十個你在慢跑前必須知道的技巧

五公里慢跑是許多新手跑者最容易，也最快速起步的距離，想當然爾每位跑者一定希望自己能逐步降低，完成這個目標的時間。為幫助你能順利馴服這個5公里障礙，以下將帶給你十項技巧以利成功，就讓我們一起來看看吧！
由 Victoria Knowles 編寫
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1.Start befriending 2k and 10k runs嘗試擁抱2公里和10公里慢跑吧

或許這有些顛覆你的思維，但請別忘了五公里僅僅只是一個預設目標，這個目標的最終目的，還是為增加個人有氧運動能力。因此，你也可以試著將慢跑長度，隨著你個人狀態調整成兩公里或十公里，以分散你的體力運用，何樂而不為？
Judith Wyder runs in Thun, Switzerland on June 24, 2015.

Short or long runs can help improve stamina

© Phil Gale/Red Bull Content Pool

2.HIIT it up高強度間歇訓練

假如你不想在每次進行慢跑後，都感覺心由於而力不足的話，高強度間歇訓練會是你的好朋友。它基本上結合了劇烈運動與短暫休息，即便花費的時間不多，依舊能使你能維持耐力訓練所需的體力建構，對你的下一次慢跑相當有幫助。
Curler Chris Plys trains in Blaine, USA.

Curler Chris Plys uses skipping – a great HIIT exercise – as part training

© Ryan Taylor/Red Bull Content Pool

3.Don’t aim for a PB on every single run不要在每次訓練中帶有壓力

想跑得快，更重要的是你必須先學會慢，輕鬆跑步將會是構築你更有效率健身的不二法則。讓你的身體恢復及平衡激烈運動是相當重要的，不要在訓練中帶有太大的壓力，將能使每次慢跑更加愉悅。

4.Think about your heart rate顧及你的心跳頻率

想讓自己長時間慢跑，最重要的是分配體力，而非專注於節奏。你必須要做的是調節自己所能負荷的心跳頻率，努力找出在這5公里內能讓你感到舒適的跑步方式，這將會是你日後假如想跑更長久的秘密武器。
格溫·喬根森 (Gwen Jorgensen) 在明尼阿波利斯進行訓練。

間歇訓練將會保持心率加快

© Ryan Taylor/Red Bull Content Pool

5.Turns mountains into molehills用爬山來讓訓練變簡單

爬山是一種加強慢跑的技巧，而非用來衡量你擁有多少能量的指標。相對於舉重和蹲坐所累積的腿部肌肉壓力，在爬山時那些陡坡將會使你疲憊不堪，這會是培養腿部肌肉的好方法，也能令你在平地跑步時得以更加輕鬆。
Rémi Bonnet running in Charmey, Switzerland

Going uphill can be good for leg endurance

© Damien Rosso/Red Bull Content Pool

6.Strong legs=fast pace 強壯的腿等同於更快的速度

前面所提到的肌肉，就不得不聯想到你跑五公里的主要武器，你也絕對想將自己的雙腿打造成是和長跑的形狀。然而跑步不僅只是運用小腿的力量，人的腿筋和臀部所形成的作用往往容易被忽視，因此到健身房鍛鍊腿肌將會是你跑更快的方式。
Morgan Lake performs during a training session in London, United Kingdom

Put in the leg work at the gym, literally

© Greg Coleman/Red Bull Content Pool

7.Try different routes, then repeat嘗試不同路線，並不停重複

混凝地、泥地、草地等各式各樣的跑步場地，試著嘗試一些你過去不一定會接觸的跑點，將可讓人在各種路線上更加適應，同時你也將能知道要如何以最短的時間內跑完該場地，以及了解要如何分配自身體力。

8.Get your pre-race latte equivalent比賽前喝一杯拿鐵

如果你想在跑步時避免疲勞的話，咖啡因將能帶給你相當不錯的效果，同時它也是菁英運動員的最愛，從咖啡到紅牛這類含有咖啡因的產品，都有可能對你的跑步有所幫助。
Triathlete Gwen Jorgensen on a training run in Portland, Oregon, USA

Your body will thank you for the refreshment

© C Bailey Speed/Red Bull Content Pool

9.Get some good weather在天氣晴朗時跑步

長時間吸入冷空氣對你的身體將會帶來負面作用，由於不斷將冷空氣吸到肺中將會造成肺部緊張。因此請盡量在天氣溫和時進行慢跑，才可為你的身體帶來較多益處。
Florian Neuschwander running in Kleinarl, Austria

There's nothing quite like the sun on your back to give you a running boost

© Ydwer van der Heide/Red Bull Content Pool

10.Challenge your friends與你的朋友競賽

沒有什麼比運動更加健康的事了，呼叫你的朋友在星期天早晨一同慢跑，也可以下個輸家就必須請吃早餐的賭注，會是增進彼此感情與個人健康的小技巧。
Participants during the Wings for Life World Run App training shoot on October 19, 2017.

Train with a friend to make your runs fly by

© Hans Herbig for Wings for Life World Run

以上這十點將會是你在進行慢跑訓練前值得參考的技巧，話不多說，就讓我們走出戶外一同享受跑步的樂趣吧！
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