Fitness Training
3種有效強化核心肌群的懸吊式訓練技巧與注意事項
透過3種懸吊式訓練來鍛鍊身體最重要的肌肉-核心肌群！
核心訓練除了站著、坐著與躺著的姿勢之外，你還可以透過懸吊的動作來強化它；然而，懸吊訓練也十分重視正確的姿勢及動作，才能避免訓練過程中所造成的傷害。這對於許多需要穩定性的運動項目，例如：衝浪、自行車、溜冰或滑雪等運動訓練的人，都必須要強化核心部位的肌肉，無論是力量或耐力！
為了能讓大家了解懸吊式訓練最正確的訓練方式，特地邀請Train Hard 雜誌主編，也是阿根廷前足球員Domingo Sánchez，推薦3個有效率的懸吊式訓練動作。現在就讓我們開始訓練吧！
Domingo Sánchez在漫長的足球職業生涯中，改變並設計了無數的練習動作來強化核心肌群，在他的每一場講座中都明確的表示，透過身體的彎曲來增加和心肌群的訓練是最有效率的方式。他也建議從最基礎的訓練動作開始就好，接著再慢慢的進階成更強的訓練動作及方式，因此，這次他便推薦最基礎的3個訓練動作，讓大家都能開始練習。
1.提膝
起始動作
© Jaime de Diego / Red Bull
雙手伸直緊握橫槓，腳部放在一些槓片或箱子上，微微有點懸吊的感覺就可以；接著將膝蓋抬起至大腿與小腿呈90度，然後在慢慢控制讓小腿回復到起始位置。
膝蓋抬起位置
© Jaime de Diego / Red Bull
2.彈力帶輔助抬膝
起始位置（彈力帶輔助）
© Jaime de Diego / Red Bull
運用彈力帶放置於膝蓋的後方，慢慢學習將腿部抬起，讓膝蓋進量靠近腹部位置，同時將核心肌群用力收縮。
膝蓋抬起位置（彈力帶輔助）
© Jaime de Diego / Red Bull
3.抬腿並引體向上
最難的動作（起始位置）
© Jaime de Diego / Red Bull
這個動作是將引體向上與核心肌群訓練做一個結合，先將膝蓋往上抬核心肌群收緊，接著上背肌用力將身體往上拉，完成一個引體向上的動作，過程中必須要收緊核心穩定身體不晃動；這可以說是一個非常完整的練習動作。
膝蓋抬起加引體向上（最難的動作）
© Jaime de Diego / Red Bull
開始訓練前的注意事項：
- 最後一個練習動作是這三個練習裡面最難的，主要的關鍵是膝蓋盡量抬高收緊腹部肌肉，同時，下巴也要越過橫桿。
- 第三個訓練動作的強度也比較高，因此你可以安排較少的組數與重複次數。我的建議是以6~8組3~4下重複就好；但如果你可以多做幾下或幾組那也非常的好！
- 最重要的一點，就是在練習的過程中要收緊核心穩定身體，千萬不可以前後左右的晃動。
這個練習你會需要什麼？一些槓片、彈力帶或是一罐能帶你飛翔的飲料。
© Jaime de Diego / Red Bull
