Triathlete Mika Noodt does a one-arm row with the kettlebell for a photo shoot to train his back.
© Henner Thies/Red Bull Content Pool
Fitness Training

強化背部的 5 個最佳運動

鐵人三項選手 Mika Noodt 分享 5 個強化下背與上背的最佳運動——無論在健身房或家中都能完成。
由 Henner Thies 編寫
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Mika Noodt

Germany's Mika Noodt is pushing his way to the top of the triathlon world and his declared goal – to become Ironman world champion.

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Summary

  1. 1
    暖身訓練
  2. 2
    引體向上
  3. 3
    硬舉
  4. 4
    單臂划船
  5. 5
    面拉訓練
  6. 6
    超人式訓練
背部訓練就像鐵人三項一樣：「到最後，真正造成差異的是那些小細節。」 Mika Noodt說道，並強調：「重要的是，你要先在技術上掌握好每個動作，之後再開始使用重量。這是提升表現、避免受傷最快的方法。」
Triathlete Mika Noodt poses for a photo shoot during his strength training session with a can of Red Bull.

Strength training is a vital part of Mika Noodt's fitness

© Henner Thies/Red Bull Content Pool

Quotation
保持健康永遠都是好主意！
Mika Noodt
說到受傷：根據 Mika 的說法，無論你是剛開始運動的新手，還是像 Mika 一樣的頂尖運動員，重量訓練對每個人來說都很適合用來預防受傷。他強調：「保持健康永遠都是好主意。」
所以，Mika 的背部訓練正好能幫助你用較少的努力，達到快速且持久的效果，甚至也可以選擇不使用額外重量。Mika 笑著說：「尤其是當你還比較缺乏訓練時，幾乎每週都能看到進步。」他又笑著補充：「鐵人三項就不一樣了！特別是在自行車項目中，經過一年訓練後，你可能平均也只快個一分鐘左右，所以要看到成果真的需要很長時間。」
01

暖身訓練

每次訓練前有效暖身非常重要。換句話說，就是讓身體、肌肉、肌腱與關節都進入適合運動的狀態。Mika 通常會這樣做：
Triathlete Mika Noodt does a plank for a photo shoot to warm up for his strength training.

Mika Noodt warming up

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「我的暖身通常會從前臂支撐開始，先用雙手與雙腳支撐，接著分別抬起單腳，再抬起單手，進一步增加棒式的變化，直到側棒式與 旋轉棒式。接著我會做弓箭步，一開始先做一般版本，然後再加入雙手舉過頭的動作，這樣除了強化肌力之外，也能伸展身體前側鏈。之後我會做輕度交替跳，喚醒心肺系統。最後，我喜歡在膝蓋上方套上 迷你彈力帶做怪獸走路，用來啟動臀部肌群。」
然後你就準備好開始了！

居家背部循環訓練

居家背部訓練有各種不同安排方式。為了節省時間，同時訓練耐力與肌肉，Mika 會將五個背部動作一個接一個完成，直到每個動作都做過一次。每個動作之間，他休息不超過 60 秒。在重量訓練中，這稱為循環訓練。
Triathlete Mika Noodt drinks a Red Bull for a photo shoot during his break from strength training.

As a triathlete, Mika has to train particularly time-efficiently

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Quotation
循環訓練能節省時間，同時訓練肌力與耐力。
Mika Noodt
「我會把訓練動作安排成循環訓練。每個動作做一組，大約 20 次，然後直接進入下一個動作，直到整個循環中的所有動作都完成一次。這樣我會做三到四輪。」初學者最好從每個動作 10 次、2 到 3 輪循環開始。之後再逐步增加次數，接著再增加組數或循環輪數。
以下是 Mika 居家背部循環訓練的數字重點一覽：
  • 循環訓練中包含 5 個動作。
  • 每個動作做 10 至 20 次。
  • 每個動作之間休息 0 至 60 秒。
  • 3 至 4 輪循環訓練。
02

引體向上

引體向上或反手引體向上，是有效的自體重量訓練動作，能強化上半身，尤其是上背部肌群。與反手引體向上不同，做引體向上時，你握住單槓的位置會比肩膀寬很多。此外，手掌是朝外、背對臉部，而不是朝向臉部。
Triathlete Mika Noodt does a pull-up on the pull-up bar for a photo shoot to train his back.

Pull-up starting position

© Henner Thies/Red Bull Content Pool

Triathlete Mika Noodt does a pull-up on the pull-up bar for a photo shoot to train his back.

Pull-up in the end position

© Henner Thies/Red Bull Content Pool

動作方式如下：
  • 雙手握住引體向上桿，手掌朝前，握距明顯比肩寬。起始姿勢時，雙臂完全伸直，並與整個身體形成一直線。
  • 接著，以受控的方式將身體往上拉，直到下巴超過引體向上桿。你也可以像 Mika 一樣，將雙腿微微抬起，這樣除了訓練背部，也能同時鍛鍊腹部肌群。
  • 接著，以受控的方式慢慢將身體下降，直到回到起始姿勢。
  • 重複這個動作 10 次，然後進入下一個訓練動作。
變化版本：如果一開始還無法完成完整的引體向上，或做不到 10 次反手引體向上，可以在雙腿下方放一張椅子。按照上述方式懸掛在引體向上桿上，並視需要用踩在椅子上的雙腿協助完成上拉動作。下降回起始姿勢時，則應盡量不借助雙腿的力量。
03

硬舉

硬舉能訓練背部伸肌，同時鍛鍊臀部與腿後肌群。硬舉是一個經典的全身性訓練動作，只要正確執行，就能帶來很好的肌力提升。
Triathlete Mika Noodt performs a deadlift with the barbell for a photo shoot to train his back.

Starting position for the deadlift

© Henner Thies/Red Bull Content Pool

Triathlete Mika Noodt performs a deadlift with the barbell for a photo shoot to train his back.

The final position of a clean deadlift

© Henner Thies/Red Bull Content Pool

動作方式如下：
  • 雙腳與肩同寬站在地上的槓鈴前方，讓槓鈴位於雙腳中足上方，脛骨幾乎碰到槓鈴桿。
  • 接著以肩寬握住槓鈴，讓手肘不要碰到膝蓋。
  • 膝蓋微微彎曲，背部保持挺直，腹部肌群收緊。在這個起始姿勢中，臀部向後延伸，並應該成為背部最低的位置。肩膀位於槓鈴桿正上方。
  • 從這個姿勢開始，有力地站直身體，並慢慢吐氣。
  • 以受控的方式將槓鈴沿著貼近身體的路線向上拉，雙腿幾乎伸直，但不要完全鎖死。最後站立時，將髖部微微向前推，並把肩膀向後收。
  • 開始吸氣，並以受控的方式慢慢回到起始姿勢。
  • 確保肌肉持續保持張力。重複這個動作 10 次，然後進入下一個訓練動作。
變化版本：在進行負重硬舉之前，先練習不加重量的動作，可以只使用槓鈴桿、直木棍或掃把等工具。之後再逐步增加訓練重量。
04

單臂划船

透過單臂划船或單臂啞鈴划船，你可以有效且功能性地訓練背部，尤其是闊背肌。單臂划船的單側負重，也會同時鍛鍊到核心肌群。
Triathlete Mika Noodt does a one arm row with a kettlebell for a photo shoot to train his back.

Mika in the starting position for the one-arm row with the kettlebell

© Henner Thies/Red Bull Content Pool

Triathlete Mika Noodt performs a one arm row with the kettlebell for a photo shoot to train his back.

Mika in the end position of a clean one-arm row

© Henner Thies/Red Bull Content Pool

動作方式如下：
  • 找一張平坦的訓練椅或椅子作為支撐。
  • 接著將右膝與伸直的右手放在支撐物上，讓背部保持挺直。
  • 左腿則幾乎伸直踩在地面上，呈現微微跨步的姿勢。
  • 左手握住啞鈴，左臂伸直自然下垂，成為左肩向下延伸的線條。
  • 吐氣時，將左手肘貼近上半身向上拉，直到左手腕碰到肋骨位置。請確保背部保持挺直，不要駝背。
  • 接著，在受控吸氣的同時，慢慢將啞鈴放回起始位置。重複這個動作 10 次，然後進入下一個訓練動作。
變化版本：如果想在使用較輕重量的情況下增加訓練強度，可以放慢動作速度，並在最高位置停留幾秒鐘，再將重量放下。這個方法也適用於這套循環訓練中的所有動作。
05

面拉訓練

面拉是一個有效強化上背部的訓練動作，尤其能訓練外旋肌群、斜方肌與後側肩膀肌群。這個動作有助於穩定肩膀，因此能特別幫助預防肩部與頸部區域的傷害。
Triathlete Mika Noodt does a facepull with a superband for a photo shoot to train his back.

The starting position for the face pull

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Triathlete Mika Noodt does a face pull with a superband for a photo shoot to train his back.

Mika in the final position of his clean face pull with superband

© Henner Thies/Red Bull Content Pool

動作方式如下：
  • 坐在地板上，雙腿與髖同寬並向前伸直，上半身保持挺直，與雙腿形成 L 字形。
  • 將 Thera 彈力帶或 Superband 繞在雙腳前腳掌下方。雙手在臉部前方以肩寬握住彈力帶，並在一開始先稍微拉緊。
  • 從這個起始姿勢開始，吐氣，將彈力帶朝下巴方向拉近，同時讓手肘向外、向後上方拉開。
  • 保持上半身與雙腿穩定。最後位置時，肩胛骨向後收緊。
  • 手肘與肩膀應保持在同一高度，手腕則略高於它們。從這個位置開始，一邊吸氣，一邊以受控的方式將彈力帶回到起始位置。
  • 重複這個動作 10 次，然後進入下一個訓練動作。
變化版本：你也可以改為站姿進行這個動作。將 Thera 彈力帶或 Superband 固定在下巴高度的穩固重物上。採取前後跨步姿勢，並啟動核心肌群。接著按照上述動作流程進行。
06

超人式訓練

超人式訓練，也稱為背部抬舉，能特別且有效地訓練下背部，尤其是背部伸肌，同時也會鍛鍊到部分臀部、腿後肌群與核心肌群。
Triathlete Mika Noodt does a Superman for a photo shoot to train his back.

Mika in the starting position for a Superman

© Henner Thies/Red Bull Content Pool

Triathlete Mika Noodt does a Superman for a photo shoot to train his back.

Mika in the final position of a solid Superman

© Henner Thies/Red Bull Content Pool

動作方式如下：
  • 俯臥平躺在地面上。腳趾往內收，雙腳與髖同寬放在地板上。
  • 收緊臀部與核心肌群，並抬起頭部，讓頭部與背部保持在同一直線。眼睛看向地板，不要往前看。
  • 雙臂彎曲成 90 度，並將手臂抬離地面。手肘與肩膀應保持在同一高度、呈一直線，前臂則大約與地面平行。
  • 從這個起始姿勢開始，吐氣時啟動背部肌群，將胸部與雙臂盡可能抬離地面。腳趾尖應保持接觸地板。
  • 將肩胛骨彼此靠近並向後收緊。吸氣時，以受控的方式慢慢將胸部與雙臂放回起始位置。
  • 重複這個動作 10 次，然後進入下一個訓練動作。
變化版本：你也可以改為將伸直的雙腿抬離地面，並在抬起胸部時將雙臂向前伸直，而不是彎曲手臂。

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Mika Noodt

Germany's Mika Noodt is pushing his way to the top of the triathlon world and his declared goal – to become Ironman world champion.

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