Fitness Training
３個在家就能進行的自行車台訓練菜單
你最近也想開始嘗試室內自行車訓練台嗎？以下將由專業自行車教練 Alan Milway 提供3種不到60分鐘的訓練課程，將會測底改變你的訓練效率，並有效的提升體能與騎乘技巧。
室內自行車訓練台是一種非常有效的訓練，它可以針對體能改善並專注於自行車專項訓練的一種方式。
室內訓練將不受天氣、坡度、道路狀況或交通等外部所影響！因此可以非常準確的提供訓練課程，並精確定位出對體能改善效果最大的瓦特數和強度。另外，在訓練的時間設定上也可根據訓練目標的不同來進行調整，進而實踐實用、高效且有價值的訓練效率。
渦輪訓練器和自行車本身已經進化，能提供精確的瓦特反饋，並與心率監測器進行連接，以提供改進的反向回饋和訓練成效的準確性。這些訓練的結果將可下載、分析和追蹤，並能在訓練之後進行討論與改進。
如果你還不確定要如何開始進行訓練！那麼 Alan Milway 將在篇文章內分享 3 套不到 60 分鐘的訓練課程，雖然每套課程都針對騎乘技巧和性能的特定領域進行安排，但當這些課程結合在一起時，將有助於你在下次騎乘時能有所進步。現在就讓我們開始吧！
1.提升FTP的訓練
室內自行車台讓你能專注於整個訓練過程。
© Dave Mackison/Red Bull Content Pool
功能性閥門功率（FTP）是耐力型自行車的一個衡量標準，基本上是用來評估你可持續 60 分鐘的耐力程度。儘管大多數 FTP 測試並不需要長達 60 分鐘的計時賽來做為評估，但努力提升 FTP 能力將對於自行車騎乘狀態非常有幫助。
我們有不同的方式可針對提高 FTP 進行強化，但以"甜點區"（sweet spot）的強度騎行做為一個高效的訓練課程，這對大多數人來說是一個絕佳的起點。建議為了能看到明顯的改變，這個訓練課程應該每週重複 2～3 次。另外，它還可以通過週末的長時間騎行（區域2，即55-75%的FTP）進行補強。這絕對是提高有氧耐力和 FTP 最理想的一個方式。
室內騎行 FTP 訓練課程
- 熱身 15 分鐘，並逐漸增加強度。
- 8 分鐘，維持功率 FTP 的 85%。
- 4 分鐘，放鬆騎行功率保持在 55% FTP以下。
- 8 分鐘，維持功率 FTP 的 85%。
- 4 分鐘，放鬆騎行功率保持在 55% FTP以下。
- 8 分鐘，維持功率 FTP 的 85%。
- 4 分鐘，放鬆騎行功率保持在 55% FTP以下。
- 8 分鐘，維持功率 FTP 的 85%。
- 4 分鐘，放鬆騎行功率保持在 55% FTP以下。
- 10 分鐘讓身體逐漸緩和。
2.踩踏節奏提升
精準掌握踏頻對於各種比賽，包括越野自行車賽（CX），都十分的重要。
© Charlie Crowhurst / Red Bull Content Pool
提高每個踏板推力的效率，將對整體耐力的表現產生絕大的影響。而較高的平均踏頻，已經被證明能夠減少身體的疲勞；運用平順且持續的推力方式，在整個踏板的轉動過程中來產生動力，而不是一股腦的猛踩踏板來產生推力。要記住！猛踩的方式將會導致腿部產生更多的疲勞狀態，也將大幅影響騎乘的效率。
踏頻在一般騎乘項目而言，60～70 轉/分被認為過低，而85～90 轉/分被認為高效。當我們進行提高踏頻訓練，並不是要你一直以最高瞬間速度踩踏（除非你是在訓練 BMX 等特定項目）。
然而，低踏頻的訓練課程（50～60 轉/分）也有它們的好處，你可當做是騎乘上的一種肌力訓練項目。
如果你想要提升或調整踏頻技巧，這個訓練課程可每週進行 1 次，並結合其它訓練課程，或者專注每週進行2～3次的訓練頻率。
踩踏頻率訓練課程
- 10 分鐘熱身。
- 5 分鐘，維持 95 轉/分的踏頻。
- 3 分鐘，維持正常的踏頻。
- 5 分鐘，維持 95 轉/分的踏頻。
- 3 分鐘，維持正常的踏頻。
- 5 分鐘，維持 95 轉/分的踏頻。
- 3 分鐘，維持正常的踏頻。
- 5 分鐘，維持 95 轉/分的踏頻。
- 3 分鐘，維持正常的踏頻。
- 5 分鐘讓身體逐漸緩和。
3.耐力增強訓練
健身在 Tahnée Seagrave 的訓練中扮演著重要角色
© Dave Mackison
相信你也非常的清楚，肌耐力是長時間騎乘的關鍵因素之一。
在正常的情況下，騎乘的路線與時間越長，身體會需要更多的有氧能量 ，這時身體需要將碳水化合物與脂肪作為能量的來源，這樣的狀態將會持續數小時之久。
然而，為了能訓練長時間騎乘的耐力，我們不一定需要採用連續騎數小時的方式來進行訓練。建議透過一種極簡化的方法來進行訓練，你可將騎行時間的 80% 花在完全有氧區域（不超過 FTP 的75%），然後將 20% 的時間用於高強度間歇訓練（超過 FTP 的120%）。這 20% 的訓練量將可非常有效地在室內進行，形成高強度但較短時間的訓練課程。
這套訓練課程可每週進行 1 次或 2 次，並與更長或較輕鬆的騎乘來進行平衡訓練的組合。
室內耐力訓練課程
- 15 分鐘熱身，並逐漸增加強度。
- 30 秒的非常高強度的訓練（120% + FTP）。
- 15 秒的休息，功率保持在低於 55% FTP。
- 30 秒的非常高強度的訓練（120% + FTP）。
- 15 秒的休息，功率保持在低於 55% FTP。
- 30 秒的非常高強度的訓練（120% + FTP）。
- 15 秒的休息，功率保持在低於 55% FTP。
- 30 秒的非常高強度的訓練（120% + FTP）。
- 15 秒的休息，功率保持在低於 55% FTP。
- 30 秒的非常高強度的訓練（120% + FTP）。
- 15 秒的休息，功率保持在低於 55% FTP。
- 30 秒的非常高強度的訓練（120% + FTP）。
- 15 秒的休息，功率保持在低於 55% FTP。
- 30 秒的非常高強度的訓練（120% + FTP）。
- 15 秒的休息，功率保持在低於 55% FTP。
- 30 秒的非常高強度的訓練（120% + FTP）。
- 15 秒的休息，功率保持在低於 55% FTP。
- 30 秒的非常高強度的訓練（120% + FTP）。
- 15 秒的休息，功率保持在低於 55% FTP。
- 30 秒的非常高強度的訓練（120% + FTP）。
- 15 秒的休息，功率保持在低於 55% FTP。
- 5 分鐘讓身體逐漸緩和。
