Fitness Training
學會用這3種呼吸技巧 讓你運動更加的順暢!
你知道呼吸方式對於運動成效有非常大的影響嗎？健身教練Lildonia Lawrence將告訴你有意識呼吸的好處，及如何去做到這三種呼吸技巧。
在運動時胸口大量的起伏你有感受到嗎？呼吸是人維持身體運作的基本動作，也是我們每天都會進行的動作，但大多數的人都會忽略了呼吸的技巧與方式。當你專注於呼吸的順暢及方式，將可以提升身體精神及體能的狀態；我們可以透過依些運動來調整自己的呼吸技巧，現在就讓我們開始吧！
1983年有兩位科學家針對呼吸做了一項研究，他們發現在步伐一致的情形之下，懂得運用正確呼吸的跑者效能最好。接著，在2011年英國樸次茅斯大學（University of Portsmouth）針對12位跑者進行6週的研究及測試，發現將呼吸練習做為訓練項目的一部分，能提升運動員5~12%的時間。
呼吸不僅僅能在運動中幫助你更健康、成效更好之外，在比賽前運用呼吸的技巧，更可以幫助心情平穩、對抗失眠和其他的焦慮成分；讓你在一些重要的日子或比賽上，能獲得絕佳的成績。
接下來，將教你一些呼吸的技巧與方式，你可把這些呼吸融入於日常生活中，以提高運動時的表現......
首先，花一分鐘專注於自己的呼吸
紀錄保持者威廉·特魯布里奇練習瑜伽以提高他的自由潛水能力。
© Samo Vidic
首先，先靜下心來呼吸幾秒鐘看看，如果你無法放鬆心情呼吸，那你可能需要再多加練習，習慣放慢速度呼吸。最常見的無效呼吸被稱為「淺呼吸」，這主要是只透過胸部呼吸而非橫膈膜呼吸，因此，你只會吸進少量的空氣進入肺部，而無法完整的提供氧氣循環，這對身體的肌肉和能量發揮會產生極大的障礙。
會造成「淺呼吸」的原因有非常的多，可能包含錯誤的姿勢、生活的壓力或焦慮等問題；同時，淺呼吸會使得身體的壓力無法釋放，你用這樣的呼吸方式越久，所產生的生理壓力與反應就會越多。
從長遠來看，錯誤的呼吸方式可能也會導致身體的健康問題，例如免疫系統能力降低，還有可能會導致我們的頸部、肩部和胸部的肌肉緊繃，相對來說也會對我們的姿勢及運動表現產生負面的影響。
橫膈膜呼吸（腹式呼吸）
橫膈膜呼吸與淺呼吸相反，是嬰兒時期就會的自然呼吸類型，你注意看，每次呼吸時他們的腹部都會緩慢的上升和下降；這與成年人的呼吸完全不同，這樣的呼吸方式大部分時間都完全在身體的上部。
橫膈膜呼吸與淺呼吸相反，是嬰兒時期就會的自然呼吸類型，你注意看，每次呼吸時他們的腹部都會緩慢的上升和下降；這與成年人的呼吸完全不同，這樣的呼吸方式大部分時間都完全在身體的上部。
怎麼做：
你可以坐在有靠背的椅子，讓背部獲得支撐，或是將膝蓋微彎做在地板上，接著閉上眼睛，專注於呼吸並將肩膀放鬆，同時，將一隻手放在肚臍下方，另一隻手放在胸前處，接著用鼻子深吸一口氣，讓腹部如同氣球般的裝滿空氣；這時注意放在肚臍下方的手會隨著你的呼吸上升或下降，吸滿氣之後就慢慢的吐氣；這個動作可以重複進行5~10分鐘。
你練習橫膈膜呼吸技巧的次數越多，他就會變得更加的自然。
好處：
- 放鬆和幫助身體恢復
- 增強免疫系統
- 改善身體循環
- 鎮定神經系統
- 增加呼吸能力
什麼時候做：
- 作為在運動之前的熱身動作
- 參加大型賽事或及將跑步前
- 有壓力想要冷靜的時候
- 有感到身體緊張時
這裡還有一些可以提升你呼吸技巧：
長呼氣法
記得要記錄心率，並在需要時懂得放慢速度。
© Getty Images
怎麼做：
身體採用仰臥姿勢，將膝蓋彎曲腳掌平放地面，將一隻手放在肚臍以下，控制並感受吸氣與呼氣的時間長度，直到達成1:2的比例時間，並持續練習5~10分鐘。
如果你在寒冷的天氣中運動完，冰冷的空氣使你呼吸困難時，請使用相同的長呼吸技巧來重新控制呼吸，並讓自己能有更好的時間來恢復體力。
好處：
- 減少焦慮
- 獲得更好的睡眠
什麼時候做：
- 睡不著的時候
- 任何焦慮的時後
- 參加大型比賽或比賽的前一天晚上
蜂鳴式呼吸法
怎麼做：
透過了個鼻孔吸氣，過程中保持雙唇緊閉，靜靜的吸氣；接著吐氣從喉嚨發出如蜂鳴般嗡嗡聲，讓嘴唇隨著吐氣而震動，最後再由鼻子將剩餘的空氣吐掉。練習一段時間之後，也可以採用更高階的做法，用手指遮住耳朵和眼睛，重複上述的步驟，如果你喜歡這樣的呼吸練習，可以從5分鐘的練習提升至30分鐘。
好處：
- 緩解壓力、焦慮和失眠
- 放鬆身體的緊張感
- 增強記憶力和注意力
- 舒緩喉嚨
什麼時候做：
- 比賽前的上午或下午
- 感受到焦慮、緊張或有壓力時
- 有感冒、喉嚨痛或鼻塞症狀時
- 需要集中注意力時
