Norwegian alpine ski racer Aksel Lund Svindal performs a squat exercise.
© Frode Sandbech/Red Bull Content Pool
Fitness Training

隨時隨地鍛鍊更強壯的雙腿：10個適合所有人的徒手訓練

了解適合不同層級運動員的基本腿部訓練方式，透過自體重量來增強力量，無須使用任何重物。
由 Geoffroy Bresson 編寫
6 min readPublished on

Summary

  1. 1
    半圓平衡球 （BOSU球）側跳深蹲
  2. 2
    自由深蹲
  3. 3
    跳箱
  4. 4
    穩定球跳躍
  5. 5
    平衡板訓練
  6. 6
    保加利亞分腿深蹲
  7. 7
    弓箭步
  8. 8
    過頭弓箭步
  9. 9
    橋式
  10. 10
    單腳深蹲
揭開不需進健身房也能鍛鍊出強健雙腿、提高運動表現的秘密－只需要透過徒手訓練。我們的綜合教學將探討10個能夠改變體態的徒手訓練，這些動作針對你下半身的每塊肌肉，從股四頭肌的爆發力到腿後肌的肌耐力。
每個動作，如半圓平衡球 （BOSU球）側跳深蹲，不僅能改善你的肌肉線條與協調性，還能提升你的整體健身水準。

什麼是徒手訓練？

徒手訓練的核心概念是結合自身的體重與地心引力，來創造訓練所需的阻力。運動員解釋，當這種訓練及終於腿部時，會刺激睪固酮的生成，有助於增加肌肉與減少脂肪，降低受傷風險，並為身體提供更多的力量。

如何透過徒手訓練增強腿部力量？

透過簡單的調整，就能提升訓練的挑戰性與效果，例如在深蹲中加入旋轉動作。不論你是想提升實力的運動員，還是希望打好基礎的初學者，這些徒手訓練都能成為你進步的工具，並且可以在舒適的家中就能完成。

如何透過徒手訓練增強腿部力量？

01

半圓平衡球 （BOSU球）側跳深蹲

Cătălin Preda of Romania poses for a photograph at the Athlete Performance Center in Thalgau, Austria on April 24, 2024.

Cătălin Preda performing a Bosu lateral jump squat

© Sebastian Marko/Red Bull Content Pool

  • 主要益處：提升多方向敏捷性與協調性。
  • 常見錯誤：未能輕輕著地以吸收衝擊力。
  • 變化形式：在半圓平衡球上增加旋轉動作以提升難度。
半圓平衡球側向深蹲是一項高強度訓練，透過動態側向移動與深蹲來強化腿部肌肉。首先，將半圓平衡球（平面朝上）放置在身旁，以左腳單腳站立在平衡球旁，然後用力向側跳，雙腳著在平衡球上，進入深蹲姿勢，確保膝蓋彎曲，背部保持直立。雙腿用力跳回起始位置，然後換邊重複動作。
這項訓練不僅能強化股四頭肌、大腿後肌及臀肌，還能提升側向移動的敏捷度與平衡感，對於需要多方向快速移動的運動員來說非常有幫助。
02

自由深蹲

  • 主要益處：鍛鍊核心穩定性，增強下半身力量。
  • 常見錯誤：膝蓋超過腳尖，可能導致膝蓋壓力過大。
  • 變化形式：增加停頓式深蹲或脈衝式深蹲以增加強度。
Ashwini Ponnappa performs during training in Bangalore, India on December 2, 2017.

Ashwini Ponnappa squats in front of a mirror to master her movement

© Ali Bharmal/Red Bull Content Pool

雙腳微微分開站立，保持背部挺直。彎曲膝蓋，將臀部向後推，降低重心進入坐姿，同時將雙臂向前伸展以保持平衡，確保腳跟緊貼地面。回到站立姿勢，將雙臂放置身體兩側。自由深蹲主要針對股四頭肌、大腿後肌及臀肌。此外，深蹲還能鍛鍊核心肌群的力量與穩定性，加強腳踝的靈活性，強化背部肌肉與小腿力量。
03

跳箱

  • 主要益處：提升心肺耐力，增強爆發力。
  • 常見錯誤：落地時膝蓋沒有微微彎曲。
  • 變化形式：改變箱子的高度或加入側向跳躍動作，提升敏捷性。
選擇一個高度舒適的箱子，擺放在自己面前，距離建議不超過60公分。雙臂向後擺動，隨後迅速向前揮動以產生動力，雙腳自地面跳起，並輕輕落在箱子上，雙膝微彎，隨後站直身體。輕輕從箱子跳下或以單腳走下箱子。
Tihomir Ivanov performs in Stara Zagora, Bulgaria on March 23, 2023.

High jump specialist Tihomir Ivanov is an expert at the squat jump

© Ivaylo Donchev/Red Bull Content Pool

跳箱是一種動態負重訓練，可增加臀部、股四頭肌、小腿肌和大腿後肌力量。這項運動不僅能提高速度與爆發力，還能提高心率，促進熱量燃燒。
04

穩定球跳躍

Anastasia Nifontova exercises in a gym in Moscow, Russia on September 30th, 2015.

Stability ball jumps are brilliant for building leg power and balance

© Denis Klero/Red Bull Content Pool

  • 主要益處：提升本體感覺能力，增強核心肌肉。
  • 常見錯誤：無法控制穩定球。
  • 變化形式：使用較小或較大的球來調整難度。
穩定球跳躍是一項動態練習，透過結合爆發力與平衡來全面強化腿部肌肉力量。首先，站在離穩定球不遠的地方，運用腿部與核心力量，向穩定球上跳躍，雙腳輕輕落地於平衡球面上。關鍵是以腿部提供跳躍的動力，並用核心穩定身體，確保平衡。在球面上站穩後，輕跳回地面，再重複動作。
這項訓練不僅能強化股四頭肌、大腿後肌與小腿肌，還能提升本體感覺能力與爆發力，是運動員提升表現的理想選擇。
05

平衡板訓練

  • 主要益處：增强平衡感，提升專注力。
  • 常見錯誤：過度依賴身體其他部位來維持平衡，而非專注於核心的穩定性。
  • 變化形式：在保持平衡的同時，加入深蹲或上肢運動。
Bernardo Cruz trains at the DTC in Thalgau, Austria on February 12th, 2013.

Mountain biker Bernardo Cruz knows what it means to maintain balance

© Marcelo Maragni/Red Bull Content Pool

平衡板訓練是增強下肢力量、提升整體平衡與協調性的絕佳運動。首先，雙腳與肩同寬站上平衡板，運用核心與下肢肌肉以穩定站姿，將平衡板保持在水平位置，利用身體重心的微妙變化來控制平衡板的傾斜度，防止平衡板邊緣觸及地面。這項訓練不僅挑戰你的平衡能力，還能加強腿部與臀部的肌肉，對日常生活與運動表現上的靈活與穩定性非常重要。
06

保加利亞分腿深蹲

  • 主要益處：有效孤立腿部肌群，促進肌肉生長與對稱性。
  • 常見錯誤：後膝下沉過快。
  • 變化形式：增加伸展或扭轉動作，以鍛煉上半身與核心肌群。
保加利亞分腿深蹲是一項強化傳統深蹲的動態訓練，透過將後腳抬高至凳子或穩固的平台上來增加挑戰。站在距離凳子一小步的位置，將一隻腳向後放在凳子上。透過彎曲前膝與臀部降低身體，確保膝蓋與腳踝方向一致，且膝蓋不超過腳尖。下降至前大腿接近平行於地面，然後透過前腳跟帶動身體回到起始位置。這個動作主要鍛鍊股四頭肌、臀肌與大腿後肌，同時能訓練核心肌群以維持平衡，是提升下肢力量與穩定性的絕佳選擇。
07

弓箭步

Larissa Iapichino seen during training in Thalgau, Austria on July 30, 2020.

Long jumper Larissa Iapichino uses lunges in her training

© Markus Berger/Red Bull Content Pool

  • 主要益處：提升髖部柔韌性，強化腿部與臀部肌肉。
  • 常見錯誤：身體前傾，導致背部承受不必要的壓力。
  • 變化形式：可嘗試行進弓箭步下蹲或反向弓箭步，改變肌肉參與模式。
保持身體直立，單腳向前跨一步，同時降低臀部，直到雙膝成90度。控制好步幅，使前膝保持在腳踝正上方，後膝稍稍懸浮於地面上方。將重心移回腳跟，直立回到起始位置。每次動作交換前後腳。弓箭步是一種有效的訓練，能強化下背部、髖部、臀部及股四頭肌，是全面提升下肢力量的必備動作。
08

過頭弓箭步

  • 主要益處：改善姿勢不良，增加強核心肌群參與。
  • 常見錯誤：手臂舉起時拱起背部，可能導致下背部疼痛。
  • 變化形式：加入動態手臂動作，增加挑戰難度。
Ben Larg seen in Thalgau, Austria on August 3, 2023.

For big-wave surfer Ben Larg, leg strength is a key component of training

© Markus Berger/Red Bull Content Pool

過頭弓箭步是一項強化腿部力量與穩定性的高效訓練，僅需利用自身體重即可完成。首先，雙腳與髖同寬站立，雙臂向上伸直，與耳朵保持一致，雙手可交握或平行。穩定地向前邁出一腳，緩慢下降至雙膝呈90度角。前膝保持在腳踝正上方，後膝稍稍懸浮於地面上方。以前腳發力推回起始位置，雙腿交替進行。
這項運動不僅能強化股四頭肌、大腿後肌與臀大肌，還能鍛鍊核心肌群，改善平衡與姿勢，是一項增強整體體能的綜合訓練。
09

橋式

Zoi Sadowski doing a banded glute bridge.

Banded glute bridge

© Roy Schott

  • 主要益處：強化後鏈肌群，提升骨盆穩定性。
  • 常見錯誤：未利用腳跟發力，可能降低訓練效果。
  • 變化形式：提升雙腳高度或加入單腳抬舉以增加訓練強度。
仰躺在地面上，屈膝並保持雙腳平放於地。運用核心肌群將臀部抬向天花板。雙臂伸直，貼地置於身體兩側。保持此姿勢片刻後，將臀部緩慢放回起始位置。橋式主要針對髖部與核心肌群，是改善姿勢及加強下背部力量的重要訓練。
10

單腳深蹲

Una Wang trains in Taipei, Taiwan, on July 13th, 2018.

Pistol squats give roller skater Una Wang strong legs

© Lin Cheng-De/Red Bull Content Pool

  • 主要益處：鍛鍊臀部、股四頭肌、髖屈肌、大腿後肌及小腿肌肉的力量與穩定性。
  • 常見錯誤：上半身過度前傾或拱背。
  • 變化形式：在不平的地面上進行，或藉助彈力帶提供更多支撐。
這個動作是傳統深蹲的特殊變體。站立時雙腳併攏，將左腿向前伸直，腳跟稍微懸空於地面上，雙臂平舉於胸前。保持核心收緊，脊椎挺直。彎曲右膝，慢慢降低身體，同時繼續伸展左腿。當左腿平行於地面時，停止下蹲，回到站立姿勢。
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