HYROX 常見踩雷錯誤
HYROX 賽事可能非常殘酷——尤其是當你準備不足時。我們詢問了職業體能運動員，如何在這項室內健身競賽中避開常見陷阱。
參加 HYROX 比賽可能很有挑戰，尤其是對第一次接觸這種賽制的人。我們訪問了兩位專家，聊聊大家最常犯的錯誤，以及如何準備好在下一場 HYROX 賽事中發揮最佳表現。
01
你如何為 HYROX 進行訓練？
HYROX 是一種高強度的體能賽事，結合跑步與各種功能性健身動作。想在比賽當天有好的體驗，參賽者需要一套能兼顧重量訓練與耐力訓練的訓練計畫。HYROX 選手兼教練 Jake Dearden 說：「有些動作其實很難，想跑出好成績，你真的需要很有效率。」他也表示：「最重要的是反覆練習這些動作，並確保訓練計畫能貼近比賽當天會遇到的內容，同時針對弱點加強，這絕對能幫你把成績縮短好幾分鐘。」
Jake Dearden digging deep at the wall balls station
© Baptiste Fauchille/Red Bull Content Pool
他的建議是把 HYROX 訓練安排成能同時平衡力量要素（例如具備推雪橇或完成行走弓步的能力）與間歇跑。他說：「訓練強度真的很高！你會有包含跑步在內的高衝擊、負重動作，接著又有像雪橇推與農夫走路這種很重的力量訓練，所以你的身體會承受很大的壓力與負荷。」
他也提醒，在 HYROX 比賽前的訓練中，不要把注意力過度放在自己的弱項上。「對很多人來說，弱項可能是雪橇。他們會把所有力氣都拿去把雪橇練到完美，卻不去重視波比遠跳，因為他們覺得：『不就波比嗎？』但這其實非常難，很多人低估了把動作技巧做到位所需要的能力。」
02
HYROX 比賽前一週的訓練通常是什麼狀況？
在 HYROX 比賽週，訓練重點是讓自己在大日子前維持銳利感，同時爭取最大程度的休息，以最佳狀態上場。Dearden 說得很直接：「把這週當作減量週，把所有訓練都降到大約 80% 的強度。你不可能在比賽前一週真正提升力量。」
Jake Dearden and Marc Dean cross the line to claim the HYROX doubles title
© Baptiste Fauchille/Red Bull Content Pool
他的看法是：「主要目標是到了比賽當天，你能有信心自己熟悉所有動作，也確信自己已經努力訓練過。」
依 Dearden 所說，你可以這樣安排你的比賽週：
- 在比賽週的週一與週二，把重點放在技巧與轉換銜接上
- 週三進行一趟輕鬆的 5 公里跑
- 週四與週五休息兩天，直到比賽日
- 週六就是比賽日！
在尼斯舉行的 HYROX 世界錦標賽見證所有訓練的成果：
25分鐘
HYROX：終極體能賽事詳解
探索這場室內健身競賽 HYROX，如何成為力量、耐力與意志力的終極考驗。
03
常見的 HYROX 錯誤有哪些？
1. 配速不佳
除了準備不足、低估比賽強度之外，許多參賽者一開始就用無法維持的速度起跑，導致在比賽早期就迅速耗盡體力。
Ida Mathilde Steensgaard is a big fan of the HYROX format
© Baptiste Fauchille/Red Bull Content Pool
我第一次參加 HYROX 歐洲錦標賽時，一開始衝得太兇，結果呼吸怎麼樣都調整不過來。
就像任何其他賽事一樣，HYROX 需要聰明的配速。一開始太用力、只想跟上別人而不是照著事先規劃、符合自己體能水準的節奏跑，代價可能非常高。健身先鋒 Ida Mathilde Steensgaard 說：「我學到這是一場相當長的比賽。」這位丹麥選手是障礙賽（OCR）冠軍，同時也是世界頂尖 HYROX 選手之一。她表示：「我第一次參加 HYROX 歐洲錦標賽時，一開始衝得太兇，結果呼吸怎麼樣都調整不過來。我一度想放棄，最後兩個站我幾乎是邊哭邊完成，但我還是想完賽。那是很艱難的經驗，但我也學到了很多。」
2. 忽略暖身
除了不要一開始就衝太快之外，在 HYROX 比賽前做好暖身，對讓身體進入可發揮狀態至關重要。Ida Mathilde Steensgaard 喜歡先跑 2 到 3 公里，接著做一些跑步專項的動作訓練。之後，她會把幾個健身站的動作走一遍，在划船機和 SkiErg 上各做 1 到 2 分鐘，並在一條跑道上做一次雪橇的推與拉。
3. 不了解規則
Dearden 也強調，事先研究 HYROX 規則非常重要。他說：「一定要花時間去了解每個動作的技術要求，不然你可能會被判罰，或是被迫放慢速度。」他舉例：「例如行走弓步，每一步之間都必須完全站直，而不是一直維持張力、沒有真正站起來。」
4.營養與補水不當
在 HYROX 比賽中，你會消耗大量熱量——而且很可能會大量流汗。所以務必在賽前做好相應的補水與補給。若你在想起跑前該吃什麼，Ida Mathilde Steensgaard 分享她認為：「補充一些快速碳水化合物是個好主意，例如香蕉或椰棗——比賽超過一小時真的很辛苦。」她也通常會在起跑前 30 分鐘喝一罐 Red Bull 加水稀釋。她說：「這樣我會覺得它剛好在起跑時發揮作用，並能撐過比賽前段。」
Ida Mathilde Steensgaard drinks Red Bull mixed with water before a HYROX
© Jesper Gronnemark / Red Bull Content Pool
比賽進行中，Steensgaard 喜歡在進入划船機站前補給，也就是在完成波比跳、跑完第 5 公里之後、比賽進入中段時補充能量。
5. 轉換銜接效率不佳
在跑步與各訓練站之間的轉換花太多時間，會徒增不必要的秒數。你可以在賽前透過 HYROX 專項課表來練習這件事。Jake Dearden 喜歡每兩到三週模擬一次完整賽程——「就是讓身體習慣在各站之間轉換，並開始把力量慢慢堆起來，為比賽做好準備」。