Running
跑者強化膝蓋的 8 個動作
這些強化膝蓋的訓練動作可以輕鬆融入你的訓練計畫中，幫助你在朝下一個個人目標前進時提升穩定性並避免受傷。
澳洲鐵人三項選手 Courtney Atkinson 跑步並不是為了獎盃或榮耀。相反地，他說：「我跑步的原因，和很多人跑步的原因都很相似。第一，跑步會讓你感覺很好。」Atkinson 的理念，正呼應了每年參與全球最大跑步活動 Wings for Life World Run的廣大人群；這項賽事將於 2026 年 5 月 10 日舉行。
雖然大多數跑者並不像 Atkinson 那樣參加高水準賽事，但建立一套能在挑戰極限與尊重身體之間取得平衡的訓練 routine 仍然很重要。只要在跑步旅程的初期就專注於建立力量與活動度，往後你就能看到真正的成果。
Australian triathlete Courtney Atkinson on an essential training run
© Adam Weathered for Wings for Life World Run
跑步中一個常被忽略的面向，是它可能對運動員膝蓋造成的負擔。創下紀錄的超馬跑者Florian Neuschwander 會在道路、碎石路與森林地面之間變換跑步路面，以維持骨骼、韌帶與肌腱的健康。強化膝蓋的訓練動作，例如我們下方詳列的八個動作，也是透過強化膝蓋周圍肌肉來降低受傷風險的絕佳方式。
跑步強化膝蓋的 8 個訓練動作
你可以在準備 2026 年 5 月 10 日舉行的 Wings for Life World Run時，將這些動作加入暖身或收操 routine 中——立即在此報名。若你過去曾有膝蓋受傷經驗，嘗試這些訓練動作前，請務必先尋求醫療建議。
01
屈膝動作
屈膝動作是一種簡單直接的膝蓋強化訓練，有助於強化膝蓋周圍的肌肉，也能幫助伸展髂脛束。請進行 3 組，每組 10 次。
- 站在牆前，雙腳打開與臀部同寬，腳尖朝外。
- 開始慢慢彎曲膝蓋，同時讓背部沿著身後的牆面向下滑。
- 反向做同樣的動作，同時繃緊膝蓋周圍與臀部的肌肉。
02
抬腿動作
抬腿動作簡單卻有效，能訓練股四頭肌、髖部與腹部肌群。透過強化核心，你可以提升平衡能力，並為膝蓋提供所需的支撐。
Taking care of those knees is essential for ultrarunners like Tom Evans
© Ian Corless / Red Bull Content Pool
- 仰躺在地面上。
- 彎曲你的右腿，將右腳平放在地面上。保持左腿伸直。
- 抬起左腿，直到左大腿與右大腿齊平，停留片刻後再放下。請確保下背部全程貼在地面上。重複兩次後換另一側進行。共重複 10 組。
03
單腳箱上階下踩動作
單腳箱上階下踩動作有助於支撐並穩定膝蓋。這個訓練會啟動股四頭肌、髖部與腿後肌群，進而改善平衡能力與活動範圍。進行這個動作至少需要一個踏階。建議每側做 5 組，每組 10 次。
- 以右腳側向踩上踏階，進入起始姿勢。你的右肩應與踏階保持平行，另一隻腳則懸空。
- 慢慢將左腿往地面放下，讓左腳輕輕碰觸地面。接著回到起始姿勢，但不要用左腳蹬地借力。整個動作應由右膝來完成。重複 10 次後換邊進行。
04
啞鈴前弓箭步
即使你平常沒有特別想到膝蓋，弓箭步可能也是你很熟悉的訓練動作。這類弓箭步主要訓練臀大肌與腿後肌群，透過強化這些肌肉來保護膝蓋。前弓箭步則能鍛鍊股四頭肌、腿後肌群、臀大肌與小腿肌群。
It's knees up as Courtney Atkinson tackles Red Bull Trail Heads
© James Adams / Red Bull Content Pool
顧名思義，這個動作需要使用啞鈴。你應選擇符合自身能力的啞鈴重量。不要使用過重的重量勉強自己，因為這可能造成受傷。每側做 2 組，每組 10 次。
- 以站姿開始，雙手各握一個啞鈴，手臂自然垂放在身體兩側。
- 右腳向前跨出一步。當腳落地後，開始彎曲右膝，直到大腿與地面平行。左腿應自然彎曲成弓箭步姿勢。全程請確保背部保持挺直。
- 退回原本的起始位置，並換另一側重複進行。
05
彈力帶蚌式開合訓練
蚌式開合訓練能鍛鍊大腿外側、臀部與髖屈肌。透過強化這些肌肉，蚌式開合有助於支撐膝蓋。進行這個動作時，你需要一組彈力帶。請務必從適合自己的彈力帶阻力開始，不要過於急進。彈力帶拉得越開，阻力就越大。
- 先將彈力帶套在膝蓋周圍。
- 側躺在地，膝蓋彎曲成直角，並上下疊放。
- 保持雙腳併攏，同時將上方的膝蓋向上抬起。當膝蓋抬到最高點時，停留片刻，再回到起始位置。
- 換邊前重複 10 次。共做 3 組。
06
分腿深蹲
分腿深蹲透過訓練股四頭肌、腿後肌群與臀部肌群，有助於強化膝蓋。你會看到活動度提升、平衡感變好，也能建立腿部力量。動作方式如下：
It's not all running: British ultrarunner Tom Evans trains in the gym too
© Markus Berger / Red Bull Content Pool
- 從弓箭步的最高位置開始：右腳向前跨出一步，右膝微微彎曲，左腿保持伸直。
- 注意上半身姿勢，在接下來的動作中，全程保持背部挺直、視線向前。
- 開始將重心向前轉移到右腿。右膝進一步彎曲，慢慢讓整個身體向前並向下移動。左腿應保持伸直，腳尖穩穩踩在地面上。
- 用右腿發力推回起始位置。每側重複 6 次，共做 3 組。
07
側向彈力帶行走
你可能會以為側向彈力帶行走主要是在訓練髖部，但它也有助於強化並穩定膝蓋——尤其是因為臀中肌的狀態會直接影響膝關節。
- 將彈力帶套在雙腿上，位置在腳踝上方。雙腳打開與肩同寬站立。
- 膝蓋微微彎曲，讓身體呈半蹲姿勢。保持背部挺直，視線向前。
- 保持這個姿勢，開始側向行走：將重心移到左腿，右腿向右跨出一步，接著讓左腿跟上。每側重複 10 次。
08
單腳硬舉
單腳硬舉需要一些練習才能掌握。它是你可能熟悉的羅馬尼亞硬舉的進階版本。由於你是單腳站立，這個動作本身帶有的不穩定性，非常適合用來強化髖部與相關肌群。再次強調，這些肌肉都會共同作用，幫助支撐你的膝蓋。
這個動作需要使用適合重量的壺鈴或啞鈴。作為參考，如果你完全是重量訓練新手，請選擇 4 到 22 磅之間的重量。
- 以站姿挺直站好。右手握住重量，左膝微微彎曲，並將右腿向身後伸展。
- 你的上半身應自然向前傾。握著重量的右手臂應帶動身體向下。當身體與地面平行時停下。
- 回到原本的站姿。每側做 3 組，每組 6 次。
下一步是什麼？
長期效益不言而喻：這些訓練動作將幫助你緩解慢性膝蓋疼痛、避免膝蓋拉傷或受傷，並提升膝蓋穩定性。總而言之，它們會讓你為下一場跑步賽事保持良好狀態——那何不就把 5 月 10 日的 Wings for Life World Run當作下一個目標呢？
