Fitness Training
想增大肱二頭肌尺寸你最不能遺漏的3個關鍵
懂得正確訓練手臂上的肌群，是有效強化多項運動效能最佳的捷徑。
肱二頭肌與腹肌通常都是健身愛好者最常訓練的肌肉部位，該如何有效率的強化它們並增加圍度或線條深度，也成為許多訓練課表的安排技巧。然而，在這篇文章我們將不會給予你想要的訓練課表內容，西望你能回歸到訓練的起點與基本面，並專注於基礎的訓練原則和概念，這樣才能在未來的訓練方向上，幫助你正確的選擇訓練動作及設定方向。
大多數人健身或健美最初的目標，毋庸置疑就是為了能改變外型或受到關注，但回歸到運動訓練的最基本面，必須要優先考量到訓練的功能方面，即根據運動的專項來進行訓練的動作設定；然而，肱二頭肌的強化無論對於游泳、衝浪、越野自行車或是攀岩等運動項目，都存在十分重要的地位，因此，在訓練的過程中也必須要融入科學的概念。
熱衷於功能性訓練的勞爾·諾塔里奧（RaúlNotario），他不僅是一位私人教練還擁有體育運動及健康教育的碩士學位，另外，他也是現今許多運動新聞傳播媒體，例如體育人生或艱苦訓練經常合作的對象，這次他將建議我們訓練肱二頭肌时千萬不能忽視的三個關鍵點。
經典的肱二頭肌訓練動作-槓鈴彎舉
© Jaime de Diego/Red Bull Content Pool
1.充分運動範圍
想要全面性刺激目標肌肉並加速成長，你就必須要注意保持有效且充分的運動範圍（Full Range Of Motion），這也是進行肱二頭肌增大訓練的一個重點。一般來說進行肱二頭肌彎舉訓練时，充分運動範圍是由0°開始到130°為止，但如果你的訓練重量超出肌力負荷时，就有可能會讓運動範圍侷限在50°-100°之間的部分活動範圍（Partial Range Of Motion），這對於肱二頭肌的刺激度將會大幅的減低，所以，請放輕你的訓練重量能做充分運動範圍。
使用史密斯進行懸吊式肱二頭肌訓練。
© Gonzalo Manera
2.離心與向心的技巧
注意離心與向心的技巧，有時候我們在彎舉时只會注意舉起时的速度，但如果你想要讓肱二頭肌能獲得更大的刺激度，在離心（向下）的速度就必須要放慢。
勞爾·諾塔里奧（RaúlNotario）正在執行肱二頭肌懸吊訓練。
© Gonzalo Manera
3.在頂峰时進行收縮
絕大部分的人都會忽略頂峰收縮（Peak Contraction Training Principle），這個關鍵點能讓肌肉達到完全的收縮效能，讓肌肉處於最緊張的狀態之下再壓縮1-3秒，這樣的方式與技巧將能為肱二頭肌帶來最大的壓力，並有效率的刺激肌纖維成長。
