Ida Mathilde Steensgaard seen during the Elite 15 at the Hyrox Major in Hong Kong on November 22, 2024.
© Brian Ching See Wing/Red Bull Content Pool
Fitness Training

Red Bull Gym Clash 握力訓練指南

不論你想在 HYROX 賽場稱霸，或是隨著年齡增長依然保持身體機能，打造更強韌的握力都是最強的表現升級。Ida Mathilde Steensgaard 將解析如何強化手部與前臂力量。
由 Ed Cooper 編寫
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Red Bull Gym Clash

The ultimate test of Endurance, Skill, Strength and Strategy to find the GREATEST gym of earth

1 Tour Stop

Ida Mathilde Steensgaard

HYROX competitor and obstacle course racing athlete Ida Mathilde Steensgaard has set her sights on conquering some of the sports' biggest events.

DenmarkDenmark

Summary

  1. 1
    什麼是握力？為什麼它很重要？
  2. 2
    不同運動與訓練中的握力表現
  3. 3
    安全且有效的握力訓練技巧
  4. 4
    Ida Mathilde Steensgaard的握力訓練首…
你的握力，透露的其實比你想像的更多。如果你有規律訓練，就知道它對引體向上、農夫走路、俯身划船等動作至關重要，當然也包括複合動作之王——硬舉。但你也許不知道：你能握住多久、以及能產生多大握力，不只是力量的衡量，更是評估整體健康與長壽的重要指標。
這項洞見源自一項針對 14 萬人的研究：研究發現，握力比許多傳統生理指標（包括血壓）更能精準預測壽命。後續研究也進一步強化了這個關聯，顯示握力越強，活過 100 歲的機率就顯著提高。在該研究中，百歲人瑞擁有較高握力的可能性超過兩倍。
如果你想讓歲月更有生命力，同時也希望替你的 HYROX 與 Red Bull Gym Clash成績擠出關鍵的分秒（這當然是加分項），那就值得把更多時間花在「好好握住」上，而不只是「猛力硬拉」。
今年就在 Red Bull Gym Clash 測試你的握力與更多能力。 點此了解更多
Noemi Naujoks performs during the Red Bull Hyrox in Vienna, Austria on February 8, 2026.

Better grip strength means better health – genuinely

© Stefan Voitl/Red Bull Content Pool

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什麼是握力？為什麼它很重要？

丹麥 HYROX 與 OCR 運動員Ida Mathilde Steensgard（生涯登上頒獎台超過 100 次）解釋：「握力指的是你透過手部與前臂去握住、控制，並產生力量的能力。」她說：「它對於負重行走、懸吊、拉、舉等在疲勞狀態下仍要完成的動作非常重要。」
握力來自手部與前臂肌群所產生的力量——包括指淺屈肌與指深屈肌、拇長屈肌、拇指球肌與小指球肌，以及手腕屈肌與伸肌——因此它對所有需要「握住」與「擠壓」的動作都至關重要，例如引體向上、反手引體向上與農夫走路。
Ida Mathilde Steensgaard performs at Red Bull World's Toughest Playground, Denmark on October 24th, 2024.

Ida Mathilde Steensgaard's OCR experience means she has incredible grip

© Jesper Gronnemark/Red Bull Content Pool

和很多人以為的不一樣，真正「實用的握力」不只是用握力計測個漂亮數字、上班握手要有力，或是硬舉能做重重量的 3 組 10 下而已。你不只會在像壺鈴擺盪這類動作中提升神經肌肉連結（同時強化前臂力量與單側穩定），研究也發現：握力較低與骨礦物質密度較低、營養不良、認知受損以及憂鬱之間存在關聯。
為了稍微補足差距，一個簡單的居家檢測方式是：把網球、握力球或水瓶抓在手裡，用你最大的力氣用力擠壓幾秒鐘。一般來說，把「最大力擠壓」維持 30 秒，會是一個不錯的握力基準指標。
Ida Mathilde Steensgaard seen during the Elite 15 at the Hyrox Major in Hong Kong on November 22, 2024.

Ida Mathilde Steensgaard has moved into the HYROX Elite 15

© Brian Ching See Wing/Red Bull Content Pool

多數人其實只是「被動」在練握力——靠舉鐵順便練到而已。更好的做法是把握力訓練做出變化，並同時納入手部與前臂力量的強化。
Ida Mathilde Steensgaard

誰是 Ida Mathilde Steensgaard?

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不同運動與訓練中的握力表現

對 Steensgaard 來說，像是「負重搬運、懸吊、繩索拉拽、不同握法的懸吊，以及重拉」等訓練組合，能幫助她打造應付 OCR 與 HYROX 需求的握力。她表示，這些訓練「能直接轉化到障礙關卡、雪橇，以及功能性舉重動作上」。
如 Steensgaard 所說，你要怎麼打造握力，取決於你實際要訓練來應付什麼需求。她解釋：「在 OCR 方面，我更著重於懸吊耐力，以及繩索或障礙架上那些不順手的握法，這些通常更需要技巧與特定的手部或手指力量。」她補充：「而在 HYROX，重點更偏向長時間的農夫走路，以及在高心率下仍能維持的握力耐力。」
Steensgaard 也會在上肢訓練日後加上特定的握力訓練，並「循環調整強度，讓我的前臂在爆發力與耐力兩方面都能維持強壯」。
Participants performing at the Road to Hyrox LATAM in Mexico City on November 6, 2025.

Hangs are a great way of building grip strength quickly

© Jose Duch/Red Bull Content Pool

Participants compete in Red Bull Pit Race at the Red Bull Hyrox coaches camp in Silverstone UK on 6th August 2025.

Farmers' Carry is one of the truest tests of grip strength

© Leo Francis/Red Bull Content Pool

握力到底是什麼？為什麼你需要它？

Ida Mathilde Steensgaard: 握力是你透過手部與前臂去握住、控制並產生力量的能力。它對於負重行走、懸吊、拉、舉等在疲勞狀態下仍需完成的動作非常重要。

你在培養握力時最著重哪些關鍵訓練動作或技巧？為什麼你認為它們在不同的健身領域中都如此有效？

我會優先在攀岩館做負重抱石訓練。在一般健身房裡，我會做像是負重搬運（壺鈴、槓片或槓鈴）、懸吊、毛巾或繩索拉拽、不同握法的懸吊、重拉，以及能直接轉移到障礙關卡、雪橇與功能性舉重動作姿勢的握力耐力訓練。

你會如何針對不同的比賽（例如 OCR 與 HYROX，或其他功能性體能賽事）調整你的握力訓練？

在 OCR 方面，我更著重於懸吊耐力，以及像繩索和障礙架這類不順手的握法，因為它們通常更需要技巧，以及特定的手部與手指力量。至於 HYROX，重點則更偏向長時間的農夫走路，以及在高心率下的握力耐力。

你最常看到人們在訓練握力時犯哪些錯誤？他們該如何避免？

多數人通常只是在「被動」訓練握力——也就是靠舉重順便練到。更好的做法是多樣化不同類型的握力訓練，同時納入手部與前臂的力量、耐力，以及專門且循序漸進的訓練，去打造更強韌的前臂與手部。

Ida Mathilde Steensgaard competes in Women’s Elite 15 at the Hyrox World Championship in Chicago, USA on June 12, 2025.

Ida Mathilde Steensgaard in action at the Hyrox World Championship 2025

© Christian Pondella/Red Bull Content Pool

握力是你透過手部與前臂去握住、控制並產生力量的能力。它對於負重行走、懸吊、拉、舉等在疲勞狀態下仍需完成的動作非常重要。
Ida Mathilde Steensgaard

你會如何把握力訓練納入整體訓練計畫中，同時又不會讓手部與前臂過度訓練？

我會把專門的握力訓練安排在關鍵的 HYROX 專項課表之後；在上肢訓練日則控制總量並循環調整強度，讓我的前臂在爆發力與耐力兩方面都能維持強壯。我也會每兩週安排一次攀岩，因為那真的很好玩！

你有沒有發現哪些不尋常或出乎意料的方法，對提升握力特別有幫助，可能會讓功能性體能運動員感到驚訝？

抱石、毛巾引體向上，甚至在引體向上各組之間穿插一些簡單的懸吊。另外，長距離雪橇拉，以及使用比賽重量的較重農夫走路也很有幫助。

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安全且有效的握力訓練技巧

握力的訓練成效並不全都相同。Steensgaard 表示：「多數人通常只是在舉重時被動地訓練握力，但更好的做法是多樣化不同類型的握力訓練，將手部與前臂的力量、耐力，以及循序漸進的訓練納入其中，打造更強韌的前臂與手部。」
即使你不是菁英選手，也能透過簡單、實用的動作打造強韌的手部與前臂：農夫走路每次 30–60 秒、手腕彎舉或反向彎舉每組 12–15 下，以及用握力球做手指擠壓每組 15–20 下。這些動作不僅能提升握力與耐力，也有助於預防受傷、降低過度訓練風險，並讓你在進行重量訓練或運動前的暖身更有效率。
Ida Mathilde Steensgaard is seen during the OCR Workshop in Kuwait City, Kuwait on February 13, 2025.

Ida Mathilde Steensgaard takes students through rope climbing technique

© Davide Spiridione/Red Bull Content Pool

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Ida Mathilde Steensgaard的握力訓練首選動作

懸吊：30–60 秒

  1. 找一根穩固的高架單槓，用正握、與肩同寬的握距抓住它。
  2. 把腳離地，手臂伸直，讓身體自然懸吊。
  3. 保持肩膀「主動」：把肩胛向下拉、遠離耳朵，而不是讓頭部縮進肩膀裡。

農夫走路：30–60 秒

Ida Mathilde Steensgaard competes at Hyrox Denmark 2024 in Bella Center, Copenhagen, Denmark, on March 23, 2024.

Heavy lifting

© Jesper Gronnemark/Red Bull Content Pool

  1. 雙手各握一支重啞鈴或壺鈴，挺直站立，挺胸、肩膀向後。
  2. 以短步、可控的步伐走直線，收緊核心，避免重量左右擺動。
  3. 保持脊椎中立並穩穩握住直到時間結束，接著以髖部折疊（髖屈）方式安全放下重量。

毛巾引體向上：8–12 下，或懸吊 20–30 秒

  1. 將兩條毛巾披在單槓上，雙手各抓一條，以垂直的「壓握」方式握住。
  2. 盡可能用力擠壓毛巾，將胸口拉向單槓，同時讓手肘貼近身體。
  3. 如果完整引體向上太難，可以先改做抓著毛巾的懸吊，以建立手部專項力量。

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Ida Mathilde Steensgaard

HYROX competitor and obstacle course racing athlete Ida Mathilde Steensgaard has set her sights on conquering some of the sports' biggest events.

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