Fitness Training
簡單運用9個訓練動作 完成一套HIIT終極訓練課程!
高強度間歇訓練(HIIT)在幾週的時間之內，能快速的讓身體變得更加強壯，看起來似乎很不錯吧！
只要有接觸過運動或訓練相關項目的人，一定對於高強度間歇訓練(high intensity interval training,HIIT)不太陌生，這項訓練對於燃脂及提升心肺功能有著絕大的效應，尤其對於那些討厭慢跑或其它穩定型動作訓練的人來說，有著更好更強大的吸引力，但到底該如何有效又正確的進行訓練呢？以下我們將介紹9種訓練動作及說明HIIT的原理和訓練原則，現在就趕快看下去吧！
什麼是HIIT?
高強度間歇訓練(high intensity interval training,HIIT)是一種訓練類型，包括短時間的高強度運動中間搭配低強度活動或短時間的休息，例如高強度動作做20秒，然後休息40秒並重複15-20分鐘的循環訓練。你也可依據1:1（30秒衝刺，30秒休息）1:2（30秒衝刺，休息1分鐘）或1:3比例（30秒衝刺，休息1.5分鐘）等等的比例來進行安排。
為什麼會需要做HIIT?
研究表明，HIIT 可以將你的最大攝氧量提高 15%
© Julian Sarracino / Red Bull Content Pool
首先，HIIT 這項訓練的主要優勢在於它的便利性，你不需要進健身房或特殊訓練設備器材，並且只需要一小段空閒的時間(20 分鐘的訓練時間是一個很好的開始)，以及正確的訓練知識就可以進行。
Tailor Made Fitness的私人教練兼首席執行官Chris Antoni表示，除了透過深蹲、伏地挺身和弓步等訓練來強化全身肌力之外，定期的安排HIIT訓練也可改善身體的氧氣消耗量，進而提升長時間耐力型運動的適應能力。
對於HIIT是否有效的首批研究有發現，每週5次在飛輪上進行4分鐘的高強度訓練的人，在經過六週的訓練後能將最大攝氧量提升15%，而每週進行5次傳統運動訓練的人，則只能提高10%左右。
HIIT訓練模式對於大量消耗熱量也十分的有效。發表在《Journal of Strength and Conditioning Research》的一篇研究報告指出，在相同時間內的阻力型訓練、跑步機或單車練習相比，運用HIIT的訓練模式能多消耗25-30%的熱量。
同時，這樣的訓練模式也能在運動訓練後持續消耗熱量，也就是所謂的後燃效應（after-burn effect）。這是由於高強度運動比中等強度運動會需要更多的氧氣，尤其是在組間休息的過程中；這也就意味著身體的新陳代謝必須更努力的運作，當訓練完成之後，身體藉由消耗更多熱量的模式，讓整體恢復到正常的狀態。
應該如何開始?
參加健身房的團課，將有助於快速累積正確技巧和知識
© Alessandro Dealberto/Red Bull Content Pool
這就如同The Fit Mum Formula的專業教練Polly Hale所說的「初學者慢慢開始練習是十分重要的，所以不要用20或30分鐘讓自己陷入危險之中」；你可以從1個2-5分鐘的循環練習開始，慢慢的增強訓練的強度（也就是時間長度）。
“如果快走20秒然後站著不動30秒，並重複幾次這種模式對你來說很激烈，那麼這就是一個很建議的起點”她這樣解釋著。
你要知道一開始太免強的訓練，很容易讓人失去動力並放棄，因此，可以透過適合的強度並持續穩定的訓練，就可以再安全的狀態之下讓體能有所進步；反過來說，當這樣的模式形成時，就能因此幫助你更快速的提升訓練強度並減少運動傷害，千萬要記住！只要看到身體有所進步，你才會有持續下去的動力。
Antoni建議初學者應該先在家中看過專業的影片示範，並掌握一些正確的機處知識，尤其是正確的訓練姿勢與技巧以避免受傷；當然如果你有專業的教練可從旁輔助時，那就能把運動傷害降至最低。
透過設定目標讓自己進步
© Jürgen Skarwan / Red Bull Content Pool
訓練的強度該如何拿捏?
“訓練的強度將取決於個人的身體狀況”Antoni解釋說，在不傷害自己的情況下，盡可能的加強動作速度。要記住！有效的訓練是運用好的姿勢所完成的，而不是錯誤又糟糕的姿勢。
應該多久訓練一次?
透過這9個推薦動作，將HIIT訓練成效最大化
© Lin Cheng-De / Red Bull Content Pool
Antoni建議「基本上，每週做2-3天即可，這之中的間隔時間最好在休息後的24小時再做下一次的訓練。」，如果你一直在HIIT和阻力訓練中循環，別忘了要安排恢復休息日。因為當對腿部進行密集的阻力訓練時，很有可能在酸痛還沒有恢復的同時又得進行到下一次的新訓練，所以恢復是非常重要的。
“我認為最好從10分鐘的訓練時間開始，然後隨著耐力和力量的提高，逐漸增加到15、20或30分鐘；但如果是對於一個身體相當健康的人，則可增加為20-40 分鐘，如果你的身體狀態非常健康，就可增加為40- 60分鐘”Antoni解釋說。
Polly Hale另外補充說明，如果你的時間真的不夠，那麼就算安排一天2-5分鐘的訓練也總比都沒做要來的好，如果這個就是你所有可以進行訓練的時間，那麼就必須要更重視動作姿勢的正確性；相信我！每天只要進行簡短的訓練，一定會讓你獲得驚人的成果！
別忘了訓練前的熱身
在進行任何一種HIIT訓練課表之前，請確實做好暖身！
© Alessandro Dealberto/Red Bull Content Pool
Antoni說，我非常相信熱身，因為它可以通過增加心率和血液循環讓身體為具有挑戰性的訓練優先做好準備；只要做對了熱身動作，會放鬆身體的關節並增加流向肌肉的血液量。尤其是做好動態伸展的動作，將可以降低肌肉的傷害風險。
HIIT過度訓練的定義
瑞典運動與健康科學院的研究人員，針對HIIT的訓練進行額外的研究，在研究的結果中說明多少運動是屬於過度運動？研究人員發現，當這些志願參與研究的人，幾乎每天開始將訓練時間拉長（一週共進行152分鐘）並使得精力更充沛時，這些問題就開始產生；測試的最終結果也表明，他們在最緊繃的訓練期間身體的代謝健康狀況較差，同時，血糖水平和線粒體功能障礙也出現不太穩定的狀況；這些人還表現出氧化應激（oxidative stress）的現象，這是一種與長期健康風險（如慢性疾病和過早衰老）以及短期症狀（如疲勞和炎症）相關的細胞損傷。然而，在所有參與研究的志願者減少訓練一週之後，都能夠恢復原有的狀態，並且運動表現也會有所提高。
為初學者Chris Antoni's製訂出20分鐘訓練計劃
暖身
- 原地跑（20秒）
- 原地跳躍（20秒）
- 腳後跟彈跳（20秒）
主要訓練動作
每個動作設定30秒的時間，組間休息30秒後再進行下一個動作，初學者可以從兩組的循環練習開始。
練習 1：高膝抬腿原地跑。
高抬膝原地跑
© Ben Foxall
練習 2：深蹲
徒手深蹲
© Ben Foxall
練習 3：伏地挺身
伏地挺身
© Ben Foxall
練習 4：登山者
登山者
© Ben Foxall
練習 5：弓步
Lunges
© Ben Foxall
練習 6：反向撐體
Tricep dips
© Ben Foxall
練習 7：平板撐體
Plank
© Ben Foxall
練習8：側平板撐體
側平板撐體
© Ben Foxall
練習 9：仰臥起坐
Ab crunches
© Ben Foxall
