Running
掌握關鍵技巧，讓你更有效率提升跑步速度
Adidas跑步訓練營的專業教練將解釋，成為一位跑者該如何運用間歇訓練、肌力訓練及跑步姿勢來更有效率的提升跑速。
對於跑步這件事，耐力是最基本的基礎。但如果你想要讓自己的跑步成績變的更好，最重要的一件事，就是在跑步過程中能一直維持著適當的速度。
然而，想要達成這樣的目標，你首先要了解「提高跑速不僅僅是在每次的移動中推動自己」，而是有一套特定的方式和技巧，這包含加強特定的肌肉群、調整最適合你的跑姿，甚至於訓練肌肉來強化數據或記憶。
接下來將由來自印度邦加羅爾的Adidas專業跑步教練阿尼爾•馬霍巴和拉什米•古普塔，來提供你關於提升跑速的建議。
01
肌肉是如何發揮記憶的作用？
在進行速度間歇訓練的時候，身體的肌肉會漸漸習慣在某個特定的時間內，以特定的速度完成工作；也因此你可以很快速地了解自己可以完成多少的跑速。
例如，你能在30分鐘內完成一趟5K的距離，那身體的肌肉就會以一定的能量消耗維持穩定的速度及步伐，來讓你在這段時間內完成這樣的距離，習慣於特定的時間內以特定的速度工作。因此，你可以了解你的身體可以被推動多少以獲得更快的速度。
古普塔表示，「會產生這樣的狀態，是因為當你在進行正常跑步的時候，腿部的肌肉會產生記憶，一旦你進行提升速度的訓練後，再回過頭來以正常的速度進行跑步，肌肉的記憶將會讓你意識到『你可以跑得更快』這樣的訊號。」
「一旦你開始進行並享受速度間歇訓練所帶來的成果時，不知不覺中肌肉就會快速建立起不同的記憶點，並持續更新你能完成跑步的速度。」
Adidas的跑者們
© Adidas Runners
02
要訓練哪些肌肉群才能更有效率的提高速度？
想更有效率的提升跑速，肌肉的訓練舊變得格外重要。要訓練肌肉之前，你一定要先知道負責速度的肌肉包含股四頭肌、膕繩肌和臀肌。
「其中又以臀肌為身體中最大的肌肉，它能讓你的身體維持直立。」，古普塔這樣補充。
另外，還有能將下半身連結到上半身的核心肌群，它將能維持身體在跑步時的穩定性，這點對於提升跑速來說十分有幫助；同時，強化膕繩肌和股四頭肌也非常重要，當然，這也包含跑步會運用到的膝蓋及腳踝等關節部位。
03
哪些訓練方式可幫助提高跑速？
大家常見的平板撐體訓練，是有效強化深層核心肌肉力量的好方法。這對於經驗豐富的資深跑者來說，增加平板撐體的訓練時間或增加背部負重，都是強化核心肌群力量的訓練方式。
「徒手深蹲、負重深蹲、徒手弓步蹲和負重弓步蹲，都是非常方便的訓練方式及動作。」跑步教練馬霍巴說。
然後，你也可以使用彈力球來幫助訓練平衡，這是因為跑步就是你運用一條腿維持平衡並往前移動的運動，當然，你也可以藉由阻力來進行不同的訓練。
深蹲這項訓練，是跑者最基本的肌力訓練動作。
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重量訓練對於全身的肌肉成長都有絕對的好處，但建議要找出適合自己的負重量。跑步教練馬霍巴表示，跑步最主要的關鍵是肌肉耐力，因此，在選擇訓練重量時，可以運用較輕的重量進行多次數的功能性練習，一般來說採用5-7.5公斤左右的重量來進行訓練就足夠；切記一點！任何只要將訓練重量往上提升，訓練次數往下調降的方式，都是促進肌肉肥大的訓練方式，這將會大幅度降低身體的靈活性。
04
跑步的姿勢與協調性很重要嗎？
是的！跑步的姿勢與協調性對於速度來說十分的重要。
最常見的就是跑步時手臂擺動的方式，這可是在跑姿訓練中名列重視度第三名的部位。首先，你要知道擺手的目的是在於以身體的「軸」為中心，更有效率的扭轉身體；這將能把上半身的旋轉力量傳達到骨盆，達到輔助抬腳的力量，因此，如果中心軸沒有確實的扭轉，手臂擺動的效果就會大打折扣。
接下來就是頭部的問題。「低頭跑步不好」 古普塔解釋說，當你低頭跑步時，身體的氧氣攝入量就會受到阻礙，這將會影響整體的運作效率；因此，在跑步時，你應該要保持下巴與地面平行，眼睛自然的朝前方看。
正確的跑步姿勢是眼睛朝前，而不是低頭看地面。
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在下半身方面，我們在跑步時應該要微微的將身體朝向前傾，就能自然而然的往前推出，而不是將雙腳用力的往地面壓入。
跑步的整體姿勢需要優美而筆直！沒有任何一絲鬆懈，這可以透過強化肌力的訓練來進行改善。古普塔特別補充說道，我們跑步時從頸部到骨盆這塊區域，必須要非常的穩定；因此，核心肌群的強化才會這樣的重要。儘管跑步看似一項集中於下半身的運動項目，但如果上半身的肌肉無法穩定身體，下半身就無法正確的傳達出力量。
05
有沒有自然的跑法，可以不用特地去調整？
不要刻意改變你腳部觸地的方式
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有的！關於這點古普塔十分鼓勵自然著地步幅，簡單來說就是「腳部」首先觸地的區域，不應該進行刻意的調整。
跑步時腳掌碰到地面瞬間我們稱為「觸地」，觸地方法主要分成三類：用腳跟先著地的「腳跟著地法（Heel Strike）」、用整個腳掌著地的「腳掌著地法（Midfoot Strike）」、以及用腳尖著地的「腳尖著地法（Forefoot Strike）」。一般來說，慢速型的跑者，由於身體滯空的時間愈短，踏出腳後很快就會落地，所以較容易用腳跟觸地，這也就是全世界大約有95%的跑者都是屬於腳跟觸地跑法；相反，滯空時間長的高速型跑者，都會在重心往前移動後才觸地，所以他們的觸地點就會較靠近於前腳掌。
古普塔表示，雖然，前腳掌觸地的跑法會讓速度提升，但當你的身體已經長時間習慣某種觸地的方式，並且不會對你的跑步帶來任何的問題時，請不要刻意的去改變它。
