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跑步新手如何跑完第一個5K?這6件事你一定要做到
為什麼要從5K開始訓練？因為，這距離可以說是任何初階跑步者，所需掌握最重要的跑步距離......
5K是所有跑者初學者的一個基本里程碑，對於想要成為經驗豐富的資深跑者來說，這個距離的長度更是一個基準線。無論你是想要成為長跑愛好者，或只是休閒跑者，5K這個距離將是你的基礎門檻，也是進入跑步領域最低的要求。但這樣的距離對於一位新手跑者、甚至從來沒跑步過的人來說，似乎是一座難以突破的高牆；甚至在你還沒有養成跑步習慣之前，當你只要跑超過100公尺後，就會開始上氣不接下氣和身體痠痛，更不用說還要再跑4900公尺。
但是，這堵高牆是有機會可以翻越過它的！一旦你突破了這堵高牆，就更能邁向10K、半程馬拉松甚至全程馬拉松。以下這篇文章我們請教了跑步俱樂部和訓練營的Martin Whitelock以及Adidas Runners London 的Olivia Ross-Hurst，跑步初心者該如何開始的6個技巧。現在就讓我們一起突破5K吧！
1.買一雙合適的鞋子
要開始跑步前，你準備好了一雙適合跑步的鞋子嗎？為了能確保你所穿的鞋子可以提供跑步時最佳的支撐性和緩衝力。相信我！這將有助於你在跑步的過程中減少受傷的機會，因此，在你開始進行跑步訓練之前，先去挑一雙適合你的跑鞋吧！
「適合你的跑鞋不一定要很貴！」Martin解釋說，「但它們應該要很舒適。」在購買鞋子之前，建議你挑選一間擁有跑步動態評估系統的店家，它能依據你的腳如何接觸地面，來選擇出適合你的跑鞋。另外，我們也相信因為添購了新的運動裝備，會讓你更有動力開始這項運動。
2.規劃路線和步伐
不知道自己要跑到哪裡或去哪裡跑，都是容易造成半途而廢的最大原因！所以，你需要一個行動計劃，這個計劃必須要包含你跑步的路線、初期的跑步速度，以及你打算跑多久的時間。
「先嘗試找到一條風景優美且平坦的路線，並在跑步前確認整體距離。」 Martin建議，「小心不要從太多斜坡的路線開始，另外，也先避免任何崎嶇難跑的地形。」
「起身跑步到完成5K這樣的訓練計劃，是一件非常棒的事情！」Olivia表示，一個簡單的初階訓練計劃，可以在每週設定3次的跑步訓練，你可以從「跑2分鐘、走1分鐘」這樣的方式開始，然後，慢慢地拉長跑的時間並減少走路的次數。
3.正確的飲食規畫
你可能有聽說過「空腹運動可以幫助減脂」這句話，但這並不是一個適合的選擇。你的肌肉會需要食物所產生的能量來維持運作，但並不是要你吃很飽來進行運動或訓練——這反而會對你的身體造成負擔。因此，如果你是一早就準備跑步訓練，Martin建議你可以在開始跑步前的1小時，簡單補充一點能量，例如吐司、麥片或香蕉這類的食物，這些都是跑前很好的能量來源。
4.不要跳過暖身和伸展
如果你還不習慣跑步這項運動訓練，那你要先知道，跑步這件事情會帶給全身的肌肉、關節和韌帶很大的壓力，因此，充分的暖身活動將會是十分重要的一件事。
關於暖身，Martin建議，你可以在跑步前加入動態的伸展動作，針對你跑步最常使用的肌肉群，例如小腿肌、股四頭肌和膕繩肌來進行伸展；另外，在跑步訓練結束後，則可以採用靜態的拉伸動作來紓解緊繃的肌肉，建議每個肌群維持10-30秒的拉伸，這樣就能降低肌肉痠痛帶來的不適感，同時，也能幫助肌肉的恢復狀態。Olivia也建議，可以採用運動滾筒來幫助肌肉放鬆，並維持最佳的狀態。
5.混合你的跑步訓練
一旦你養成了跑步習慣之後，你可能會開始發現這個訓練太過於簡單！這時候你也許可以嘗試一些新挑戰，這也是讓你的肌肉及大腦不會過於習慣這單調的練習。
「當你對跑步這件事有了信心之後，你就可以開始增加一些不同的訓練方式，例如間歇訓練或斜坡訓練」 Olivia建議，找一個簡單有坡度的地方來進行訓練，這將能增強你的腿部肌力及心肺能力；一開始可以找一個大約100公尺距離的斜坡來進行衝刺訓練，盡全力的衝刺到坡頂，接著再用慢跑或走路回到下方起跑點，一個訓練可以重複4次後休息幾分鐘，接著再進行下一組的訓練。
6. 找一個能跑步夥伴
要養成每週出門跑步3次的習慣是一件不簡單的事情，首先面臨第一件事就是踏出門的動力！但你除了可以買一套運動裝備之外，也可以找一個或一群想要跑步訓練的夥伴一起練習， Olivia表示，「擁有跑步的夥伴將會對你運動的動力和持久力將會有非常大的影響性。」Martin也表示，當有人願意陪你一起跑步，將可以讓這件事情變得更加簡單並充滿動力，因此，找一位與自己能力接近的跑者，一同相互勉勵並學習，將能快速地建立起你對跑步的自信心。
當你堅持下去，5K這堵距離的高牆將會在不知不覺中消失。
