Fitness Training
給初學者的 10 個 HYROX 健身省時技巧
穩定的跑步配速、可控的休息時間、合適的鞋款、營養補給等等。這些技巧都能幫助你為第一次正式的 HYROX 訓練或比賽做好準備。
Part of this story
隨著 HYROX 在全球持續爆紅，越來越多健身愛好者都躍躍欲試，想挑戰這項高強度的功能性體能賽事。HYROX 能夠成功的一大關鍵，就在於它對所有人都相當容易入門。然而，若想又快又有效率地完賽，光靠意志力還不夠。當中其實有很多細節與眉角，若能了解該如何用最佳方式進行 HYROX 訓練，整體體驗也會變得更加愉快。
在以下的 HYROX 技巧中，來自Rox Lyfe 的 Greg Williams 將完整介紹你需要知道的一切，包括賽事項目、訓練與技術技巧、營養與補充品、心態建議，以及更多實用內容。
01
持續跑步
Jake Dearden at the HYROX World Championships
© Baptiste Fauchille/Red Bull Content Pool
HYROX 成功最關鍵的要素之一就是配速。這也是許多新手最容易失誤的地方，常常一開始衝太快，結果還沒到終點就先耗盡體力。與其如此，不如一開始保守一點，最後再穩穩加速收尾，效果會好得多。
跑步當然是 HYROX 的一大核心，而特別是在第一段 1 公里的跑步中，許多缺乏經驗、又被腎上腺素推著往前衝的選手，往往都會一開始跑得太快。
試著在賽前的訓練過程中，找出最適合自己的配速，目標是在整場比賽中維持相對穩定的跑步節奏。粗略來說，你每 1 公里的跑步分段配速，很可能會更接近半程馬拉松的配速，而不是 5 公里或 10 公里的配速。剛開始可能會覺得稍微慢了一點，但到了後面你一定會很慶幸自己這麼做！
02
前段關卡要控制節奏
不只是前段跑步需要稍微收一點，前兩個關卡——尤其是滑雪機（ SkiErg） 和雪橇推——也同樣需要控制。這兩站未必能幫你決定勝負，但很可能會毀掉你的整場比賽。在 SkiErg 上，你不一定能及時把你灌進機器裡的力氣賺回來。很多人很容易一開始拉太快，結果讓後半程提早疲勞，最後卻只快了幾秒鐘而已。粗略來說，建議你的配速至少要比你在體力充足時完成 2 公里 SkiErg 的每 500 公尺配速慢 5 秒。
雪橇推也是同樣的道理。當我第一次參加 HYROX 比賽時，我試著用最快速度完成雪橇推，四個來回過程中完全沒有停下來。那是個錯誤，結果讓我在剩下的比賽裡雙腿都像果凍一樣發軟。現在我都會確保至少每 6.25 公尺停一下。也許只停一兩秒，但這對我在後續整場比賽中雙腿狀態的影響非常大。
03
掌握 Roxzone 區域
「Roxzone」——也就是跑步區段與功能關卡之間的區域——是 HYROX 中經常被忽略的一環。許多初學者會在這個區域不自覺地慢下來，白白浪費寶貴的秒數。以下是幾個幫助你掌握這個隱藏關卡的小技巧：
- 事先熟悉場地配置。先研究《選手指南》中提供的平面圖，並在腦中模擬自己穿越 Roxzone 的路線。另外，在起跑時間前，也要好好把整個場地看過一遍。
- 當你進入與離開 Roxzone 時，請維持你的跑步節奏。把它當成跑步的一部分延伸，而不是休息時間。我常會告訴大家，在心裡玩一個「Roxzone 的地板是岩漿」的小遊戲，讓自己盡可能快速地穿過這個區域。
- 有效率地規劃你的補水策略。很多人會在 Roxzone 花上不少時間，因為比賽中可以在這裡喝水。當然，停下來快速喝幾口水，或補充一罐 Red Bull 來提升能量與專注力，都是值得建議的；但你不需要一邊補給一邊停下來聊很久。而且，你也不一定每次進入 Roxzone 都需要補水，尤其是如果你在賽前已經確實補充好水分。
04
選對鞋款
由於 HYROX 包含多種不同類型的動作，選擇合適的鞋款非常重要。你需要一雙既能應付跑步區段，也能勝任各種功能性訓練動作的鞋子。
請找具備以下特點的鞋子：
- 良好的抓地力，能避免在雪橇推等關卡中打滑。
- 跑步區段所需的舒適性與支撐性。
- 穩定性，以及能牢固包覆雙腳的貼合度，避免在各種不同動作中腳跟滑脫。
花時間找出最適合你的鞋子，並在與 HYROX 實際情況相近的訓練條件下測試它們。記住，HYROX 本質上非常偏向跑步型賽事，因此一般來說，跑鞋通常會是更好的選擇。
每個人適合比賽的鞋款類型都不一樣，而 這篇關於 HYROX 最佳鞋款的文章，也分享了這項運動中一些頂尖選手所選擇的鞋子。
05
掌握「疲勞狀態下跑步」技巧
HYROX 有一個很特別的地方，就是你必須在完成高強度的功能性動作後，立刻接著跑步。這種「疲勞狀態下跑步」的感受，會和雙腿還很新鮮時的跑步非常不同，速度也通常會更慢，因此非常值得你提前去體驗並加以練習。
一定要練習在動作與跑步之間快速切換（以及反向切換），並且即使在疲勞狀態下，也要專注維持良好的跑步姿勢。
06
了解並練習動作標準
Try to avoid 'no reps' with the Wall Balls
© Baptiste Fauchille/Red Bull Content Pool
HYROX 的每一個關卡都有明確的動作標準，若未達標，可能會被加罰時間，甚至遭到取消資格。因此，在比賽前先熟悉這些規則，並練習確實做到標準動作（尤其是在疲勞狀態下），非常重要。這點對像是藥球和波比跳遠這類常出現「不算次數（no rep）」的動作尤其關鍵，因為那不只浪費時間，也會白白消耗體力。
07
做好溫度適應準備
HYROX 的比賽場館可能會變得很熱，尤其隨著賽事進行，在室內會展中心裡有數百位選手同時活動、持續產生熱量時更是如此。如果你沒有事先為這種情況做好準備，表現可能會受到明顯影響。以下是幾個關鍵小技巧……
- 在比賽前幾天就開始好好補充水分。
- 可以考慮在賽前補水計畫中加入電解質補充。
- 穿著要合適。
- 比賽中依需要少量補水；如果現場特別炎熱，也可以考慮把水淋在頭上幫助降溫。
- 在比賽前幾週，可以安排一些在稍微較熱環境下進行的訓練，幫助身體逐步適應。當然，務必要以安全為前提，並在訓練前、訓練中與訓練後都做好充分補水。
08
保持專注，避免失誤
HYROX Elite 15 athlete Ida Mathilde Steensgaard
© Baptiste Fauchille/Red Bull Content Pool
在 HYROX 比賽中，很容易出現一些失誤，例如做錯關卡順序，或跑錯圈數。以下是幾個幫助你避免這些錯誤的小技巧：
- 務必要在比賽前就把各關卡的順序牢牢記住，這樣在比賽中即使已經很疲勞，也能自然地做出正確反應。
- 每個場館的跑步圈數要求會有所不同，但通常每一段跑步都需要跑 2 到 4 圈。雖然場館內會有螢幕提供指引，但不要完全依賴它。
- 替每一段跑步計時。大致知道自己每公里會跑多快，可以幫助你判斷何時該返回 Roxzone。
09
不要在營養補給上做太大的改變
許多選手都知道碳水化合物對提供能量的重要性，因此可能會考慮在比賽前，或比賽期間改變自己的飲食方式。不過，在這方面務必要特別謹慎。吃了自己不熟悉的食物，如果身體不適應，反而可能打亂你的比賽節奏（例如引起腸胃不適或讓人昏沉無力）。
記住，如果你平常的飲食已經足以支撐你的訓練，那麼它大多也足夠應付正式比賽。本來就不需要做太大幅度的改變；而任何你想調整的內容，都應該在比賽前很早就先於訓練中測試過。
10
立即預訂
想真正變強、也想為 HYROX 做好準備，最好的方式就是親自去比一次！看到這樣的賽事時，很容易會覺得自己需要先訓練好幾個月才算準備充分。這樣想很正常，但其實，光是親身體驗一次比賽，你就能獲得非常多寶貴的收穫。
放手去參加吧，不必先替完賽時間設下任何期待，好好享受整個過程。當你完成第一場比賽後，你自然就會知道自己接下來該加強哪些地方，來進一步縮短成績（如果這是你的目標的話）。別再拖了，今天就開始吧！
想先感受一下 HYROX 的氛圍嗎？那一定要看看 2024 年法國尼斯世界錦標賽的精彩集錦：
25分鐘
HYROX：終極體能賽事詳解
探索這場室內健身競賽 HYROX，如何成為力量、耐力與意志力的終極考驗。
Part of this story